Vai sportistiem vajadzētu veikt vēja sprintus kondicionēšanai?

Apmācība

ES esmu noguris. Ne tāpēc, ka es visu dienu esmu darbojies ar intervāliem, bet gan tāpēc, ka, lasot rakstu pēc pārstrādātas pļāpāšanas, drosmīgas pretenzijas par vēja sprintu priekšrocībām var būt nogurdinoši. Ja tīmeklī meklējat vārdu “Vēja sprints”, jums tiks parādīts rakstu plūdums no populārākajām fitnesa vietnēm, kas visi mudina jūs pamest to, ko darāt, un veikt šos intervāla skrējienus, lai uzlabotu ātrumu, kondicionēšanu un ķermeņa stāvokli. sastāvs.

Šī sprinta metode sastāv no ātruma skriešanas periodiem, kam seko soļošanas, skriešanas vai atpūtas periodi. Neskatoties uz to, ka vēja sprinti sniedz daudz priekšrocību, tie nav piemēroti visiem, kā apgalvo daudzas vietnes. Ir pienācis laiks domāt par vēja sprintiem un precīzi noskaidrot, kur viņi iekļaujas mūsu apmācībā, lai sasniegtu rezultātus, kurus mēs patiešām vēlamies.

ES esmu noguris. Ne tāpēc, ka es visu dienu esmu darbojies ar intervāliem, bet gan tāpēc, ka, lasot rakstu pēc pārstrādātas pļāpāšanas, drosmīgas pretenzijas par vēja sprintu priekšrocībām var būt nogurdinoši. Ja tīmeklī meklējat vārdu “Vēja sprints”, jums tiks parādīts rakstu plūdums no populārākajām fitnesa vietnēm, kas visi mudina jūs pamest to, ko darāt, un veikt šos intervāla skrējienus, lai uzlabotu ātrumu, kondicionēšanu un ķermeņa stāvokli. sastāvs.



Šī sprinta metode sastāv no ātruma skriešanas periodiem, kam seko soļošanas, skriešanas vai atpūtas periodi. Neskatoties uz to, ka vēja sprinti sniedz daudz priekšrocību, tie nav piemēroti visiem, kā apgalvo daudzas vietnes. Ir pienācis laiks domāt par vēja sprintiem un precīzi noskaidrot, kur viņi iekļaujas mūsu apmācībā, lai sasniegtu rezultātus, kurus mēs patiešām vēlamies.

Noskaidrosim pretenzijas. Tā kā ātrums, tauku zudums un kondicionēšana ir visizplatītākie iemesli, kāpēc cilvēki lēkā uz Wind Sprints vagona, mēs apskatīsim patiesos ieguvumus un iespējamās alternatīvas, lai iegūtu labākus rezultātus šajās jomās.

SAISTĪTĀS: Nesezonas Kondicionēšana futbolam: vielmaiņa Skriešana

Ātrums

Hill Sprint

Ja vien jums nav epifānijas vidusposma sprinta un neatklājat perfektu skriešanas mehāniku ātrākam kāju ciklam, vienkārši veicot virkni sprintu, skriešanas ātrums būtiski neuzlabosies.


kā to izdarīt reversā sēdēšana

Ja es teiktu, ka skrienat ātrāk, nekā jūs varat, jūs, iespējams, grāvīsit mani kā treneri un iesakāt man pievērsties baltajiem mēteļiem. Patiesībā jūsu muskuļi ir pieraduši šaut ar noteiktu ātrumu, un pēc būtības tie ir jāmāca ātrāk sarauties. Sprinta intervāli vienkārši praktizē nepareizu mehāniku, līdz tie ir pastāvīgi iesakņojušies jūsu muskuļu šaušanas modelī, palīdzot jums ilgāk darboties ar tādu pašu ātrumu, pirms muskuļi un sirds un asinsvadu sistēma ir noguruši.

Ja jūs meklējat ātruma attīstību, sadarbojieties ar treneri, lai atrastu savas skriešanas mehānikas uzlabošanas jomas, vai ieviesiet vingrinājumus, kas uzlabo muskuļu spēka ražošanu vai izšaušanas ātrumu, izmantojot uz pretestību balstītus vingrinājumus un ātruma pārsniegšanas treniņus.

SAISTĪTĀS: Kā skriet ātrāk un ilgāk

Ar to teikts, mainot dažus Wind Sprint rutīnas treniņu mainīgos, var sasniegt šos mērķus un palielināt ātrumu. Zemāk skatiet ātruma modificēto vēja sprinta programmu:

Lidojumi: Uzsveriet un uzlabojiet skriešanas mehāniku sprinta laikā, veicot lidojumus - t.i., vingrinājumus, kas veicina labāku formu jūsu pieejas laikā sprintam. Veiciet 3-4 katras variācijas komplektus ar skriešanu vai sajaukšanu, lai atgūtu, atgriežoties sākuma stāvoklī.

  • Augsti ceļgali -> sprints: Uzlabo kājas cikla ceļa piedziņas 'ceļgali uz augšu, uz augšu'.
  • Pārsteidzoša taisna kāja -> Sprints: Uzsver pēdas trieciena un velosipēda modeli maksimālā ātruma mehānikas laikā.
  • Buttkicks -> Sprints: Veicina ātrāku kāju ciklu, saīsinot kājas sviru.
  • Spēka izlaišana -> Sprints: Koncentrējas uz ceļa piedziņas pirms iekraušanas un izkraušanas fāzēm.
  • Pārvirzīšana uz priekšu—> Sprints: Optimizē enerģijas ražošanu katram pēdas triecienam, vienlaikus veicinot trīskāršu pagarinājumu paātrinājuma fāzē.
  • Kalnu sprints: Sprints kalnup liek jums pieslēgties spēkam, vienlaikus saglabājot augstu soļu frekvenci, līdzīgu sprinta frekvencei. Lai segtu zemi gan uz augšu, gan uz priekšu, muskuļiem ir jāšauj ar lielāku spēku, uzlabojot jaudas vienādojuma vienu pusi. Atkarībā no kalna garuma un slīpuma pakāpes veiciet līdz 10 komplektiem kombinācijā ar nobrauciena sprintiem un 60 līdz 90 sekundes atjaunošanos.
  • Kalnu sprints: Skriešana lejup ir ātruma pārsniegšanas veids, kas liek kājām ātri braukt ar ātrumu, lai iegūtu ātrāku apgrozījumu un soļu frekvenci, uzlabojot jaudas vienādojuma ātruma komponentu. Veiciet līdz 10 komplektiem kombinācijā ar Uphill Sprints un 60 līdz 90 sekundes atgūšanas atkarībā no kalna garuma un slīpuma pakāpes.

Tauku zudums

Mēs esam nonākuši tālu no domāšanas par labāko veidu, kā atbrīvoties no taukiem, ir veikt lēnu, līdzsvara stāvoklī esošo sirdsdarbību, kur jūs pavadāt četras stundas, skatoties savu iecienīto filmu, vienlaikus kustinot ekstremitātes uz skrejceliņa, lai uzskatītu sevi par mazkustīgu.

SAISTĪTĀS: Elites sniegums kopā ar Maiku Boilu: Kondicionēšana Ar Tempo Skrien

Sākotnējais apgalvojums bija tāds, ka šis piepūles līmenis sadedzina lielāku tauku (atšķirībā no ogļhidrātiem un olbaltumvielām) procentuālo daudzumu kā enerģijas avotu, turot to, ka sirdsdarbības ātruma uzturēšana augstās kardiotreniņa zonās balstās uz vairāk ogļhidrātu enerģijas avotiem. Lai gan rādītāji nebija tālu, lēnas, vienmērīgas sirdsdarbības laikā sadedzinātās kopējās kalorijas bija nenozīmīgas lielajā tauku zaudēšanas attēlā, savukārt intensīvas kardio sesijas nesadedzināja pietiekami augstu tauku procentu, neraugoties uz augsto kaloriju daudzumu.

Ievadiet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Ļaujot sirdsdarbības ātrumam paaugstināties „kardio zonā”, pēc tam atkal iegremdējieties „tauku dedzināšanas zonā”, kas ļāva patērēt daudz kaloriju, vienlaikus pievilinot ķermeni no enerģijas kā enerģijas avota. Turklāt HIIT sesijas radīja ilgstošu EPOC (vingrinājums pēc skābekļa patēriņa), saglabājot paaugstinātu kaloriju daudzumu stundas pēc rutīnas pabeigšanas.

Tas izklausās kā abpusēji izdevīgi, taču intervāli, izmantojot Wind Sprints, ir trešie “Tauku zaudēšanas hierarhijā”, ko 2007. gadā attēloja Alvins Kosgrovs. Ja jūsu mērķis ir tauku zudums, faktors, kas jārisina, ir uzturs, seko pretestības treniņš, kura mērķis ir liesās muskulatūras augšana un palielināta vielmaiņa. Kad šīs divas jomas ir risinātas, intervāla rutīna, kas vairāk koncentrējas uz sirdsdarbības ātrumu, nevis uz attālumu vai ātrumu, var būt noderīga tauku zaudēšanas treniņu programmu sastāvdaļa.

Vēja sprints ir labs veids, kā apmācīt šīs sirdsdarbības zonas, nepārliekot nodokļus muskuļiem, kad tie atgūstas no pretestības treniņa. Izmēģiniet zemāk esošo kārtību, lai sadedzinātu augstas kalorijas un iegūtu papildu tauku zudumu, lai papildinātu savu veselīgo uzturu un vielmaiņas pretestības programmu:

Ja nezināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojiet tiešsaistes maksimālo sirdsdarbības kalkulatoru vai aprēķiniet, atņemot vecumu no 220. (piemēram, 220 - 25 = 195 MHR). Lai iegūtu labākus rezultātus, atrodiet abas primārās sirdsdarbības zonas, reizinot to ar 80–85% augstajai zonai un 60–65% atkopšanas zonai.

Kondicionēšana

Vēja sprints


kā novērst vemšanu pēc treniņa

Kā viens no visplašāk definētajiem fitnesa vārdiem, kondicionēšana ir piemērota visam, sākot no sirds un muskuļu noguruma aizkavēšanas līdz garīgās izturības treniņiem. Jebkurā gadījumā kondicionēšana jāveic, domājot par mērķi vai mērķi. Sportistiem visu veidu kondicionēšana jāveido tā, lai palīdzētu viņiem ilgāk izturēt dažādus ar viņu sportu saistītos stresus.

Labā ziņa ir tā, ka vēja sprints ir efektīvs kondicionēšanas veids daudziem sporta veidiem. Problēma slēpjas pieejā, kas pārāk bieži tiek noteikta sīkfailu sagatavē. Katru sporta veidu var analizēt un sadalīt noteiktos darba periodos, kam seko atpūtas periodi. Abos šajos periodos var izmērīt sirdsdarbības zonas un apmācīt tās.

Lai gan iedzīvotājiem kopumā var būt izdevīgi vienkārši pārvietoties un vairāk vingrot, dažreiz ir vērts nosvīst mazos sīkumus (burtiski) un pievienot savam trakumam metodi. Tas var būt tikpat specifisks kā darba un atpūtas attiecību noteikšana jūsu konkrētajam sporta veidam (un pat pozīcijai) un treniņu plānošana ap šiem intervāliem. Padomājiet par ātrumu, ar kādu pārvietojaties savā sportā, par sirdsdarbības ātrumu un cik ilgi jūs uzturaties pie šī sirdsdarbības ātruma.

Lai kondicionētu kājas un plaušas, lai iegūtu ilgāku spēles mūžu un ātru uzbrukumu no sākuma līdz beigām, plānojiet savus vēja sprintus pēc attālumiem un intensitātes, kas sasniedz līdzīgas sirdsdarbības zonas un nobraukto attālumu intensīvā darba laikā jūsu sportā.


kāds ir labākais mazkaloriju ēdiens Mcdonalds?

Darba / atpūtas sprinta apmācības paraugs MMA

Darba laiks: 3-5 minūtes

Atpūtas laiks: 1 minūte

Darba / atpūtas attiecība: 3: 1–5: 1)

Darba periodi nav maksimāli piepūles pilnu laiku. Tiem vajadzētu sastāvēt no dažādas intensitātes ar īsiem sprādzienbīstamiem sprādzieniem un sub-maksimālu skriešanu.

Komplekti / ilgums: 3-5 komplekti atkarībā no konkurences līmeņa. 3 minūtes (pārmaiņus 25 jardu sprints ar 50 jardu skriešanu); 1 minūte (aktīvs mobilitātes darbs, elpošanas vingrinājumi vai muskuļu aktivizēšana, ja var samazināt sirdsdarbības ātrumu)

Pirms katra Wind Sprint treniņa ir jāveic pilnīga dinamiska iesildīšanās, un pēc katra treniņa jāveic pilnīga stiepšanās rutīna, kas vērsta uz kvadracikliem, hamstringiem, gluteņiem, teļiem, adduktoriem (cirkšņiem), nolaupītājiem un uz rotāciju balstītiem stiepšanās modeļiem.


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock