Kāpēc nevajadzētu strukturēt savus treniņus kā kultūristu

Apmācība

Sportisti nav kultūristi. Tagad, pirms mani ieved sporta zāles skapī par 250 mārciņām bez matiem muskuļiem, ļaujiet man paskaidrot; kultūrists ir sportists sava sporta veida robežās, taču viņi ir netipiski. Kultūristiem 'izstādei' ir vajadzīgi muskuļi, savukārt lielākajai daļai sportistu ir vajadzīgi muskuļi.

Kultūristam nav jāuzņem trieciens, jārada spēks, vienlaikus pārvaldot nestabilitāti, sagriežot, stādot, pagriežot vai kādu no daudzajām lietām, kas lielākoties jādara lauka un tiesu sportistiem. Ar tik atšķirīgām vajadzībām, kāpēc tik daudz jauno sportistu modelē treniņu sadalījumu pēc kultūrista? Un kādas viņiem ir alternatīvas?



Sportisti nav kultūristi. Tagad, pirms mani ieved sporta zāles skapī par 250 mārciņām bez matiem muskuļiem, ļaujiet man paskaidrot; kultūrists ir sportists sava sporta veida robežās, bet viņi ir netipiski. Kultūristiem 'izstādei' ir vajadzīgi muskuļi, savukārt lielākajai daļai sportistu ir vajadzīgi muskuļi.



Kultūristam nav jāuzņem trieciens, jārada spēks, vienlaikus pārvaldot nestabilitāti, sagriežot, stādot, pagriežot vai kādu no daudzajām lietām, kas lielākoties jādara lauka un tiesu sportistiem. Ar tik atšķirīgām vajadzībām, kāpēc tik daudz jauno sportistu modelē treniņu sadalījumu pēc kultūrista? Un kādas viņiem ir alternatīvas?


kā tev padodas basketbols

Kultūrisma ietekme

Kultūrists



Atrodiet kādu, kurš nezina, kas ir Arnolds Švarcenegers. Uz priekšu, es gaidīšu. Vēl labāk, atrodiet kādu sporta zālē kurš nepazīst Austrijas ozolu, nav redzējis Plēsējs vai Terminators vai Konans Barbārs. Lieta ir tāda, ka spēka treniņš, it īpaši parastajā, ir parādā milzīgu parādu kultūrismam, ne tikai Arnoldam, bet arī tādiem dižcilvēkiem kā Frenks Zane, Lū Ferrinjo un Stīvs Rīvs.

Papildus šiem burtiski lielākiem par dzīvi skaitļiem, kas aizņem tik daudz vietas mūsu popkultūrā - galu galā viņi mums deva Terminatoru, Incredible Hulk un Hercules - viņu rezultātus ir diezgan grūti nepamanīt. Elites sportists ielas drēbēs var izskatīties vai neizskatīties, taču ir grūti palaist garām Ferrigno 22 1/2 collu bicepsu. Un, lai gan milzīgam skaitam jauno sportistu nav piekļuves īstam spēka un kondicionēšanas profesionālim, gandrīz ikviens var atrast kultūrisma žurnālu vai viņu tiešsaistes brālēnus.

Kaut arī dažām kultūrismā sakņotajām metodikām ir sava vieta sportista treniņu plānā - jebkurš treneris, kura vērts ir starpliktuve, saprot pārslodzes principu - mēs varam labāk izmantot jūsu “roku dienu”, aplūkojot, kā treniņa sadalījums var iederēties sportistam nekā otrādi. Paturot to prātā, šeit ir pieci sportistu treniņu posmi, kā arī ātrs ieskats katra ieguvumos.



Pilns ķermenis

Spēks un ātrums ir prasmes, tikpat daudz kā neiromuskulārās efektivitātes rezultāts, cik muskuļotas, un, tāpat kā visas prasmes, arī prakse padara perfektu. Ir kāds sens teiciens, kas ilustrē mūsu intuitīvo izpratni par šo jēdzienu: Ja jums teiktu, ka jūsu dzīve ir atkarīga no tā, vai gada laikā jūsu soliņspiedienam pievienojat 100 mārciņas, cik bieži jūs solītu? Bieži noraidīts kā tikai iesācējiem, visa ķermeņa apmācības plāns var sniegt priekšrocības jebkura apmācības vecuma cilvēkiem; Man ir vairāk nekā 20 gadu apmācība zem svara jostas, un es redzu milzīgus rezultātus no visa ķermeņa pieejas savai apmācībai.

Pro tips: Biežums virs skaļuma! Ja jūs tupat četras dienas nedēļā, labāk neietriekt pārāk daudz setu vai variāciju. Pieredze ir labākais ceļvedis, taču 3-4 komplekti vienā treniņā lielajiem pacēlājiem ir laba sākuma vieta. Treniņu dienas var būt vienkārši viena otras dublikāti vai nelielas variācijas, lai kustību bibliotēka būtu drošāka.

Pirmā diena:

  • Tupēt
  • Soliņš
  • Deadlift
  • Svara stienis
  • Uzvilkt

Otrā diena:

  • Pakāpies uz augšu
  • Slīpais sols
  • RDL
  • Kabeļu rinda
  • Militārā prese

Lineārs / daudzvirzienu

Skrienot atpakaļ

Skrējējs vai līnijpārvadātājs, vārtsargs vai uzbrucējs, hokejisti vai tenisists, gandrīz katrs esošais laukuma un lauka sporta veids, prasa sportistam divas lietas - lineāru (taisnu līniju) un daudzvirzienu (sānu vai rotācijas) kustību un spēku. paaudze. Hokejista ātrai pārtraukuma ātrumam ir vajadzīgs lineārs spēks, savukārt viņu momentuzņēmums ir daudzvirzienu. Skrienošais mugursoma un griezumi (daudzvirzienu), un pēc tam darbojas caur aizsardzības caurumu (lineārs). Sadalot treniņus atbilstoši ķermeņa prasībām, sportists var efektīvāk koncentrēties uz sagatavošanos, mēģinājumiem un ātruma, spēka un jaudas attīstīšanu šajās kustībās. Lineārās dienas mēdz būt lielas un vienkāršas, savukārt daudzvirzienu dienas ievieš dažādas kustības plaknes (virzienus), un bieži vien prasa, lai sportists vai nu rada rotācijas spēku, vai arī pretotos tam. Lai gan nepilnīgs, pamata stiprības bloks varētu izskatīties apmēram šādi:

Lineārs:

  • Tupēt
  • Soliņš
  • Deadlift
  • Rinda
  • Uzvilkt

Daudzvirzienu:

  • Sānu Lunge
  • Vienas rokas sauszemes mīnu prese
  • Vienas rokas KB šūpoles
  • Četrkājaina hanteles rinda
  • Rokas ar vienu roku

Pirms pēc

Šis sadalījums ir tikai iedomāts veids, kā pateikt priekšā un aizmugurē, un, sadalot ķermeni tieši tādā veidā, mēs varam izaicināt muskuļus, kas līdzīgi darbojas arī sportā mūsu treniņā. Pēdējo gadu desmitu laikā kinezioloģija (ķermeņa kustību mehānikas izpēte) arvien vairāk ir skatījusies uz to, ko bieži dēvē par miofasciālām “ķēdēm”. Vienkārši sakot, tās ir muskuļu grupas, kas, nevis atsevišķi atrodoties anatomijas diagrammā, strādā kopā, lai radītu spēku.

Dažas no spēcīgākajām muskuļu ķēdēm tiek vadītas no galvas līdz kājām gar skeleta priekšpusi un aizmuguri. Šis treniņa sadalījums var būt tikpat vienkāršs kā pāris ķermeņa apakšdaļā dominējošo vai virzošo kustību savienošana, piemēram, tupēšana ar ķermeņa augšdaļas spiediena kustībām, piemēram, sols vai paraut, vai tikpat sarežģīta kā kustību atrašana, kuru veikšanai muskuļiem ir vajadzīgs integrētāks spēks. - iepriekš minētā jaudīgo kamanu rinda ir lielisks piemērs, vai arī hamstringi, glutes un lati, kas šauj secīgi, lai vilktu ragavas.

Divpusējs / vienpusējs

Kaut arī tas nav tik iedomāts vai tehnisks raksturs kā daži no citiem pieminētajiem treniņu dalījumiem, koncentrējoties uz divpusējiem (abām rokām vai kājām) un vienpusējiem (vienas rokas vai kājas) kustības modeļiem, sportists tiek pakļauts dažādiem spēkiem, kas trūkst kultūrista treniņa. Parasti tiek veidota visa ķermeņa pieeja katrai treniņa dienai, uzmanības maiņa dod sportistam atšķirīgu slodzes intensitāti (un sekojošās centrālās nervu sistēmas prasības), dažādus spēkus gan ģenerēšanai, gan pretestībai - stabilitātes sastāvdaļu, kurai var būt milzīgs pārnesums uz sportu. spēles laukums un, iespējams, pats galvenais, vienpusējs darbs bieži izskatās daudz vairāk kā lielākajai daļai sporta kustību nekā tās divpusējam līdziniekam.

Skaidrības labad šeit ir īss pārskats par citu paraugu apmācības sadalījumu:

Divpusējs:

  • Tupēt
  • Soliņš
  • Deadlift
  • Svara stienis
  • Uzvilkt

Vienpusējs:

  • Reverse Lunge
  • Vienas rokas hanteles sols
  • Vienas kājas RDL
  • Vienas rokas hanteles rinda
  • Viena rokas augšējā dubultstila prese

Tas ir jebkas bet visaptverošs sportistam pieejamo treniņu dalījumu saraksts, un iepriekš uzskaitītie treniņi pēc konstrukcijas ir pamata. Tā vietā viņi paver durvis uz efektīvāku treniņu metodi un ir domāti, lai palīdzētu jums atrast veidus, kā veidot savu treniņu savam sporta veidam, nevis jūsu sporta veidam.

LASĪT VAIRĀK:

lutherhill / iStockPhoto, MRBIG_PHOTOGRAPHY / iStockPhoto