Kā jūs varat veidot muskuļus ar kardio treniņiem

Apmācība

Esiet lielāks, spēcīgāks, ātrāks - sportistu universālā vēlme. Lai sasniegtu šos mērķus, treniņu programma pārvietojas caur muskuļu palielināšanas, spēka un spēka fāzēm.

Tomēr es vienmēr saskāros ar problēmu. Sākotnējās hipertrofijas (muskuļu pieauguma) fāzē sportisti bieži ir pārāk gāzēti, lai pabeigtu savus treniņus. Mums nācās samazināt slodzi, lai viņi varētu iegūt visu savu darbu.

Laika gaitā es atradu risinājumu: Pirms hipertrofijas fāzes uzsākšanas veiciet aptuveni 2 nedēļu ilgu aerobās bāzes veidošanu. Būtībā veiciet sirdsdarbību, lai iegūtu muskuļus.




dāmas pret Rikiju Bālu

Esiet lielāks, stiprāks, ātrāks - sportistu universālā vēlme. Lai sasniegtu šos mērķus, treniņu programma pārvietojas caur muskuļu palielināšanas, spēka un spēka fāzēm.

Tomēr es vienmēr saskāros ar problēmu. Sākotnējās hipertrofijas (muskuļu pieauguma) fāzē sportisti bieži ir pārāk gāzēti, lai pabeigtu savus treniņus. Mums nācās samazināt slodzi, lai viņi varētu iegūt visu savu darbu.

Laika gaitā es atradu risinājumu: Pirms hipertrofijas fāzes uzsākšanas veiciet apmēram 2 nedēļu ilgu aerobās bāzes veidošanu. Būtībā veiciet sirdsdarbību, lai iegūtu muskuļus.

Lielai daļai pētījumu par muskuļu masas palielināšanos ir viena kopīga iezīme: jums jātrenējas ar lielu apjomu, lai maksimāli palielinātu izmēru pieaugumu. Tas nozīmē trenēties ar daudz komplektiem, atkārtojumiem un pienācīgi lielu slodzi.

Lai sasniegtu šo lielo treniņu apjomu, jums ir nepieciešamas divas lietas - ātra īslaicīga atveseļošanās (treniņa laikā) un ātra ilgtermiņa atveseļošanās (starp treniņiem).

Aerobās sistēmas izstrāde darbojas abos.

Aerobā sistēma un īslaicīga atjaunošana

Pieņemsim, ka, piemēram, jūs veicat smagu 5 muguras pietupienu komplektu. Jūsu ķermenis galvenokārt izmanto to anaerobs enerģijas sistēma - ATP / PCr un glikozes izmantošana atkārtojumu izspiešanai. Tomēr, kad komplekts ir pabeigts, jūs paļaujaties uz savu aerobikas sistēmu, lai atjaunotu šos degvielas avotus un sagatavotu ķermeni citam komplektam.

Labāka aerobā sistēma ļauj ātrāk atgūties starp komplektiem. Tā vietā, lai atpūstos 3 minūtes, jums var būt nepieciešams atpūsties tikai 1 minūti.

Tas nozīmē, ka jūs varat uzkrāt lielāku apjomu, jo mazāk laika tiek pavadīts atpūtai un vairāk laika tiek pavadīts pacelšanai.

Aerobā sistēma un Garš -Termiņa atkopšana

Jūsu ķermeņa autonomajai nervu sistēmai ir divas puses: parasimpātiska (atpūta un gremošana) un simpātiska (cīņa vai bēgšana).

Aerobā apmācība nodrošina adaptāciju, lai palielinātu parasimpātisko aktivitāti un samazinātu simpātiskās aktivitātes. Tas noved pie paātrinātas atveseļošanās starp treniņiem, jo ​​ķermenis atrodas dziļākā atveseļošanās stāvoklī.

Tā kā atkopšana starp treniņiem tiek uzlabota, katrā sesijā varat ievadīt svaigāku un gatavāku izpildei. Tas noved pie palielināta apjoma nedēļu un mēnešu laikā.

Citi aerobikas treniņu ieguvumi

Jogger

Paaugstināta kapilarizācija (t.i., augšanas faktoru un barības vielu piegāde muskuļu audiem). Pētījumā par veseliem vecākiem vīriešiem tie, kuriem bija zema kapilarizācija, neredzēja muskuļu pieaugumu no 24 nedēļu ilgas pretestības apmācības, turpretī tiem, kuriem bija augsta kapilarizācija, tajā pašā treniņā tika novērots ievērojams muskuļu pieaugums. Aerobā apmācība palielina kapilarizāciju.

Labāka veiktspēja ilgāku darbu laikā. 80% 1RM atkārtojumu līdz neveiksmei laikā aerobā sistēma aptuveni ¼ ietekmēja Bench Press, Tricep Extension un Lat Pulldown veiktspēju. 200, 400, 800 un 1500 metru sacensībās aerobā sistēma veicināja sniegumu 29, 43, 66 un 84%. Aerobās sistēmas izstrāde varētu nodrošināt lielāku veiktspēju ilgāka perioda laikā.

Kā attīstīt savu Aerobika Sistēma

Pēc sacensību sezonas trenējieties aerobiski ar pulsu diapazonā 135-155 sitieni minūtē. To var izdarīt ar gaismas ķēdēm (pamata stumšanas, vilkšanas, tupēšanas un eņģu vingrinājumi), riteņbraukšanu, skriešanu, kontralaterālā aerobā ķēde (izveidojis Cal Dietz), vai tiešām jebkas, kur jūsu sirdsdarbības ātrums ir paaugstināts līdz 2. zonai ~ 1 stundu. Šādā veidā trenējies apmēram 4 dienas nedēļā. Kad esat pabeidzis pāris šīs apmācības nedēļas, sāciet hipertrofijas fāzi. Jūsu spēja vadīt liela apjoma apmācību tiks ievērojami uzlabota.

Nākamreiz, kad jūs domājat, kāpēc jūs nevarat trenēties ar pietiekamu apjomu, lai iegūtu muskuļus, speriet soli atpakaļ un strādājiet pie aerobās sistēmas. Tas varētu būt tas, kas ierobežo jūs iegūt vēlamos muskuļus.

LASĪT VAIRĀK:

Atsauces

Snijders, T., Nederveen, J. P., Joanisse, S., Leenders, M., Verdijk, L. B., van Loon, L. J., & Parise, G (2016). 'Muskuļu šķiedru kapilarizācija ir izšķirošs faktors muskuļu šķiedru hipertrofijā vecāku vīriešu pretestības vingrinājumu laikā.' Kacheksijas, sarkopēnijas un muskuļu žurnāls, 8 (2), doi: 10.1002 / jcsm.12137.

Vianna, J. M., Lima, J. P., Saavedra, F. J., & Reis, V. M. 'Aerobā un anaerobā enerģija pretestības vingrinājumu laikā pie 80% 1RM.' (2011). Cilvēka kinētikas žurnāls, 29A . 69. – 74.

Spensers, M. R. un Gastins, P. B. (2001). 'Enerģijas sistēmas ieguldījums 200 līdz 1500 m skrējienā augsti apmācītiem sportistiem.' (2001). Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 33 (1), 157-62.

jacoblund / iStock / Thinkstock, UberImages / iStock / Thinkstock