Kāpēc kausu tupus ir labākais veids jaunajiem sportistiem

Apmācība

Boketa pietupiens ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kurā jūs abām rokām turat hanteli vai kettlebellu krūtīs. Tā ir ideāla tupēšanas variācija, lai iemācītu jaunajiem sportistiem pareizu tupēšanas tehniku; tomēr to var izmantot, lai veidotu spēku visiem.

Zobu tupēšanas skaistums ir tas, ka to ir neticami viegli izpildīt pat iesācējiem un jauniem sportistiem. Lūk, kā to izdarīt:



1. solis: stāviet ar kājām starp gūžas un plecu platumu. Turiet hanteli vai kettlebellu vertikāli ar rokām zem svara augšdaļas. Turiet svaru pret ķermeni, lai tas pieskartos krūšu kaula un vēdera daļai.



Boketa pietupiens ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kurā jūs abām rokām turat hanteli vai kettlebellu krūtīs. Tā ir ideāla tupēšanas variācija, lai iemācītu jaunajiem sportistiem pareizu tupēšanas tehniku; tomēr to var izmantot, lai veidotu spēku visiem.

  1. Kausa tupēšanas forma
  2. Kausa tupēšanas kļūdas
  3. Biķeru tupēšanas priekšrocības
  4. Strādāja biķeru pietupiena muskuļi
  5. Kausa tupēšanas alternatīvas un variācijas
  6. Boketa tupēšanas treniņi

Kausa tupēšanas forma

Zobu pietupiena skaistums ir tas, ka to ir neticami viegli izpildīt - pat iesācējiem un jauniem sportistiem. Lūk, kā to izdarīt:



1. darbība: Stāviet ar kājām starp gūžas un plecu platumu. Turiet hanteli vai kettlebellu vertikāli ar rokām zem svara augšdaļas. Turiet svaru pret ķermeni, lai tas pieskartos krūšu kaula un vēdera daļai.


kādi ir basketbola laukuma mērījumi

Biķeru pietupiens

2. darbība: Turot kodolu stingru, muguru plakanu un hanteli vai kettlebellu saskarē ar ķermeni, salieciet gurnus un ceļus, lai uzsāktu pietupienu, un turpiniet, līdz elkoņi pieskaras jūsu ceļgaliem.



Biķeru pietupiens

3. solis: Brauciet ar papēžiem zemē, lai nostātos sākuma stāvoklī.

Kausa tupēšanas kļūdas

Zobu ķekars ir diezgan drošs pret kļūdām, kas ir viena lieta, kas padara to par tik lielisku vingrinājumu. Tomēr ir divas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, lai kustību veiktu perfektā formā.

1. kļūda: jūsu rumpis sasveras uz priekšu

Biķeru pietupiens

Kausa tupēšanas formas kļūda: noliekšanās uz priekšu

Maiks Boils, slavens spēka treneris un Mike Boyle Strength and Conditioning līdzdibinātājs, paskaidro, ka, ja jūsu ķermenis Squat laikā noliecas uz priekšu, tas norāda, ka potītes ir pārāk saspringtas vai kodols nav pietiekami stiprs. Jūs varat pateikt, vai jūs noliecaties pārāk tālu uz priekšu, ja hanteles apakšējā daļa atdalās no vēdera.

Labojums: Ir divi ātrie labojumi. Pirmkārt, apzināti pievelciet savu kodolu un turiet hanteli saskarē ar vēderu visā rep. Otrkārt, novietojiet 5 vai 10 mārciņu plāksni zem papēžiem, lai pārvarētu potītes kustību problēmas.

Bet tie ir īstermiņa labojumi. Lai attīstītu galveno spēku, jums ir nepieciešams ilgtermiņa plāns. Mūsu 27 labākie pamat vingrinājumi sportistiem ir lieliska vieta, kur sākt. Arī padarīt potītes mobilitātes apmācība prioritāte.

2. kļūda: jūsu ceļi sabrūk uz iekšu

Biķeru pietupiens

Kausa tupēšanas formas kļūda: ceļgali sabrūk

Viena no vissliktākajām kļūdām, ko jūs varat pieļaut tupēšanas laikā, ir ļaut ceļiem sabrukt uz iekšu. Tehniski saukts par valgus sabrukumu, šī tehnikas kļūda vingrinājuma laikā apdraud jūsu ceļgalus. Vēl sliktāk, ir lielas izredzes, ka jūsu ceļgali to dara arī dinamiskās kustībās jūsu sportā, piemēram, kad nolaižaties no lēciena, kad esat vairāk pakļauts traumām.

Labojums: Apvelciet vieglu mini joslu ap apakšstilbiem tieši zem ceļgaliem. Siksnas spriedze no jūsu saitēm iesaista jūsu sēžamvietas un māca virzīt ceļus uz āru, lai tie būtu saskaņā ar jūsu gurniem un potītēm.

Biķeru tupēšanas priekšrocības

Zobu ķekars attīsta ķermeņa apakšējo daļu izturību, izmēru un jaudu, līdzīgi kā citas pietupiena versijas. Tomēr tam ir dažas unikālas priekšrocības, salīdzinot ar aizmugurējo pietupienu un priekšējo pietupienu.

Tas māca pareizu pietupienu formu

Kausa tupēšana ir ideāls variants sportistam, kurš mācās tupēt. Kāds, kam ir maz pieredzes svaru zālē, var būt pārliecināts, ka tupē ar vismaz pienācīgu formu, ja var uzturēt svaru saskarē ar krūšu kaulu un vēderu, un elkoņi pieskaras ceļgaliem. Ja nē, labojumi ir salīdzinoši viegli, kā aprakstīts iepriekš.

'Foršākais šajā jautājumā. . . dažreiz tas gandrīz nekavējoties attīra lietas. Tas ir gandrīz maģiski, ”saka Boils. 'Mēs paņēmām baru bērnu, kas nebija labi skvoteri, un teicām:' Labi, tikai Goblet Squat ', un 90 procenti no šiem bērniem uzreiz kļuva labāki.'

Tas ir ērti uz muguras

Ja muguras pietupieni ir neērti vai sāp jūsu mugurā, tad kausu pietupieni ir lieliska iespēja. Kausa stāvoklis novirza slodzi uz jūsu serdes priekšpusi un ļauj taisnāku rumpja stāvokli, kas ir vieglāk uz mugurkaula. Faktiski kausu pietupienus var uzskatīt par svērto pamat vingrinājumu, jo, lai pareizi veiktu vingrinājumu, ir jāpiesaistās jūsu vēdera dobumam, slīpumiem un citiem galvenajiem muskuļiem.


futbola laukuma lielums akriem

To var ielādēt smagi

Daudzi sportisti un treneri pieļauj kļūdu, klasificējot kausu pietupienus iesācēju vingrinājumiem un veicot tos tikai ar nelielu svaru. Jā, tas ir lielisks mācību uzdevums, bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat iet smags. Jūs galu galā ierobežos tas, cik smagas ir hanteles jūsu sporta zālē, taču jūtieties brīvi noslogot svaru un izaicināt sevi. Pat spēcīgi sportisti, kuri regulāri veic simtiem mārciņu muguras tupus, var gūt labumu no smagajiem kausu pietupieniem.

Strādāja biķeru pietupiena muskuļi

Biķeru pietupiens veicina muskuļu piesaisti līdzīgi citām pietupiena variācijām. Galvenie virzītāji ir sēžamvieta un četrriteņi, bet kustību veicina arī citi ķermeņa lejasdaļas muskuļi.

Strādāja biķeru pietupiena muskuļi

Kausa tupēšanas alternatīvas un variācijas

Tējkannas kausu tupēšana

Kannas turēšana ir līdzīga hantelei, taču tā nesniedz vienādas atsauksmes ar abiem kontaktpunktiem. Tomēr tas joprojām ir ļoti efektīvs vingrinājums.

Squat uz čokurošanās

Cirtas izpildīšana katra atkārtojuma apakšā sniedz milzīgu izaicinājumu jūsu pamat muskuļiem un iemāca tos iesaistīt tupēšanas laikā, kas piešķir kustībai spēku, vienlaikus aizsargājot jūsu mugurkaulu.

Kauss ar aizmuguri un pēdu pacelts sadalīts pietupiens

Aizmugurē ar pēdu paceltais sadalītais pietupiens attīsta vienas kājas izturību un ir efektīvs vingrinājums, lai turpinātu izaicināt sevi, ja jūsu sporta zālē nav smagas hanteles.

Boketa tupēšanas treniņi

Šeit ir trīs treniņu iespējas, kurās ietilpst Goblet Squats.

Boketa tupēšanas treniņš

1) kausu pietupieni - 4x10

Biķeru tupēšanas supersets

1A) kausu pietupieni - 4x8

1B) Čokurošanās cirtas - 4x12

Pilna ķermeņa treniņš ar kausu pietupieniem

1) kausu tupus - 5x5

2A) Apgriezta rinda - 4x8


kā izdarīt strupceļu, nesāpinot muguru

2B) Pusceļojošā virsdruka - 4x8 katra roka

3A) Vienas kājas RDL - 3x8 katra kāja

3B) Sānu paaugstinājumi - 3x15

4) Pallof Press - 4x10 katrā pusē

SAISTĪTĀS: