Push-Up Grip Guide: Kā dažādas roku pozīcijas maina vingrinājumu

Apmācība

Push-Ups ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, jo tiem nav nepieciešams aprīkojums, tie ir vērsti uz vairākām galvenajām muskuļu grupām un pareizi izpildot, efektīvi veido spēku un liesu muskuļu masu.

Bet, tāpat kā jebkurš vingrinājums, tas, kā jūs veicat Push-Ups, var ļoti ietekmēt to, ko viņi dara jūsu labā. Konkrēti, kur jūs pieliecat rokas Push-Up, var būt nopietna ietekme uz jūsu aktivizētajiem muskuļiem un to intensitāti. Neatkarīgi no tā, vai esat atkarīgs no Push-Up vai kāds, kurš vēlas iegūt labāku formu, šo detaļu pārzināšana var palīdzēt maksimāli izmantot šo klasisko vingrinājumu.



* Atgādinājums: dažādas roku pozīcijas uz ķermeņa rada dažāda veida stresu. Piemēram, Close-Grip Push-Ups rada lielāku stresu elkoņa rajonā nekā standarta Push-Ups. Klausieties savu ķermeni un izvairieties no variācijām, kas izraisa sāpes. Papildu muskuļu aktivizēšana nav traumas vērta



Push-Ups ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, jo tiem nav nepieciešams aprīkojums, tie ir vērsti uz vairākām galvenajām muskuļu grupām un pareizi izpildot, efektīvi veido spēku un liesu muskuļu masu.

Bet, tāpat kā jebkurš vingrinājums, tas, kā jūs veicat Push-Ups, var ļoti ietekmēt to, ko viņi dara jūsu labā. Konkrēti, kur jūs pieliecat rokas Push-Up, var būt nopietna ietekme uz muskuļiem, kurus jūs aktivizējat, un to intensitāti. Neatkarīgi no tā, vai esat atkarīgs no Push-Up vai kāds, kurš vēlas iegūt labāku formu, šo detaļu pārzināšana var palīdzēt maksimāli izmantot šo klasisko vingrinājumu.



* Atgādinājums: dažādas roku pozīcijas uz ķermeņa rada dažāda veida stresu. Piemēram, Close-Grip Push-Ups rada lielāku stresu elkoņa rajonā nekā standarta Push-Ups. Klausieties savu ķermeni un izvairieties no variācijām, kas izraisa sāpes. Papildu muskuļu aktivizēšana nav traumas vērta

Standarta Push-Up

Standarta Push-Up

Tas ir Push-Up, kuru gandrīz visi pazīst. Uzstādīšana ir diezgan identiska pārējo šajā rakstā iekļauto variantu komplektācijai, izņemot rokas pozīciju.




kā iegūt formu volejbolam

Lai veiktu Push-Up, sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Jūsu pirkstiem jābūt nedaudz saritinātiem zem jums. Jūsu rokām jābūt aptuveni plecu platumā (vai tikai par pieskārienu platākām), un pirkstiem jābūt ērti izkaisītiem. Jūsu kodols ir jāpiestiprina, un sēžamvieta un pakaļgala locītavas ir jāiesaista. Turiet muguru plakanu, lai ķermenis būtu pēc iespējas tuvāk taisnai un neitrālai. Nolaidiet sevi pret zemi, turot stingrus iepriekš minētos muskuļus. Nolaidot elkoņus, turiet cieši pie ķermeņa. Skatieties vietā, kas atrodas priekšā vai divās priekšā, lai jūsu kakls visā kustībā paliktu neitrāls.

Kad esat kustības apakšā (tikai collu vai divus no zemes), izelpojiet, kad jūs atkal virzāt sevi sākuma stāvoklī. Saglabājiet jūsu kodolu, sēžamvietas un pakaušus, kas savukārt palīdzēs turēt taisnu muguru. Pārliecinieties, ka jūs pacelat sevi uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti; kustības diapazona samazināšana padarīs Push-Up mazāk efektīvu.

Push-Ups: Muskuļi strādāja

Vingrinājumam ir divi galvenie virzītāji - pectoralis major un triceps brachii. Pectoralis major ir vēdekļveida muskulis, kas veido lielāko daļu no tā, ko mēs domājam par cilvēka ķermeņa “krūtīm”. Kad cilvēki runā par “pecs”, viņi atsaucas uz pectoralis major. Triceps brachii ir lielais muskulis augšdelma aizmugurē. Kad cilvēki runā par “tris”, viņi atsaucas uz triceps brachii.

Lai gan Push-Ups laikā tiek pieņemti darbā arī vairāki stabilizējoši muskuļi - bicepss, rectus abdominus, slīpi, četrgalvu muskuļi, mugurkaula erektors -, mēs koncentrēsimies uz galvenajiem virzītājiem, jo ​​tieši tur ir koncentrēta lielākā daļa iepriekšējo pētījumu. Standarta Push-Up efektīvi mērķē gan uz pectoralis major, gan uz triceps brachii, tāpēc tas darbojas kā pamatlīnija, no kuras tiek analizētas visas pārējās roku pozīcijas.

SAISTĪTĀS: 6 veidi, kā uzlabot savu spiediena spēku

Push-Up ar plašu satvērienu

Plaši satveršanas spiedpogas

Plaši saķertie push-up ir tieši tādi, kādi tie izklausās - push-ups veic ar rokas pozīciju, kas ir platāka nekā parasti. Cik plats? A 2005. gada pētījums publicēts Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls definēja to kā 150% no plecu platuma.

Plaši satverami spiedieni: muskuļi strādāja

Saskaņā ar iepriekšminēto pētījumu, plašā saķere izraisīja nedaudz mazāku muskuļu aktivāciju pectoralis major nekā standarta Push-Up. Tas arī izraisīja mazāku aktivāciju (aptuveni 10%) triceps brachii. A 2016. gada pētījums publicēts Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls atrada līdzīgus rezultātus, izmantojot identisku rokas platumu (150% no plecu platuma).


ko ēst pirms futbola spēles no rīta

2016. gada pētījums arī atklāja, ka plašā saķere izraisīja aptuveni 20% lielāku bicepsa brachii aktivāciju nekā standarta Push-Up. Tātad, ja jūs vēlaties sūknēt bicepsu, Wide-Grip Push-Ups var to paveikt. Bet, ja jūs vairāk uztrauc pekinu un tricepsu saputošana formā, jums labāk būtu pasniegt citu Push-Up opciju.

Aizspiešana no tuvām satvērieniem

Aizveriet spiedpogu Grip

Close-Grip Push-Ups tiek veikti ar saķeri, kas ir tuvāk nekā parasti. Cik tuvu? Gan 2005., gan 2016. gada pētījumos tika izmantota rokas pozīcija 50% no plecu platuma.


vertikālās rindas ir plecu vingrinājums

Saspiešana tuvu satvērienam: muskuļi strādāja

Saskaņā ar 2005. gada pētījumu, Close-Grip Push-Up rada aptuveni 10% lielāku krūšu kurvja galveno aktivāciju un par 15% lielāku triceps brachii aktivāciju nekā standarta Push-Up. 2016. gada pētījums apstiprina šos atklājumus, vienlaikus secinot arī to, ka Close-Grip Push-Up izraisīja lielāku pectoralis minor (mazāks muskulis dziļāk krūškurvī nekā major pectoralis) un infraspinatus muskuļa (rotatora galvenā muskuļa) lielāku aktivizāciju. manšete). Ja jūs meklējat lielu sprādzienu no jūsu Push-Ups, Close-Grip Push-Up atbilst rēķinam.

Zems spiediens

Zems spiediens

Zems spiediens tiek veikts ar rokas pozīciju, kas ir zemāka par standarta spiedpogu. Šajā gadījumā zemāks nozīmē, ka rokas tiek iestatītas tālāk uz ķermeņa rāmi. Cik zemu? Iepriekš minētajā 2005. gada pētījumā kā noteicošais faktors tika izmantots rokas garums, dalībniekiem nolaižot rokas no standarta stāvokļa par attālumu, kas vienāds ar 30% no viņu rokas garuma. Tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka zemā spiediena rezultāts izraisīja apmēram 25% lielāku pectoralis galveno aktivāciju un par 15% mazāk triceps brachii aktivāciju nekā standarta Push-Up. Faktiski zemais spiediens izraisīja vislielāko krūšu kurvja galveno aktivāciju no visām sešām pētījumā analizētajām Push-Up variācijām. Ja jūs patiešām vēlaties kalpot savus pekus un neesat pārāk noraizējies par tricepsu mērķēšanu uzspiešanas laikā, zemais spiediens ir lieliski piemērots.

SAISTĪTĀS: 15 'nākamā līmeņa' atspiešanās varianti

Augsts spiediens

Augsts spiediens

Augstas Push-Ups tiek veiktas ar rokas pozīciju, kas ir augstāka nekā standarta Push-Up. Šajā gadījumā augstāks nozīmē, ka rokas ir novietotas virs ķermeņa rāmja. Cik tālu virs? 2005. gada pētījumā kā noteicošais faktors tika izmantots rokas garums, liekot dalībniekiem pārvietot rokas augstāk par standarta stāvokli par attālumu, kas vienāds ar 30% no viņu rokas garuma. 2005. gada pētījums atklāja, ka High Push-Up izraisīja apmēram 8% lielāku pectoralis galveno aktivāciju un 11% lielāku triceps brachii aktivāciju nekā standarta Push-Up. Tas padara High Push-Up par labu iespēju ikvienam, kurš vēlas iegūt gan lielāku pec, gan tricep aktivāciju nekā tas, ko piedāvā standarta Push-Up.

LASĪT VAIRĀK: