Uztura plāns futbolam

Uzturs

Vidusskolas futbola diētas plāns ir tieši tikpat liela daļa treniņu kā celšana, skriešana un rotaļu mācīšanās. Neatkarīgi no tā, vai esat pussargs vai līnijpārvadātājs, jums jāiegādājas atbilstoša degviela, lai labi trenētos, ātri atjaunotos un palielinātu izturību.

Īpašas uzturvielu prasības ir balstītas uz jūsu ķermeņa lielumu un stāvokli. Tas, kas der vienam spēlētājam, var nebūt labākā stratēģija kādam citam. Bet visi spēlētāji var izmantot šādas vadlīnijas:

Vidusskolas futbola diētas plāns ir tieši tikpat liela daļa treniņu kā celšana, skriešana un rotaļu mācīšanās. Neatkarīgi no tā, vai esat aizsargs vai līnijpārvadātājs, jums tas jādara degviela adekvāti, lai labi trenētos, ātri atjaunotos un palielinātu izturību.




cik daudz humusa ir porcija

Uztura plāns futbolam

Īpašas uzturvielu prasības ir balstītas uz jūsu ķermeņa lielumu un stāvokli. Tas, kas der vienam spēlētājam, var nebūt labākā stratēģija kādam citam. Bet visi spēlētāji var izmantot šādas vadlīnijas:

Kārtojiet ēdienu uz šķīvja miera zīmē. Sadaliet šķīvi trešdaļās, vienā trešdaļā ievietojot olbaltumvielas, otrajā - cieti [rīsus, makaronus, kartupeļus] un pēdējā - augļus un / vai dārzeņus.

Patērējiet vismaz trīs ēdienreizes dienā, starp kurām ir uzkodas. Mēģiniet ēst ik pēc četrām stundām. Jūsu ikdienas kaloriju kopumam jābūt diapazonā no 20 līdz 25 kalorijām uz mārciņu ķermeņa svara.

Brokastu izlaišana nav iespēja, it īpaši, ja jums ir agra rīta prakse vai pacelšana. Ja neesat pārāk izsalcis, izmēģiniet vieglāku alternatīvu, piemēram, piena kokteili, jogurtu, graudaugus vai augļus, vai pat sporta dzērienu un sporta bāru.

Uztura plāns futbola hidrātam

Veiciet pārtraukumus, lai mitrinātu. Dzert agri un bieži, lai uzturētu sniegumu. Treniņu laikā patērē šķidrumu un ievēro šīs vadlīnijas:

1. Gulp, nemelo.
2. Norijiet šķidrumu; nespļaut.
3. Dzeriet, nelietiet uz galvas.
4. Nedzeriet pārāk daudz. Nenāc uz treniņu ar galonu ūdens krūzes. Patērējiet šķidrumu, kā ieteikts vadlīnijās: 20 oz vienu stundu pirms; un laikā, patērē, pamatojoties uz sviedru ātrumu (skatīt zemāk).

Futbols ir spēka, ātruma un izturības spēle, tāpēc aktivitātes laikā jums jāēd tik daudz ogļhidrātu, lai degviela muskuļiem un smadzenēm. Katrā ēdienreizē vai uzkodā jābūt ar ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, maizei, barankām, tortiljām, rīsiem, makaroniem, kvinojai, miežiem, kartupeļiem, kukurūzai, augļiem, dārzeņiem, sulai, krekeriem un kliņģeriem. Tāpat jums vajadzētu arī lietot olbaltumvielas muskuļu augšanai un veselīgai imūnsistēmai. Izmēģiniet olas, saraustītos, riekstus, zemesriekstu sviestu, ceptas pupiņas, pupiņu mērci, vistu, tītaru, liellopa gaļu, cūkgaļu, zivis / vēžveidīgos, tofu, pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un sierus ar zemu tauku saturu. Jūs varat izmērīt dienas olbaltumvielu daudzumu, izmantojot šādas formulas:

Minimālie grami: 0,6 x ķermeņa svars [mārciņas]
Maksimālie grami: 0,9 x ķermeņa svars [mārciņas]

Pirms, pēc un pēc apmācības vadlīnijas

1 stundu pirms

Izdzeriet 20 oz sporta dzēriena vai ūdens ar nelielu daudzumu ogļhidrātu, piemēram, nedaudz kliņģeru vai graudaugu vai granola batoniņu. Iekļaujiet dažus proteīnus, piemēram, ¼ C riekstus, dažus saraustītus gabaliņus, 8 oz jogurta ar zemu tauku saturu, vai 12 oz zemu tauku šokolādes piena

Laikā

Dzeriet pietiekami daudz šķidruma stundā, pamatojoties uz sviedru ātrumu, ko varat noteikt ar šādu formulu:


cik svara man vajadzētu pacelt manam izmēram

1. Nosver sevi pirms un pēc treniņa. Centieties nosvērt, valkājot pēc iespējas mazāk apģērba
2. Sekojiet līdzi šķidruma uncēm, ko patērējat fiziskās slodzes laikā
3. Atņemiet svaru pēc treniņa no sava vingrinājuma svara, pēc tam pārvērsiet to par uncēm [16 unces uz mārciņu, tādēļ, ja treniņa laikā zaudējat 2 mārciņas, esat zaudējis 32 unces].
4. Lai iegūtu stundas sviedru ātrumu, pievienojiet zaudēto šķidruma unci skaitu patērēto šķidruma unci. Daliet summu ar vingroto stundu skaitu

Uztura plāns futbola treniņam

Piemērs
Pirms vingrinājuma svars = 190 mārciņas / Pēc slodzes svars = 187 mārciņas
Starpība = 3 mārciņas [48 unces]
Slodzes laikā patērētais šķidruma daudzums = 20 unces
Prakses stundu skaits = 2

48 + 20 = 68 ÷ 2 = 34 unces šķidruma stundā

• pārmaiņus izmantojiet sporta dzērienu un ūdeni

15 minūtes pēc tam

Nomainiet sviedru zudumus, izdzerot 24 unces par katru treniņa laikā zaudēto mārciņu. Ja esat sāļš džemperis, saldo priekšmetu vietā patērējiet sporta dzērienus un sāļus ēdienus. Izmēģiniet:

• Augsta ogļhidrātu līmeņa bārs ar 300 līdz 400 kalorijām
• Daži saraustīti gabali un nedaudz kliņģeru
• zemesriekstu sviesta sviestmaize
• 2 lielas sauju taku kombinācijas


cik kaloriju ir taku sajaukumā

Dienas ēdienkartes paraugs

Uztura plāns futbolam-brokastīm

Brokastis

2 olas
2 šķēles pilngraudu grauzdiņu ar sviestu vai margarīnu
1 šķēle šķiņķa
12 oz piena ar zemu tauku saturu vai 8 oz jogurta
8 oz sula
12 oz ūdens

Pusdienas

Sviestmaize uz hoagie ruļļa
5 šķēles liesas gaļas [piemēram, tītars, šķiņķis, liesa cepta liellopa gaļa vai tunča paciņa]
1 šķēle siera
1 gabals augļu
Krekeri, kliņģeri vai ceptas čipsi [2 saujas]
Granola batoniņš vai smalkmaizīte ar zemu tauku saturu
12 oz ūdens un 12 oz piena, sulas vai ūdens

Vakariņas

8 līdz 10 oz liesa gaļa, mājputni vai zivis
2C makaroni, rīsi vai kartupeļi, pievienojot taukus
2C dārzeņi (vārīti vai salātos), kam pievienoti tauki
1C viegls saldējums, saldēts jogurts, šerbets, sorbets vai pudiņš
12 oz piena vai sulas

Uztura plāns vakariņām futbolā

Vakara uzkodas

Sviestmaize, kas pagatavota ar pilngraudu rullīti vai maizi, 4 šķēles tītara krūtiņas, salātu lapām, tomātu, majonēzi, marinētiem gurķiem
20 oz ūdens