Kāpēc jūsu ab treniņš faktiski nenostiprina jūsu pamatu

Apmācība

'Hei, treneri, vai jūs varat dot man labu ab treniņu?'

Tas ir jautājums, kuru es saņemu visu laiku. Mana atbilde parasti ir kaut kas līdzīgs 'Vai jūs mēģināt izskatīties labāk, vai jūs mēģināt spēlēt labāk?'

Parasti šis jautājums rada zināmu neskaidrību, un es turpināšu, vaicājot viņiem, vai viņi mēģina trenēt vēdera izeju vai mēģina apmācīt savu kodolu. Tāpat kā pulksteņa mehānisms, viņi atgriezīsies: 'Kāda ir atšķirība?'



'Hei, treneri, vai jūs varat dot man labu ab treniņu?'

Tas ir jautājums, kuru es saņemu visu laiku. Mana atbilde parasti ir kaut kas līdzīgs 'Vai jūs mēģināt izskatīties labāk, vai jūs mēģināt spēlēt labāk?'

Parasti šis jautājums rada zināmu neskaidrību, un es turpināšu, vaicājot viņiem, vai viņi mēģina trenēt vēdera izeju vai mēģina apmācīt savu kodolu. Tāpat kā pulksteņa mehānisms, viņi atgriezīsies: 'Kāda ir atšķirība?'

Ir sajūta, ka šis mazais turp un atpakaļ notiek ar mani vairākas reizes nedēļā. Sportistiem ir jāapzinās, ka viņu kodols ir daudz vairāk nekā muskuļi, kas veido sešus. Kad jūs domājat par sešu komplektu abs, jūs patiešām attēlojat taisnās vēdera daļas. Tos veido divi sapāroti muskuļi, kas vertikāli iet gar vēdera priekšpusi. Atkarībā no jūsu ģenētikas, ķermeņa tauku līmeņa un muskuļu tonusa taisnās vēdera daļas kļūst vairāk vai mazāk redzamas. Tas, ko mēs domājam par „sešpaku”, patiesībā ir tikai redzams un noteikts taisnās vēdera daļas.


cik svara jums vajadzētu tupēt

Bet jūsu kodols ir daudz vairāk nekā tas. Tas ietver ne tikai citus vēdera muskuļus, bet arī iegurņa, gurnu, muguras lejasdaļas un dibena muskuļus. Dažās definīcijās pat ir vairāk muskuļu nekā tas, piemēram, trapecveida. Tātad būtība ir tāda, ka jūsu kodols ir daudz, daudz vairāk nekā virspusējie muskuļi, kas jums asociējas ar sešpaku. Kaut arī daži vingrinājumi, piemēram, Crunches, ir vērsti uz taisno vēderu, tie ļoti maz dara pārējos jūsu pamat muskuļus un faktiski var negatīvi ietekmēt jūsu kodola darbību. Ikvienam, kurš cenšas panākt labāku sportisko sniegumu un dzīvi bez sāpēm, tas ir slikti.

Lūk, kāpēc jūsu ab treniņš faktiski neapmāca jūsu pamatu.

Kāda ir kodola funkcija?

Galvenā kodola funkcija ir saglabāt stabilitāti mugurkaulā, jo spēks tiek pārnests no ķermeņa apakšdaļas caur mugurkaulu uz ķermeņa augšdaļu. Tas būtībā ir paredzēts, lai nodotu noteiktus spēka veidus, vienlaikus pretojoties citiem. Mugurkauls nav paredzēts izmantot kā sviru enerģijas ražošanai. Tas ir paredzēts kā stingra kolonna spēkam, ko rada gūžas, lai pārvietotos.

Taisnās zarnas vēdera daļa ir ķermeņa reģiona daļa, kas pazīstama kā serde, taču tām ir tikai neliela loma vispārējā pamatfunkcijā. Lai arī tiem ir nozīme arī stājā, taisnās zarnas galvenokārt ir paredzētas mugurkaula locīšanai, kas raksturīgi “vecās skolas” pamatmācībās, piemēram, “Crunches” un “Sit-Ups”.

Tomēr sasniegumi spēka un kondicionēšanas jomā ir palīdzējuši mums saprast, ka mugurkaulu nevajadzētu apmācīt kustībai. Drīzāk tas būtu jāapmāca pretoties kustībai. Tāpēc mēs esam redzējuši milzīgu pieaugumu “anti-” vingrinājumi , proti, anti-fleksijas, anti-rotācijas un sānu saliekšanas vingrinājumi sporta snieguma treniņos. Praktizējot mugurkaula locīšanu atkal un atkal, mums ne tikai ir lielāks risks saslimt ar muguras lejasdaļu un izliektiem diskiem, bet tas arī pastiprina sliktus kustību modeļus, kurus jūsu ķermenis izmantos spēles laikā. Tātad, jā, jūs izjutīsit 50 gurkstēšanu jūsu rectus abdominis. Bet sportistiem šādu vingrinājumu padarīšana par ikdienas sastāvdaļu vienkārši nav riska vērts.

Ab treniņi nedos jums abs

Labi, tāpēc pieņemsim, ka vēlaties ignorēt manu padomu un jebkurā gadījumā veikt zillion Crunches, meklējot sešu iepakojumu abs. Pat tad jūs, visticamāk, nesasniegsiet šo mērķi. Kuņģis ir visizplatītākā tauku uzkrāšanās vieta cilvēkiem. Ja jūsu vēderā ir liekie tauki, nekāds gurkstēšana to nepārvērš par redzamu abs.

Arī muskuļu tonuss lielā mērā ir ģenētisks. Daži cilvēki ir gandrīz burtiski dzimuši ar sešu komplektu, un, ja jums nav šīs ģenētikas, redzamie abs nebūs viegli. Ja jums nav vēdera un vēlaties tos, nedomājiet, ka tonnas Crunches jūs tur nokļūs. Izmaiņas uzturā ar mērķi samazināt ķermeņa tauku saturu, visticamāk, būs galvenās, un arī viedāka pieeja pamatmācībām nekaitēs.

Patiesie vingrinājumi

Pamatojoties uz iepriekšminēto pamata apmācības definīciju, katru reizi, kad indivīds tupē vai nolaista, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaula izlīdzināšanu, viņš trenē savu pamatu. Faktiski jebkuram brīvā svara saliktajam vingrinājumam būs nepieciešams labs pamatdarbības daudzums, kas jāveic pareizi. Šajā ziņā pamatapmācība ir diezgan plaša. Bet ir arī dažas mērķtiecīgākas iespējas, kas var palīdzēt jums īpaši uzlabot pamatu un efektīvāk to izmantot, izpildot šos smagos pacēlājus. Šeit ir daži no maniem iecienītākajiem variantiem, kā veidot patiesu pamatspēku un stabilitāti - veidu, kas faktiski palīdzēs jums spēlēt un darboties labāk.

Pret rotācijas vingrinājumi

  • Joslas vai kabeļa pretgriešanās
  • Josla vai kabeļu karbonāde
  • Joslu vai kabeļu pacēlājs

Dēļu variācijas

  • Dēļu sasniedzamība
  • Dēļu plecu pieskāriens
  • Dēļu kāju pacēlājs
  • Dēļu zemā rinda

Pret pagarināšanas vingrinājumi

  • Ab izlaišana
  • Push-up variācijas

Pret sānu locīšana

  • Zemnieka pārvadāšana
  • Zemnieku zemnieku pārvadāšana
  • Viena rokas nospiešana
  • Sānu dēlis

Crunches vai Sit-Ups komplekts katru reizi un atkal nenogalinās jūsu sportista karjeru. Bet atcerieties, ka, ja jūs mēģināt paveikt visu iespējamo, jums ir jāapmāca mugurkauls, lai tas pretotos kustībai, nevis to izveidotu. Ārpus rehabilitācijas muskuļu izolēšana treniņa laikā neko daudz nedos, lai uzlabotu atlētismu. Ķermenis ir viena gigantiska ķēde. Viss ir savienots, un jums attiecīgi jātrenējas. Ieslēdziet šos pretvingrinājumus savā programmā, un jūs redzēsiet, kāda patiesībā ir patiesā funkcionālā galvenā izturība.

Fotoattēlu kredīts: GoodLifeStudio / iStock, OSTILL / iStock, Nastasic / iStock

LASĪT VAIRĀK: