Hidratācijas noteikums, kas darbojas 400 miljonus gadu

Uzturs

Neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu, nav plaši saskaņota ikdienas ūdens patēriņa etalona.

Šī lieta 'dzert astoņas 8 unces glāzes dienā', iespējams, izriet no ASV Pārtikas un uztura padomes 1945. gada ieteikuma. Ieteikumā norādīts, ka cilvēkiem vajadzētu uzņemt 1 mililitru ūdens par katru patērēto kaloriju.

Acīmredzot ieteikums netika balstīts uz visiem zināmiem pētījumiem, un teikums, kas sekoja tūlīt pēc tā, ka 'lielākā daļa šī daudzuma ir gatavos pārtikas produktos', drīz tika aizmirsts.



Neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu, nav plaši saskaņota ikdienas ūdens patēriņa etalona.

Tas, ka 'izdzer astoņas 8 unces glāzes dienā', visticamāk, izriet no 1945. gada ieteikums ASV Pārtikas un uztura padome. Ieteikumā norādīts, ka cilvēkiem vajadzētu uzņemt 1 mililitru ūdens par katru patērēto kaloriju.

Acīmredzot ieteikums netika balstīts uz visiem zināmiem pētījumiem, un teikums, kas sekoja tūlīt pēc tā, ka 'lielākā daļa šī daudzuma ir gatavos pārtikas produktos', drīz tika aizmirsts.

Kaut kur pa līniju, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde sāka izmantot 2000 kalorijas dienā kā 'vidējo' atskaites punktu, kas nozīmē 2000 mililitrus ūdens dienā (vai apmēram 67 šķidruma unces) saskaņā ar 1945. gada ieteikumu. Neievērojot faktu, ka ēdieni un dzērieni ārpus ūdens sākotnēji bija domāti arī šai kopējai summai, jums vajadzēs izdzert apmēram astoņas 8 unces glāzes, lai iegūtu tik daudz ūdens.

Tas ir arī ļoti viegli papagailis, un laika gaitā astoņu 8 unces glāžu ūdens dzeršana dienā tika uzskatīta par būtisku labas veselības nodrošināšanai.

'Tā izcelsme nebija balstīta uz konkrētu (pētījumu) sēriju vai vienu konkrētu zinātnisku pētījumu,' saka Dr Tamara Hew-Butler, Veina štata universitātes vingrojumu un sporta zinātnes asociētā profesore, kuras zināšanas ir praktiskas. saistīta hiponatriēmija. 'Un šis skaitlis faktiski ietvēra citus dzērienus, ne tikai ūdeni, un tas ietvēra arī mitruma saturu pārtikā. Bet no šīs izcelsmes tas aizķērās. '

Pēdējos gados daudzi cilvēki ir sākuši lietot 8x8 likumu kā absolūto minimālo ūdens daudzumu, kas viņiem būtu jālieto katru dienu. Pārliecība, ka vairāk ūdens vienmēr ir labāks, ir izplatījies, kā rezultātā plaši izplatīta ir “galonu izaicinājumu” popularitāte, kas ietver galona (vai 128 šķidruma unces) ūdens samazināšanu dienā.


spēka treniņi vieglatlētikai

Ūdens patēriņa palielināšana līdz galonam vai vairāk dienā bieži tiek saistīta ar svara zudumu, labāku ādu, labāku enerģiju, labāku garastāvokli, toksīnu izskalošanu, samazinātu slimības vai hronisku slimību risku - ja jūs varat iedomāties pozitīvs veselības rezultāts (reāls vai iedomāts), kāds kaut kur, iespējams, teica, ka jūs to varētu sasniegt, ja jūs vienkārši dzerat vairāk ūdens.

Sāksim ar faktiem: pietiekama hidratācija ir būtiska labai veselībai un augstam sniegumam.

Ūdenim ir izšķiroša loma gandrīz visos svarīgos ķermeņa procesos. Ūdens transportē barības vielas un skābekli, atbalsta pareizu muskuļu kontrakciju, uzlabo locītavu darbību un cīnās ar nogurumu. Būtiski dehidrētai ir daudz nevēlamu seku, un, ja jūs pilnībā atņemat cilvēkam šķidrumu, viņš drīz nomirs.

Šīs lietas ir patiesas, taču lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams samazināt ūdens galonu dienā, lai uzturētu mitrumu, un vieglas dehidratācijas sekas (un risks kļūt klīniski dehidrētām) bieži tiek pārspīlēti. Jā, cilvēki var dehidrēt un patiešām kļūst dehidrēti, taču daudzi no nesenajiem pētījumiem, kuros paziņots, ka milzīgi iedzīvotāju loki staigā ievērojami dehidrētos stāvokļos, izmanto strīdīgi zemas bāzes līnijas par to, kas kvalificējams kā dehidratācija.

Nevis vajāt patvaļīgu daudzumu šķidruma unci, bet vienkārši dzert izslāpis ir gudrākais un vienkāršākais variants lielākajai daļai cilvēku.

Hjū-Batlers atsaucas uz mūsu slāpju līmeni kā dabisku “lietotni”, kas piestiprināta pie mūsu smadzenēm un ir paredzēta, lai pasargātu mūs no pārāk daudz vai pārāk maz ūdens.

'Visi meklē perfektu vadlīniju, kas derētu ikvienam indivīdam katrā situācijā. Bet slāpes tiek pārvaldītas jūsu smadzenēs. Un ne tikai ūdens daudzums ir svarīgs jūsu ķermenim - jūsu ķermenim patiesībā ir vienalga par absolūto ūdens daudzumu. Ķermenis rūpējas par līdzsvaru starp ūdeni un nātriju, 'saka Hjū-Batlers. 'Mūsu smadzenēs ir osmoreceptori, kas reāllaikā, katru sekundi, ņem paraugu no ūdens un sāls kombinācijas, kas iet caur mūsu smadzeņu cirkulāciju. Tātad, ja ūdens saturs samazinās un tas palielina nātrija koncentrāciju, tas izraisa slāpes, tāpēc jūs faktiski varat aizstāt ūdeni līdz vajadzīgajam daudzumam.

Kaut arī sportisti, kas trenējas vairākas stundas dienā, vai darbinieki, kas strādā ļoti prasīgu fizisko darbu, var gūt labumu no dzeršanas pirms slāpēm vai ārpus tām (īpaši karstā, mitrā klimatā), ja viņiem ir pastāvīga piekļuve šķidrumam un viņiem ir atļauts dzert pēc savas izvēles, viņu ķermenis bieži virzīs viņus pareizajā virzienā.

'Dzert 8-10 tases ūdens tieši pirms (treniņa), tas nav piemērots. Tā kā vingrinājumi paši par sevi stimulēs anti-diurētiskos hormonus, tāpēc jūs to neizkustināt. Tas ir evolucionāri - nav labi sacensties un (vajag) daudz urinēt, ”saka Hjū-Batlers. 'Man drošākais veids, kā to darīt, ir sporta dzērienam un ūdenim, kas pieejams sporta komandai, un ļauj sportistiem dzert to, ko viņi vēlas, un kad viņi ir izslāpuši ... Dzeramais līdz slāpēm ir visaptveroša. Tajā ir daudz nianšu, taču lielākajai daļai cilvēku tā ir drošākā likme visās situācijās.

Ideja, ka, ja jums ir izslāpis, jūs jau esat dehidrēts, ir tikai vēl viens maldināts (tomēr bieži atkārtots) hidratācijas mīts.

Lai gan nopietnas blakusparādības, lietojot pārāk daudz ūdens, ir reti sastopamas, tas notiek. Ja jūs patērējat pārāk daudz ūdens, ūdens līdz nātrija līdzsvars jūsu ķermenī var tikt izmests no dauzīšanas.

Hiponatriēmija, kas ir visizplatītākais elektrolītu līdzsvara traucējumu veids, rodas, kad nātrija koncentrācija asinīs nokrītas zem 135 miliekvivalentiem litrā.

Viegla hiponatriēmija var būt asimptomātiska, bet simptomi var būt galvassāpes, slikta dūša, vemšana, nogurums un apjukums. Smagos gadījumos hiponatriēmija izraisa ūdens intoksikāciju, kā rezultātā šūnas visā ķermenī (ieskaitot smadzenes) uzbriest ar šķidrumu. Tas var izraisīt komu vai nāvi.

Vairāki komandu sporta veida sportisti ir miruši no hiponatriēmijas (parasti tāpēc, ka, reaģējot uz krampjiem, liek ātri izdzert milzīgu daudzumu ūdens), taču tas visbiežāk notiek izturības sportistiem.

TO pētījums no 488 finišētājiem 2002. gada Bostonas maratonā atklāja, ka 13 procentiem bija hiponatriēmija, savukārt 0,6 procentiem bija kritiska hiponatriēmija, ko kategorizē pēc nātrija koncentrācijas serumā, kas vienāds vai mazāks par 120 miliekvivalentiem litrā.

Iemesls, kāpēc hiponatriēmija ir īpaši izplatīta izturības sportistiem, ir divkārša. Viens, daudziem no viņiem galvā dauzīja, ka viņiem ir nepieciešams dzert lielu daudzumu šķidruma gan pirms sacensībām, gan sacensību laikā, lai veiktu augstu līmeni un izvairītos no dehidratācijas, un divi vingrinājumi liek mums izdalīt anti-diurētisko hormonu vai ADH, kas nozīmē, ka mēs turamies pie liekā šķidruma, nevis to izspiežam.

Daudzu izturības notikumu pagarinātais ilgums šo problēmu saasina. Vienkārši nātrija piedevu uzņemšana, cenšoties novērst ārkārtēju ūdens uzņemšanu, nešķiet efektīva metode, kā izvairīties no hiponatriēmijas.

'Ja jūs daudz dzerat un pēc tam uzkrājat anti-diurētisko hormonu, jūs faktiski zaudējat šo spēju izplūst ūdenī. Tad tas uzkrājas, un tie ir cilvēki, kuri ļoti saslimst un mirst, 'saka Hjū-Batlers. 'Tādas lietas kā vingrošana, antidepresanti, nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, stress - visas šīs lietas var izraisīt anti-diurētisko hormonu, un tieši tad cilvēki var saskarties ar problēmu.'

Kas attiecas uz ideju, jums ir jānoņem ūdens daudzums, kas pārsniedz slāpes, lai gūtu panākumus izturības sporta veidos, dati nebūt nav pārliecinoši.

TO 2019. gada metaanalīze no astoņiem žurnālā publicētajiem eksperimentiem Sporta medicīna konstatēja, ka ad libitum dzeršana (dzeršana pēc slāpēm) un ieprogrammēta dzeršana (pēc iepriekš noteiktas mitrināšanas programmas) 'līdzīgi ietekmēja' 1-2 stundu ilgas riteņbraukšanas vai skriešanas uzstāšanos mērenā vai lielā intensitātē mērenā un siltā stāvoklī, neskatoties uz to, ka libitum dzērāju šķidruma patēriņa stundas likme bija aptuveni puse no ieprogrammētajiem dzērājiem.


kā uzlabot ātrumu basketbolā

Izmēģinājumu laikā ad libitum dzērāji patiešām zaudēja vairāk ķermeņa svara, taču viņu vidējais sniegums faktiski bija nedaudz labāks nekā ieprogrammēto dzērāju (lai gan efekts bija pietiekami mazs, lai autori to uzskatītu par “iespējams, niecīgu”).

Protams, jūs nedrīkstat vienmēr sacensību laikā piekļūstiet ūdenim, neļaujot obligāti dzert tikai tad, kad slāpes diktē, bet punkts paliek.

Papildus sporta sniegumam apgalvojumi, ka dzeršana galonu ūdens dienā vai ilgāk ir sava veida veselības panaceja, lielākoties nav pierādīti. Pētījumi, kas atklāja pozitīvu ietekmi no liela šķidruma patēriņa, galvenokārt bija vērsti uz cilvēkiem ar īpašiem veselības stāvokļiem.

Piemēram, ja anamnēzē ir nierakmeņi, dzerot vairāk nekā divus litrus ūdens dienā, var samazināties atkārtošanās biežums. Tas pats attiecas uz tiem, kam anamnēzē ir urīnceļu infekcijas. Bet par tādām lietām kā saaukstēšanās riska mazināšana, hronisku slimību riska samazināšana, aizcietējumu attīrīšana, gremošanas uzlabošana, enerģijas līmeņa paaugstināšana vai ādas skaistināšana?

Pašlaik ir maz pierādījumu, kas ļoti trāpītu H20. Pāreja no ļoti maza šķidruma patēriņa uz pietiekama daudzuma šķidruma lietošanu, visticamāk, palīdzētu šādām lietām, tāpat kā dzērienu ar augstu cukura daudzumu aizstāšana ar ūdeni, kas, visticamāk, nāk no lielākās daļas anekdotisko pierādījumu.

Bet, kamēr jūs nedzerat tik daudz ūdens, jūsu dzīve kļūst apdraudēta, vai ir ievērojami trūkumi, ja notecināt ievērojami vairāk ūdens nekā jums nepieciešams?

Lielākoties nē.

Cilvēka ķermenis, ja vien tas nav stāvoklī, kurā ir izdalījies anti-diurētiskais hormons, ir ļoti labs, ja lieko ūdeni vienkārši izskalo ar urīnu (lai gan nieres var izvadīt tikai aptuveni 1 litru stundā, tādēļ, ja jūs dzerat pārāk daudz , pārāk ātri, ir iespējams tos pārslogot).

Ja jūs urinējat vairāk nekā 2,5 litrus dienā, rodas poliūrija vai pārmērīgs urinēšanas apjoms.

Kaut arī poliūrija ir noteiktu slimību simptoms, to bieži izraisa cilvēki, vienkārši uzņemot lielu daudzumu šķidruma. Kad jūs daudz dzerat, jūs daudz urinējat.

Varbūt lielākais trūkums, regulāri dzerot liekos ūdens daudzumus, ir poliurijas un, konkrētāk, noktūrijas neērtības.

Nokturija, kas tiek definēta kā 'nakts urinēšana vienu vai vairākas reizes, izraisot uzbudinājumu no miega', ir klīniski nozīmīgs miegu traucējošs faktors, kas saistīts ar negatīvu ietekmi uz miega kvalitāti un ar veselību saistītu dzīves kvalitāti, kā arī paaugstinātu miegainību dienas laikā. .

TO 2012. gada raksts publicēts žurnālā Eiropas uroloģija teikts, ka “viena nakts tukšība bieži tiek uzskatīta par normas robežās, it īpaši gados vecākiem cilvēkiem, bet daži pat var izjust pat vienu nakts tukšumu. Vismaz divas nakts tukšumi parasti tiek uzskatīti par tādiem, kas noteikti pazemina dzīves kvalitāti. ”

Ja jūs esat citādi veselīgs cilvēks, kurš naktī divas vai vairāk reizes pieceļas, lai atvieglotu sevi, tas varētu būt acīmredzama pazīme, ka patērētais ūdens daudzums ir pārmērīgs (lai gan ir vērts atzīmēt, ka niktūrija kļūst arvien izplatītāka kā mēs novecojam).

Protams, labojums ir vienkāršs - lai mainītu situāciju, pietiek tikai ar šķidruma patēriņa samazināšanu.

TO 2014. gada pētījums publicēts Starptautiskais Uroloģijas žurnāls atklāja, ka “norādījumi par ūdens uzņemšanu” un sekojošais vidējā 24 stundu dzeramā tilpuma samazinājums no 1693 ml līdz 1286 ml uzlaboja vecāku vīriešu noktūriju un samazināja viņu vidējo 24 stundu urīna veidošanos no 2187 ml līdz 1 575 ml.

Lai gan mēs iznīcinām mītus, ir konstatēts, ka dzērieni, piemēram, piens, tēja, kokosriekstu ūdens un mērens kafijas daudzums, mitrina tikpat labi kā ūdens, un, lai gan urīna krāsa var būt noderīgs mitrināšanas pasākums, to var ietekmēt dažādi faktoru un nekādā ziņā nav zelta standarts. Kaut arī pastāvīgi tumšs, brūnganains urīns ir zīme, ka kaut kas, visticamāk, ir izslēgts, jūsu urīns nav ir lai būtu kristāldzidrs vai tikai nedaudz dzeltens, lai jūs būtu hidratēts, neskatoties ne uz ko šādas diagrammas var likt jums noticēt.

Ir iemesls, kāpēc mūsu ķermenis ir savienots ar vadu, lai dzeršana pāri slāpēm kļūtu nepatīkama, un šīs norādes ir sena mūsu bioloģijas sastāvdaļa. Kā autori šajā 2014. gada pētījums publicēts žurnālā PNAS raksti: 'slāpes instinkts bija kardināls elements veiksmīgajā mugurkaulnieku kolonizācijā par sauso planētas zemi, kas sākās Ordovičas periodā pirms apmēram 400 miljoniem (gadiem).'

Ūdens ir būtisks dzīvībai, bet vairāk ūdens ne vienmēr ir labāks.

Situācijās, kad hiponatriēmija neraizējas, dzerot vairāk ūdens, nekā jums nepieciešams, nav milzīga negatīvā puse, taču, ja jūs pastāvīgi dzerat pāri slāpes brīdim, naktī ceļaties, lai izmantotu vannas istabu, un jums nekad nav nekā mazāk kā pilnīgi caurspīdīgs urīns, nebaidieties mazliet samazināt un redzēt, kā jūtaties.

Iespējams, pēc tam jūs varat novirzīt daļu no šī gribasspēka uz kaut ko tādu, kas vairāk ietekmēs jūsu veselību nekā okeāna ūdens vērtība, piemēram, ēst vairāk dārzeņu un mazāk pievienotā cukura .

Fotoattēlu kredīts: South_agency / iStock

LASĪT VAIRĀK: