Kāpēc jums nekad nevajadzētu veikt šo vingrinājumu

Apmācība

Vingrinājums var būt populārs un dažu treneru pat ieteicams, taču tas negarantē, ka tā ir laba kustība. Dažos gadījumos no treniņiem ir jāizslēdz tas, kas, šķiet, ir galvenais uzdevums, jo tas nav efektīvs vai var palielināt ievainojumu risku.

Tātad, kas atrodas kapāšanas blokā? Kāju pagarinājums.





Vingrinājums var būt populārs un dažu treneru pat ieteicams, taču tas negarantē, ka tā ir laba kustība. Dažos gadījumos no treniņiem ir jāizslēdz tas, kas, šķiet, ir galvenais uzdevums, jo tas nav efektīvs vai var palielināt ievainojumu risku.

Tātad, kas atrodas kapāšanas blokā? Kāju pagarinājums.



Vingrinājums ir vienkāršs. Jūs sēžat kāju pagarināšanas mašīnā un izvelkat ceļus, lai iztaisnotu kājas pret pretestību. Jūs zināt teicienu: 'Vai jūtat apdegumu?' Nu, jūsu augšstilbi būs uguns.

Kāju pagarinājums ir atrodams dažādos treniņos. Daži sportisti to izmanto kā palīdzības kustību ķermeņa apakšdaļā, lai papildinātu savus lielos pacēlājus. Sporta zāles apmeklētāji to bieži izpilda, lai iegūtu lielākus, precīzākus kvadraciklus. To parasti izmanto arī rehabilitācijas apstākļos, lai pēc traumas atgūtu kvadraciklu spēku.

Tātad, kāda ir galvenā problēma? Vingrojums noteikti veido lielākus, spēcīgākus un četrriteņus, taču sportistiem sula var nebūt vērta.



Stress uz ceļa

Kāju pagarināšanas laikā pretestība atrodas apakšstilbos, tieši virs kājām. Tas izraisa cirpšanas spēkus uz ceļiem, kas nozīmē, ka spēks tiek piedzīvots horizontāli pāri locītavai. Jūsu ķermenim tas nepatīk.

Visnopietnākajos ievainojumos traumu izraisa kāda veida horizontāls spēks - neatkarīgi no tā, vai notikusi sadursme vai impulss. Kāju pagarinājuma gadījumā ACL ir galvenā problēma.

ACL novērš apakšstilba slīdēšanu uz priekšu attiecībā pret augšstilbu. Kāju pagarinājums virza savus spēkus uz ACL. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Biomehānikas žurnāls , maksimālā ACL spriedze tika novērota kāju pagarināšanas laikā, salīdzinot ar Squat un Leg Press.

Izmantotais svars var būt mazs, salīdzinot ar tādu vingrinājumu kā Squat, taču tas ne vienmēr ir svarīgi. Pētījums The Amerikānis Sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka pretestības palielināšana pietupiena laikā nepalielināja ACL slodzi, turpretī palielinot pretestību kājas pagarināšanas laikā, saitei tika palielināta slodze. Spēks tiek pielietots tālu no ceļa, tādēļ, ja jūs izmantojat 100 mārciņas, jūsu ceļam būs daudz lielāks svars. Arī jūsu ķermenis ir paredzēts, lai izturētu tupēšanas spiedes spēku, tāpēc simtiem mārciņu pacelšana nav problēma.

Pētījums, kas publicēts Kaulu un locītavu ķirurģijas žurnāls to apstiprināja. Pētnieki atklāja, ka tādas kustības kā Squat un Deadlift rada lielāku saspiešanas spēku un muskuļu aktivāciju, savukārt tādas kustības kā Kāju pagarinājums rada lielāku bīdes spēku un minimālu muskuļu aktivāciju.

Pārāk attīstīti kvadracikli

Ja jūs lasāt STACK, jūs zināt, ka, lai sasniegtu sportisko sniegumu, mēs uzsveram jūsu ķermeņa aizmugures veidošanu, nevis ķermeņa 'muskuļi jūsu ķermenī'. Piemēram, pat ja vēlaties pārsteigt savus draugus ar noslīpētiem pekiem, laiks jākoncentrē uz muguras muskuļiem.

To pašu var teikt par jūsu kvadracikliem. Ir kārdinājums vēlēties spēcīgus četriniekus, jo tie ir visredzamākais kāju stipruma rādītājs. Jūs reti - ja vispār kādreiz - dzirdat kādu sakām: 'Hei, paskaties uz maniem pakaļkājiņiem!'

Bet pārāk attīstīti kvadracikli un līdz ar to izveidojusies nelīdzsvarotība ar hamstringiem rada virkni problēmu.

Jūsu kvadracikli un hamstringi strādā kopā, lai aizsargātu jūsu ceļus. Četrinieki mazina stresu PCL, bet hamstrings mazina stresu ACL. Ja jūsu kvadracikli ir pārāk spēcīgi, jūsu plaukstas locītavas nevarēs veikt savu darbu, un jūsu ACL būs pakļauta riskam - tas ir īpaši problemātiski sieviešu sportistiem.

Arī hamstrings ir absolūti kritisks sprintam un virziena maiņai. Viņiem ir nozīme jūsu ķermeņa vilkšanā uz priekšu, un tie arī uzņem impulsu, kad jūs palēnināt. Ja jums ir nepietiekami attīstīti kvadracikli un vāji iegurni, jūs būsiet lēns un, visticamāk, savainoties.

Vislabāk ir izmantot funkcionālus vingrinājumus - tas nozīmē, ka tie palīdz sasniegt vēlamo mērķi, kādam vajadzētu būt, lai kļūtu par labāku sportistu. Atbilde šeit ir vienkārša, tupēt vairāk! Gadā publicēts pētījums American Journal of Sports Medicine konstatēja, ka Squat izraisīja lielāku plaukstas locītavas un četrstūra kontrakciju nekā Kāju pagarinājums.

Ietekme

Vai kāju pagarinājums ir vissliktākais vingrinājums, kāds jebkad izveidots? Noteikti nē. Daudzi cilvēki to regulāri veic bez negatīvām sekām. Mēs varētu apgalvot, ka dažiem ļaudīm ir pārāk attīstīti kvadracikli un viņiem ir jāatlaiž kāju pagarinājumi, taču tas ir pavisam cits stāsts.

Bet sportistiem ar lielu sniegumu potenciālā stresa pievienošana un jau izplatītas problēmas papildināšana nav ne ideāla, ne ieteicama. Lai izveidotu spēcīgas kājas, pielīmējiet galvenās kāju kustības, piemēram, Squats un Deadlifts. Ja jūtat nepieciešamību īpaši mērķēt uz kvadracikliem, izmēģiniet tādas kustības kā Front Squats vai Reverse Lunges. Šīs ir labākas iespējas, kā sasniegt savu mērķi.

Atsauces:

Zheng, N., et. al. (1998). 'Ceļa analītiskais modelis iekšējo spēku novērtēšanai slodzes laikā.' Biomehānikas žurnāls , 31 (10), 963–967.

Beynnon, B., et al. (1997). 'Priekšējās krusteniskās saites slodzes izturēšanās tupēšanas un aktīvās fleksijas pagarināšanas laikā: atvērtas un slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumu salīdzinājums.' American Journal of Sports Medicine , 25 (6), 823-829.

Lutz, G., et. al. (1993). 'Tibiofemorālo locītavu spēku salīdzinājums vingrinājumu laikā ar atvērtu kinētisko un slēgto kinētisko ķēdi.' Kaulu un locītavu ķirurģijas žurnāls , 75 (5), 732-739.


diētas plāns, kā samazināt taukus un veidot muskuļus

Boids, M. L., et. al. (1996). 'Tibiofemorālo locītavu spēku un elektromiogrāfiskās aktivitātes salīdzinājums atklātu un slēgtu kinētiskās ķēdes vingrinājumu laikā.' American Journal of Sports Medicine , 24 (4), 518-527.


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock