Kas ir papildu vingrinājums? Viss, kas jums jāzina par šīm apmācības skavām

Apmācība

Ja jūs esat jauns spēka treniņš, var viegli justies nomākts ar vārdu krājuma lavīnu.

Jūs mācāties ne tikai vingrinājumu nosaukumus, bet arī dažādu apmācības principu, treniņu stilu, aprīkojuma u.c. nosaukumus.



Viens populārs termins, kuru jūs bieži dzirdat svaru zālē un ap to? Piederumu vingrinājumi. Kaut arī jums var būt kāda nojausma, ko šis termins nozīmē, apgūstot piederumu vingrinājumu definīciju un funkcijas, jūs varat kļūt par zinošāku sporta zāles apmeklētāju un palīdzēt maksimāli izmantot katru treniņu.



Ja jūs esat jauns spēka treniņš, var viegli justies nomākts ar vārdu krājuma lavīnu.

Jūs mācāties ne tikai vingrinājumu nosaukumus, bet arī dažādu apmācības principu, treniņu stilu, aprīkojuma u.c. nosaukumus.



Viens populārs termins, kuru jūs bieži dzirdat svaru zālē un ap to? Piederumu vingrinājumi. Kaut arī jums var būt kāda nojausma, ko šis termins nozīmē, apgūstot piederumu vingrinājumu definīciju un funkcijas, jūs varat kļūt par zinošāku sporta zāles apmeklētāju un palīdzēt maksimāli izmantot katru treniņu.

Kas ir papildu vingrinājumi?

Lai saprastu, cik svarīgi ir treniņa piederumi, vispirms ir jāsaprot primāro vingrinājumu nozīme.




kopīga kļūda, kas saistīta ar trx powerpull, ir

Sākotnējie vingrinājumi tiek saukti daudzos nosaukumos - “lielie pacēlāji”, “pamata pacēlāji”, “galvenie pacēlāji” - visi šie termini bieži tiek aizstāti ar primārajiem vingrinājumiem. Lai to sadalītu, jūsu primārie vingrinājumi ir pacēlājs (vai pacēlāji), ko veicat tūlīt pēc iesildīšanās. Tie bieži ietver tādus vingrinājumus kā Squat, Deadlift, Bench Press un Clean, kā arī nelielas šo kustību variācijas (piemēram, Power Clean vai Trap Bar Deadlift). Iemesls, kāpēc šie vingrinājumi tiek veikti treniņa sākumā, ir tāpēc, ka tie ir vissvarīgākie vingrinājumi jūsu ikdienā.

Jūs vēlaties uzbrukt šiem pacēlājiem ar pilnu enerģijas tvertni, jo ieguvumi, ko tie piedāvā pareizi un ar maksimālu intensitāti, vienkārši nav salīdzināmi. Ja vēlaties veidot muskuļu masu, kļūt stiprākam, ātrāk skriet un kļūt izturīgākam pret traumām, nekas nedos jums vairāk sprādziena nekā sākotnējie pacēlāji.

Tomēr, ja jūs pabeidzat visus treniņus pēc primāro vingrinājumu pabeigšanas, treniņu sesijas ilgtu tikai aptuveni 25 minūtes. Vingrinājumi un kustības, ko izmantojat, lai aizpildītu pārējo treniņu, tiek dēvēti par piederumu vingrinājumiem.

Kāds ir papildu vingrinājumu mērķis?

Piederumu vingrinājumi kalpo daudziem mērķiem.

Pirmkārt, tie ļauj turpināt trenēties pēc primārā vingrinājuma vai vingrinājumu pabeigšanas, kaut arī ar mazāku intensitāti. Tas, ka esat nedaudz noguris, nenozīmē, ka nevajadzētu turpināt trenēties, un aksesuāru vingrinājumi piedāvā iespēju to darīt bez tāda paša traumu / pārmērīgas lietošanas riska, kādam jūs varētu pakļaut, ja jūs vienkārši veiktu primāros vingrinājumus vairāk un vairāk. beidzies.

Piederumu vingrinājumi arī ļauj koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām - vai arī dauzīt noteiktas muskuļu grupas dažādos veidos - nekā primārie vingrinājumi. Tas galu galā samazina jūsu vājumu un nelīdzsvarotību un padara jūs par spēcīgāku un izturīgāku sporta zāles apmeklētāju. Pareizi lietojot, aksesuāru vingrinājumi ne tikai padarīs jūs stiprākus un prasmīgākus dažādos kustību modeļos, bet arī palīdzēs jums kļūt labākiem un spēcīgākiem primārajos vingrinājumos.

Piederuma vingrinājumus parasti veic vairākiem atkārtojumiem nekā primārajiem vingrinājumiem. Daudzi efektīvi treniņi bieži ievēro šo aptuveno secību:

  • Iesildīšanās
  • Viens vai divi primārie vingrinājumi
  • Divi līdz trīs papildu vingrinājumu superseti

Kādi ir labākie aksesuāru vingrinājumi?

Lai gan ir tikai neliela daļa primāro vingrinājumu, jūsu rīcībā ir burtiski simtiem papild vingrinājumu. Pareizo izvēli savai rutīnai nosaka jūsu mērķi un spēju līmenis.

Patiesību sakot, daudzi aksesuāru vingrinājumi, pat daži, kas ir diezgan populāri, nav tik izdevīgi. Viņi vai nu nepiedāvā lielu sprādzienu, vai arī ir pieejamas drošākas iespējas, kas ir tikpat efektīvas. Piemēri ietver mašīnu kāju pagarinājumus, Tricep sitienus ar aizmuguri, hanteles sānu lieces, vertikālas rindas un gurkstēšanu.


cik ilgi notiek koledžas beisbola spēle

Vai šie vingrinājumi ir labāki nekā nekas? Varbūt, bet ir pieejamas tik daudz labākas iespējas. Daži gudrāki aksesuāru vingrinājumi ietver:

  • Reversās plaušas
  • Stabilitātes bumbiņu šķipsnu cirtas
  • Pievilkšanās
  • Galvaskausi
  • Liektas rindas
  • Dead Bugs
  • Ab izlaišana
  • Apgrieztas / TRX rindas
  • Kabeļu pacēlāji un karbonādes
  • Glute-šķiņķis paaugstina

Starp daudziem, daudziem citiem.

Jūs ievērosiet, ka daudzos no šiem vingrinājumiem netiek izmantoti tradicionālie trenažieru zāles. Tas nav nejaušs gadījums - parasti brīvie svari vai mašīnas, kas nodrošina ievērojamus kustības diapazonus (piemēram, kabeļu mašīnas), piedāvā lielākas kopējās priekšrocības nekā mašīnas, kas ierobežo tikai vienu kustības diapazonu (piemēram, kājas pagarināšanas mašīna). Tas nenozīmē, ka tradicionālās trenažieru zāles ir nevērtīgas, taču tās vienkārši nepiedāvā tik daudz priekšrocību - it īpaši cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu sportisko sniegumu. Jūs varat lasīt vairāk par šo tēmu šeit .

Kā man ierastajā laikā izmantot papildu vingrinājumus?

Kā jau minēts iepriekš, jūsu piederumu vingrinājumi jāveic pēc primārajiem vingrinājumiem.

Papildus tam, tieši tas, kā vēlaties tos izmantot, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un mērķiem. Daudzās programmās ir ierasts, ka divi vai trīs piederumu vingrinājumi tiek sagrupēti “superset”. Pēc tam, kad esat pabeidzis šos supersetus, treniņam jābūt pabeigtam vai tuvu tam. Supersets ir apmācības metode, kas prasa izpildīt pilnu vingrinājumu komplektu līdz pabeigšanai, pēc tam veicot viena vai vairāku citu vingrinājumu komplektu līdz pabeigšanai bez pārtraukuma starp tiem. Pēc visu iekļauto vingrinājumu komplekta izpildīšanas jūs ievadāt atpūtas periodu. Bet jūs varat pielāgot savu atpūtu atbilstoši savām vajadzībām un mērķiem - nekas neliecina, ka jūs nevarat atpūsties starp katru komplektu, ja jums tas nepieciešams.

Laba ideja ir apvienot piederumu vingrinājumus, kas pārmaiņus vērsti uz agonistu un antagonistu muskuļu grupām. Viens vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir apvienot “presēšanas” vingrinājumu ar “vilkšanas” vingrinājumu, piemēram, Kabeļu preses ar apgrieztām rindām, Pull-Ups ar augšējām presēm un Kāju preses ar Physioball Hamstring Curls.

Daļēji dzīvesveida un fitnesa izvēles dēļ lielākā daļa cilvēku ir dominējošie priekšējie - tas nozīmē, ka viņi muskuļus ķermeņa priekšpusē izmanto biežāk nekā muskuļus ķermeņa aizmugurē - piemēram, bicepsus un četriniekus izmanto vairāk nekā tricepsus un hamstrings. Priekšējā dominance var izraisīt stājas un veiktspējas problēmas un galu galā atstāt jūs uzņēmīgu pret traumām. Savienojot pārī ar presēšanas un vilkšanas piederumu vingrinājumiem, jūs nodrošināsiet simetrisku treniņu un samazināsiet priekšējās dominances veidošanās risku.

Tālāk ir sniegts vispārīgs saraksts, kuru varat izmantot, lai formulētu dažus pamata papildaprīkojuma vingrinājumu grupējumus vai virskomplektus.

1. Savienojiet augšējā ķermeņa vertikālās preses, piemēram,…
• Plecu preses variācijas
• Militārās preses variācijas
• sauszemes mīnu preses variācijas
ar ķermeņa augšdaļas vertikālām vilkšanām, piemēram,…
• Pievilkšanās
• Zoda augšdaļas
• Lat Pull-Downs

2. Savienojiet augšējā ķermeņa horizontālās preses, piemēram,…
• Push-Ups
• Kabeļu grūdieni
• Lido
ar ķermeņa augšdaļas horizontālām vilkšanām, piemēram,…
• Rindu variācijas (saliekts, sēdošs kabelis, apgriezts, atbalstīts krūtīs utt.)
• Reversās lidojumi

3. Pāra elkoņa pagarināšanas preses, piemēram,…
• Galvaskausa drupinātāji
• Tricep nolaišanās
ar Elkoņa locīšanu Pavelk like
• Bicep Curl variācijas

4. Savienojiet apakšējās ķermeņa preses, piemēram,…
• Kāju preses
• Plaušas
• Kāju pagarinājumi
• kausu pietupieni
ar apakšējā ķermeņa vilkšanu, piemēram,…
• Pull-throughs
• Glute-šķiņķa paaugstināšana
• Fiziobola kāju cirtas

Fotoattēlu kredīts: Satyrenko / iStock, svetikd / iStock, TwilightShow / iStock,

LASĪT VAIRĀK: