Kāpēc vertikālā rinda ir slikta jūsu pleciem (ar drošām un efektīvām alternatīvām)

Apmācība

Vertikālā rinda ir vingrinājums, kas vērsts uz pleciem, kad jūs ķermeņa priekšā pavelciet stieni vai hanteles vertikāli līdz plecu augstumam. Lai gan tas ir populārs vingrinājums lielāku plecu veidošanai, tam ir tendence izraisīt plecu sāpes.

Lai veiktu vertikālu rindu, turiet ķermeņa priekšā stieni vai hanteles, pievelciet svaru vertikāli līdz kakla augstumam un tad zemāk kontrolējiet.



Vertikālā rinda ir vingrinājums, kas vērsts uz pleciem, kad jūs ķermeņa priekšā pavelciet stieni vai hanteles vertikāli līdz plecu augstumam. Lai gan tas ir populārs vingrinājums lielāku plecu veidošanai, tam ir tendence izraisīt plecu sāpes.



Kas ir vertikālā rinda?

Lai veiktu vertikālu rindu, turiet ķermeņa priekšā stieni vai hanteles, pievelciet svaru vertikāli līdz kakla augstumam un tad zemāk kontrolējiet.

Vertikālā rinda



Saskaņā ar Dr John Rusin, spēka treneris, fizioterapeits un John Rusin Fitness Systems īpašnieks, Upright Row ir spēcīgs vingrinājums kultūristiem, kuri ir ieinteresēti attīstīt deltoīdu vidējo un priekšējo daļu, ti, apaļos muskuļus sānos. viņu pleciem.

Bet ārpus kultūrisma vingrinājumam nav liela mērķa. Patiesībā Rusins ​​saka, ka viņam šajā industrijā nekad nav bijis klienta, kurš izpildītu stāvošās rindas.

Problēma ar vertikālām rindām

Vertikālās rindas efektīvi mērķē uz pleciem. Neviens to neapstrīd, un daudzi zvēr par šo vingrinājumu. Tomēr tas rada dažas problēmas vingrinājuma raksturīgās kustības dēļ.




kurā labībā ir visvairāk olbaltumvielu

1. problēma: tas var izraisīt plecu sāpes vai traumas

Rusins ​​saka, ka, paceļot rokas uz augšu, augšdelma iekšpusē rotē plecā. Tas nav pārāk problemātiski, ja jums ir veseli pleci, nevainojama stāja un nevainojama tehnika, taču ļoti maz cilvēku ir visi trīs.

'Lielākai daļai cilvēku nav šo rekvizītu, tāpēc viņiem tas kļūst par kaitējošu kustību,' piebilst Rusins.


kā diētiskajā kokā ir nulle kaloriju

Veicot šo vingrinājumu, atkārtojuma laikā, kas izzūd pēc beigām, jūs varat sajust sāpju sajūtu vai arī saasināt jau esošu problēmu, kas var izraisīt nopietnāku traumu.

Vertikālās rindas parasti ir visproblemātiskākās variācijas, jo rokas ir nofiksētas pozīcijā, kas, visticamāk, izraisīs plecu problēmu. Izmantojot hanteles vai kettlebellus, šo problēmu var mazināt, jo jūsu rokas var brīvi pārvietoties, taču vingrinājums joprojām nav ideāla kustība plecu veselībai.

2. problēma: tā trenē muskuļus, kas parasti ir pārāk attīstīti

Sportistiem ir maz iemeslu trenēt deltoīdu priekšējo daļu. Par to jau rūpējas tādi presēšanas vingrinājumi kā sols presē, virs galvas un spiedpogas.

Apvienojiet to ar mūsu tieksmi visu dienu nojaust uz priekšu, visu dienu skatoties uz datora ekrānu vai mobilo tālruni, un jums ir recepte saspringtiem un pārāk attīstītiem priekšējiem deltiem, kas var izmest jūsu plecus.

'Tik daudziem cilvēkiem jau ir hroniska sasprindzinājums, jo mēs izmantojam mobilos telefonus, datorus un sēžam pie galdiem,' saka Rusins. 'Tātad mēģinājums uzlikt lielāku treniņu slodzi šiem konkrētajiem audiem patiešām nesummējas neatkarīgi no tā, kāds ir vingrinājums.'

Tā vietā pavadiet vairāk laika, izstrādājot aizmugurējos vai aizmugurējos deltus, izmantojot tādus vingrinājumus kā Saliekts sānu pacēlums . Tas ne tikai padarīs jūsu plecus stiprākus un izturīgākus pret traumām, bet arī palīdzēs tos noapaļot un uzlabot estētiku, lai jūs iegūtu vislabāko no abām pasaulēm.

3. problēma: Ir daudz labāki vingrinājumi, lai mērķētu uz delta locītavām

Jautājums, kas jums jāuzdod sev: 'Kāpēc?' Ja esat sportists, ir grūti attaisnot tāda vingrinājuma veikšanu, kas varētu apdraudēt jūsu plecu veselību, it īpaši, ja esat sportists virs galvas, piemēram, krūka vai aizsargs. Tas ir pat ļoti apšaubāms nesportistiem.

Daudz citu vingrinājumu efektīvi trenē plecus un ir daudz vieglāk locītavā, tāpēc jūs neko neliecināt vajag izpildiet vertikālās rindas.

Šeit ir divi Rusina iecienītākie vingrinājumu mijmaiņas darījumi ar vertikālo rindu:

Paceliet hanteles parakstu

Veicot sānu pacelšanu 30 grādu leņķī, pleci atrodas nedaudz locītavām draudzīgākā stāvoklī, ļaujot plecu lāpstiņām brīvāk pārvietoties.

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles sānos ar plaukstām uz iekšu. Nedaudz salieciet elkoņus. Pievelciet serdi un paceliet hanteles 30 grādu leņķī pret ķermeni, līdz tās sasniedz plecu augstumu. Nolaidiet hanteles ar vadību un atgriezieties sākuma stāvoklī.


kā beņķot bez soliņa

Komplekti / atkārtojumi: 3x15-20

Joslas hanteles sānu pacelšana

Pēc Rusina teiktā, šī Lateral Raise variācija ir ideāla iespēja sportistiem, jo ​​jūs esat spiesti eksplodēt pret grupas hantelēm un pretestību, kas attīsta jūsu priekšējo un vidējo deltu ātrās raustīšanās šķiedras.

Kā: Stāviet ar kājām gūžas platumā un novietojiet pretestības joslu zem kājām. Turiet hanteles un pretestības joslas rokturus pie sāniem ar plaukstām uz iekšu. Nedaudz salieciet elkoņus. Pievelciet serdi un paceliet hanteles uz sāniem, līdz augšdelmi nav augstāki par plecu augstumu. Nolaidiet hanteles ar vadību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Komplekti / atkārtojumi: 3x15-20

SAISTĪTĀS: