Kā iemest grūtāk: 4 vingrinājumi, lai palielinātu ātrgaitas ātrumu

Apmācība

Spēle ir uz līnijas. Otrās komandas labākais sitējs ir pie šķīvja. Jūs ieskatāties ķērāja zīmē, virpinot bumbu starp pirkstiem aiz muguras. Jūsu sirds sacenšas ātrāk, kad sitēja spīdums saskaras ar jums. Nozvejas spēlētājs nolaiž vienu pirkstu. Tagad ir īstais laiks atgriezties pēc kaut kā papildus.

Vai uz spēles ir tik daudz, vai jūs esat pārliecināts, ka jūsu ātrās bumbas spēlē pietiekami daudz siltuma, lai izsistu oponentu?





Spēle ir uz līnijas. Otrās komandas labākais sitējs ir pie šķīvja. Jūs ieskatāties ķērāja zīmē, virpinot bumbu starp pirkstiem aiz muguras. Jūsu sirds sacenšas ātrāk, kad sitēja spīdums saskaras ar jums. Nozvejnieks uzsit vienu pirkstu - ātro bumbu. Tagad ir īstais laiks atgriezties pēc kaut kā papildus.

Vai uz spēles ir tik daudz, vai jūs esat pārliecināts, ka jūsu ātrās bumbas spēlē pietiekami daudz siltuma, lai izsistu oponentu?



Ikviens vēlas mest smagāk, taču maz kurš zina labāko veidu, kā iegūt lielāku ātrumu. Mēs zinām, ka mums ir jāmet. Lai uzlabotu sniegumu uz pilskalna un palielinātu ātrumu, ir svarīgi veikt garus mētus, bullpen sesijas un līdzenas zemes tehniku. Bet, ja tas ir viss, kas vajadzīgs, lai izmestu gāzi, trīsciparu ātrās bumbas būtu ducis.

Smagākai mešanai nepieciešama spēka, spēka, mobilitātes un stabilitātes kombinācija. Spēka treniņš ir labākais veids, kā attīstīt šīs īpašības. Paceļot svaru, mūsu muskuļi kļūst stiprāki, lai tie varētu radīt vairāk spēka. Ātri paužot šo spēku, mēs attīstām spēku. Ar pareizu kustīgumu dažās locītavās un pietiekamu stabilitāti citās vietās mums ir šīs jaudas starta paliktnis, kas noved pie grūtākas ātrās bumbas. Tas nav tikai veca vingrošanas žurkas pasaka. Pētījumi konsekventi parāda spēcīgu korelāciju starp muskuļu spēku, ķermeņa masu (kas palielinās muskuļu palielināšanās rezultātā) un metiena ātrumu.


kas ir sprādziena enerģijas dzērienos

Spēcīga ātrā bumba sākas ar spēcīgām kājām

Pajautājiet ikvienam, kā mest grūtāk, un viņi teiks: 'Stiprini roku.' Viņiem taisnība ir tikai daļēji. Apskatiet Major League liesmu metējus, piemēram, Roger Clemens, C.C. Sabātija un Džastins Verlanders. Kas viņiem visiem ir kopīgs? Pareizi - pērkona augšstilbu un milzīgu glutes komplekts.



Vēlaties pierādījumu tam, ka jums ir vajadzīgas spēcīgas kājas, lai smagi mestos? Mēģiniet mest no ceļgaliem vai sēžot. Atņemiet kājas, un jūs noņemat siltumu.

Sprauslas rada daudz enerģijas no ķermeņa apakšdaļas, izmantojot gurnus, sēžamvietas, kvadraciklus un hamstringus, lai pārvietotu spēku no zemes caur torsos un uz rokām. Pētījumi rāda, ka krūzes ar spēcīgākiem kvadracikliem piezemējas ar stingrāku soļa kāju, kā rezultātā palielinās ātrums. Tādējādi, ja krūzi vēlas mest vairāk no pilskalna, viņiem ir jāveic vingrinājumi sporta zālē, lai izveidotu ķermeņa apakšdaļu.

Šeit ir četri vingrinājumi, kas palīdzēs jums iemest smagāk šajā sezonā.

Bloķēt Deadlifts

Atšķirībā no jebkuriem citiem vingrinājumiem strupceļš palielina ķermeņa apakšējo spēku, un tiem vajadzētu būt kustības virzienam jebkuram krūkam, kurš vēlas mest grūtāk. Papildus muskuļu pievienošanai kājām un mācīšanai pielietot spēku zemē, Deadlifts izaicina kodolu un muguras augšdaļu, lai saglabātu mugurkaula pareizu izlīdzināšanu, kas ir galvenais metējiem, kuri vēlas palikt bez traumām. Papildus tam smagie Deadlifts veido neticamu saķeres izturību, un spēcīga saķere ir cieši saistīta ar grūtāku metienu.

Blokveida pacēlāji ir tieši tādi paši kā pacēlāji no grīdas, bet svara plāksnes ir paceltas uz koka blokiem, gumijas paklājiem vai pāris plāksnēm, kas sakrautas kopā. Block Deadlifts atvieglo nokļūšanu pareizā sākuma stāvoklī, īpaši, ja sasprindzinājums potītēs, gurnos vai kāju locītavās neļauj droši pacelties no grīdas.

  • Paceliet stieni tā, lai sākuma pozīcijā tas atrastos kaut kur starp apakšstilba vidu un tieši zem jūsu ceļgaliem.
  • Novietojiet kājas tieši plecu platumā un stāviet, apakšstilbus piespiežot pie stieņa.
  • Neliecot ceļus, bīdiet gurnus atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos kāju locītavās.
  • Salieciet ceļus, līdz jūs varat satvert stieni ar rokām tieši pie kājām.
  • Nostipriniet vēdera izspiešanu, saspiediet plecus atpakaļ, pavelciet krūtis uz augšu un ievelciet vēderā lielu gaisa elpu.
  • Iebrauciet papēžus grīdā un iztaisnojiet kājas, lai stienis kustētos, visu laiku turot krūtis augšā un stieni pret kājām.
  • Iebīdiet gurnus stienī un saspiediet sēžamvietas, lai nofiksētu svaru un atgrieztu stieni blokā, spiežot gurnus atpakaļ un kontrolējot stieni.

Dzelzceļa pacēlājiem ir nepieciešams stiprs kodols, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, kā arī mobilie gurni un hamstringi, lai iegūtu pareizu stāju - tāpat kā piķis. Laika gaitā uzlabojoties jūsu pamatspēkam un ķermeņa apakšējās daļas kustīgumam, pazeminiet stieņa augstumu, līdz jūs varat droši nolaisties no grīdas.

Boketa hanteles sadalītie pietupieni

Deadlifts skar glutes un hamstrings, kas atstāj Squats rīkoties ar kvadracikliem. Krūzītājiem ir nepieciešami spēcīgi kvadracikli, lai izveidotu stingru pamatu, kad viņu solis kājā piezemējas, ļaujot viņiem braukt uz mājas plāksnes pusi un izšaut svilinošu ātro bumbu.

Diemžēl pietupieni ar stieni pāri mugurai var būt problemātiski, īpaši metējiem ar pleca vai rokas traumām. Goblet Hanteles sadalītais pietupiens ir izaicinoša alternatīva, kurai nepieciešama lielāka koordinācija un stabilitāte, jo jūs strādājat vienu kāju vienlaikus, tāpat kā tad, kad metat beisbolu.

  • Satveriet hanteles augšdaļu ar saliektiem elkoņiem, plaukstām kopā un īkšķiem vērstiem pret sevi.
  • Turiet svaru krūšu augstumā, it kā paceltu krūzīti pie mutes, lai iedzertu.
  • Stāvot priekšā solam, uzmanīgi sasniedziet vienu kāju aizmugurē un novietojiet kāju uz stenda ar mežģīnēm uz leju.
  • Novietojiet priekšējo kāju pietiekami tālu sev priekšā, lai, tupēdams, jūsu priekšējais gurns izietu zemāk nekā priekšējā ceļa augšdaļa, kad aizmugurējais celis pieskaras zemei.
  • Turiet vēdera saspringumu un krūtis uz augšu, un zemāk - zemāk.
  • Uz sekundi pauzējiet apakšā, pēc tam brauciet caur papēdi, lai nostātos augšup.

Kausiņa versija ir vieglāka uz pleciem nekā hanteles turēšana pie sāniem. Pastāvīga plecu lāpstiņu vilkšana “uz leju un atpakaļ” tādu vingrinājumu laikā kā Rows, Preses un Deadlifts palīdz stabilizēt pleca locītavas “bumbiņu” kontaktligzdā. Dariet to pārāk bieži, un jūs varat izveidot pastāvīgi nomāktu plecu lāpstiņu stāvokli, kas apgrūtina rokas iemetienu virs galvas. Kausa satvēriens saglabā plecus neitrālākus, padarot to par lielisku vingrinājumu, ko izmantot sezonas laikā, kad metiena apjoms ir visaugstākais.

Celtniecības jauda trīs dimensijās

Mēs zinām, ka mums ir jākļūst spēcīgiem, pirms mēs varam būt spēcīgi. Jūs nevarat ātri izteikt spēku, ja jums nav daudz spēka, lai sāktu. Bet, kad lielākā daļa cilvēku domā par spēka vingrinājumiem svaru zālē, kas jums ienāk prātā? Iespējams, ka saraksta augšgalā ir Tīrīšana, Izlaupīšana un Pārlēkšana. Olimpiskie svarcēlāji un lēcēji ir visspēcīgākie sportisti uz planētas, tāpēc mums vajadzētu trenēties tāpat kā viņiem, vai ne?

Ne tik ātri. Pētījumi rāda, ka jauda ir raksturīga plaknei, tas nozīmē, ka mēs attīstām spēku tikai tajā virzienā, kādā to izmantojam. Tīri un vertikāli lēcieni enerģiju veido tikai sagitālajā plaknē (no priekšpuses uz aizmuguri), turpretī krūkām ir vajadzīga jauda arī frontālajā plaknē (no vienas puses uz otru), kad viņi virzās uz plāksni, un šķērsvirziena plaknē (ar rotāciju), kā viņu gurni un pleci rotē, lai iemestu bumbu.

Nesen veiktais izrāvienu pētījums pierādīja, ka tiešas spēka kustības, piemēram, lēcieni un medicīnas bumbas metieni ar galvu, maz uzlabo metiena ātrumu. Faktiski tikai diviem vingrinājumiem bija ievērojams pārnesums uz krūka ātro bumbu: lodes grūšana ar med ball un sānu lēciens. Mesturiem jāizlaiž vertikālie lēcieni un attīrīšana un jākoncentrējas uz šīm divām spēka kustībām, lai iemestu grūtāk.

Ar Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss palielina rotācijas spēku, lai iemestu grūtāk bez rokas nodiluma, kas rodas no garas mētāšanas.

  • Paņemiet vieglu zāļu bumbu (4-6 mārciņas, ja esat iesācējs, 8-10 mārciņas, ja esat pieredzējušāks) un stāviet perpendikulāri izturīgai sienas telpai - tāpat kā jūs izmetāt no stiepšanās.
  • Turot bumbu zem rokas pie gurniem, atkal atsitieties uz aizmugurējās kājas un savelciet gurnus un plecus prom no sienas.
  • Sprādzienbīstami pagriezieties pret sienu un pēc iespējas spēcīgāk metiet bumbu zem rokas, atbrīvojot bumbu, pārvietojot svaru uz priekšējo kāju.
  • Noķeriet bumbu un atkārtojiet noteikto atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Jūs zināt, ka darāt to pareizi, ja jūsu krūtis ir vērstas pret sienu, kad atlaižat bumbu katrā repā. Galvenais ir agresīvi novirzīt svaru no muguras gūžas uz priekšējo gurnu, izmantojot pakaušus, lai virzītos caur sienu. Vissvarīgākais, mest to tā, kā jūs to domājat! Mēģiniet ar katru pārstāvi notriekt sienu.

Sānu lēcieni

Mešana ir tikai viens no piķa procesa aspektiem. Lai iemestu smagi, jums jāuzsāk piķa kustība ar kontrolētu kāju sitienu un autoritatīvu soli pretī plāksnei. Sānu lēcieni veido šo spēcīgo kustību, vienlaikus atverot gurnus un radot stabilitāti ceļos un potītēs.

  • Sāciet ar sportisku stāju un viegli pārvietojiet svaru uz labo kāju.
  • Izmantojot rokas, lai radītu impulsu, nekavējoties nospiediet labo kāju un leciet, cik vien iespējams, pa kreisi.
  • Piestipriniet piezemēšanos, sēžot atpakaļ gurnā, pārliecinoties, ka turat gurnu aiz ceļa un svaru uz kāju bumbiņām.
  • Klusi piezemējies un uzsprāgsti atpakaļ pa labi.
  • Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Izmantojiet visas sānu lēcienu iespējas, turot gurnus atpakaļ, lai izmantotu pakaušus un pakaušus. Lēnām nolaidieties no katra lēciena, bet samaziniet saskares laiku ar zemi, ātri nobīdoties pretējā virzienā.

Palieliniet vingrinājuma intensitāti, turot vieglu zāļu bumbu. Jūs varat arī cilpot elastīgo joslu ap vidukli un piestiprināt to pie barošanas plaukta gurnu augstumā, lecot prom no plaukta, lai piezemējoties palielinātu joslas spriedzi.

Saliekot to visu kopā

Šie četri vingrinājumi veido lielāko daļu stingras spēka apmācības rutīnas. Šeit ir piemērs, kā tos ieprogrammēt ķermeņa apakšdaļas treniņā:

A1. Ar Ball Scoop Toss - 5 komplekti ar 4 atkārtojumiem katrā pusē (no 4 līdz 6 mārciņām vidējā bumba)
A2. Sānu lēcieni - 5 komplekti ar 3 lēcieniem katrā pusē (lēkt pēc iespējas tālāk)
B1. Bloķēt Deadlifts - 3-5 komplekti 3-5 atkārtojumi ar svaru, kuru varat pacelt 6 reizes
C1. Boketa hanteles sadalītie pietupieni - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem vienā pusē ar svaru, kuru varat pacelt 10 reizes
D1. Reverss Ab Crunches - 3 komplekti 12-15 atkārtojumu

Veiciet šo treniņu divas reizes nedēļā, pārmaiņus ar ķermeņa augšdaļas treniņu. Mērķis katru nedēļu palielināt Deadlifts un Squats par 5-10 mārciņām. Ar smagu darbu un pietiekamu pacietību spēkam, kuru jūs iegūstat svaru zālē, sitēji drebēs, ieraugot jūsu ātrajā bumbā jaunatklāto karstumu.

Atsauces:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho un James C. Murphy. 'Vispārējās, īpašās un īpašās pretestības apmācības ietekme uz mešanas ātrumu beisbolā: īss pārskats.' Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls 15.1 (2001): 148-56.


cik tālu ir 3pt līnija

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla un JR Andrews. 'Beisbola mešanas sacensību kinemātiskais un kinētiskais salīdzinājums starp dažādiem attīstības līmeņiem.' Biomehānikas žurnāls 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kavakami un T. Fukunaga. 'Attiecības starp metiena ātrumu un muskuļu spēka mērījumiem japāņu beisbola spēlētājos.' NSCA 2006 E40 (2006).

Lehmans, Graeme, Ēriks J. Drinkvoters un Deivids G. Behms. 'Metiena ātruma korelācija ar ķermeņa apakšdaļas testu rezultātiem vīriešu koledžas beisbola spēlētājos.' Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls 27.4 (2013): 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine un J. Andrews. 'Kinemātisko un laika parametru salīdzinājums starp dažādām piķa ātruma grupām.' Lietišķās biomehānikas žurnāls 17 (2001): 1-13.