Kā Džons Ross noskrēja 0,31 sekundi no 40 jardu domuzīmes 6 nedēļās

Apmācība

TO

Platais uztvērējs Džons Ross paveica gandrīz neiespējamo, kad viņš 2017. gada NFL kombainā ar zibenīgi ātru 4,22 sekunžu sprintu pārspēja Krisa Džonsona 40 jardu Dash rekordu laiku 4,24 sekundes.



Ja jūs domājat, ka Rosam ir bijusi trases sprinta vēsture, jūs nekļūdītos. Viņa ārkārtīgi plūstošā forma un sprādzienbīstamais solis drīzāk izskatās kā trases zvaigzne, nevis futbolists.

Plašais uztvērējs Džons Ross paveica gandrīz neiespējamo, kad viņš 2017. gada NFL kombainā ar zibenīgi ātru 4,22 sekunžu sprintu pārspēja Krisa Džonsona 40 jardu Dash rekordu laiku 4,24 sekundes.

Ja jūs domājat, ka Rosam ir bijusi trases sprinta vēsture, jūs nekļūdītos. Viņa ārkārtīgi plūstošā forma un sprādzienbīstamais solis drīzāk izskatās kā trases zvaigzne, nevis futbolists.



Bet, pēc ātruma trenera un automašīnas īpašnieka Gerija Kablajana teiktā Evo sporta treniņš , Ross ne tuvu nebija tik ātri, tikai sešas nedēļas pirms kombaina. Kad Cablayan 11. janvārī sāka apmācīt Rosu lielajam pasākumam, Ross vadīja salīdzinoši gājēju 4.53. Tas nebūt nav lēns, taču, iespējams, tas nebūtu piesaistījis Sinsinati Bengals uzmanību, kurš viņu draftēja ar kopējo devīto numuru.

'Viņam bija patiešām slikti, bet ar laiku, kad viņš skrēja, es domāju:' Šeih, ja viņš spēj tik ātri skriet, izskatoties šādi, mums ir daudz iespēju uzlabot, 'atceras Kablajans. 'Tur bija daudz nepareizu lietu. Viņa sākums bija nepareizs. Viņa augšējais gals bija nepareizs. Skrienot, viņš bija ļoti saspringts un nemierīgs. '

Ross parādīja lielu potenciālu, taču Kablajanam bija jāmāca viņam būt sprinterim, lai viņš varētu realizēt šo potenciālu un noskūties vērtīgās sekundes no sava 40 laika.



Džons Ross 40 pagalms domuzīme

Var droši teikt, ka Kablajana plāns darbojās lieliski, jo Ross noskrēja milzīgu 0,31 sekundi no sava laika. Pat sekundes desmitdaļas uzlabojums tiek uzskatīts par veiksmīgu. Briesmīgi ir tas, ka Kablajans uzskata, ka Ross būtu varējis skriet ātrāk.

Katra diena ir kritiska, kad spēlētājs gatavojas NFL kombainam, un pat dienas nokavēšana var būt nopietna neveiksme, kad jums ir nepieciešamas tikai aptuveni sešas nedēļas, lai veiktu uzlabojumus. Ross nokavēja vairāk nekā nedēļu, jo bija slims un viņam bija ārstu konsultācijas.

Arī Combine rada milzīgu spiedienu sportistiem. Nogurdinošās vērtēšanas, komandu tikšanās un pārbaudes dienas kopā ar pasākuma nozīmīgumu padara maz ticams, ka kāds sportists pavadīs labāko iespējamo laiku. Ross nebija izņēmums.


kā iegūt ātrāku 40 reizi

'Džonam nebija ideāls sākums. Viņam bija ideāls sākums iepriekšējā vakarā, un es domāju, ka, ja viņš to darītu viens pats, viņš būtu skrējis 4,20, 'saka Cablayan. Rosa ideālo sākumu var redzēt iepriekš redzamajā videoklipā, kad viņš mēģināja apvienot.

Tas mums parāda divas lietas. Pirmkārt, Džons Ross ir neticami sportists ar spēju ātri mācīties un pilnveidoties. Otrkārt, Kablajans zina, kā padarīt kādu ātru un pilnībā izmantot viņu potenciālu.

Šeit ir pieci soļi, ko Kablajans veica, lai uzlabotu Rosa 40 jardu domuzīmi. Jūs varat tos izmantot, lai sagrautu savu personīgo rekordu un pagrieztu treneru galvas.

1. darbība: uzlabojiet tehniku

Sprints ar perfektu tehniku ​​nav paredzēts tikai izrādei. Tas rada spēcīgu un efektīvu soli, kas liek vairāk spēka zemē, lai jūs virzītu ātrāk uz priekšu, vienlaikus tērējot mazāk enerģijas.

Šī bija galvenā prioritāte Rosam, kurš parādīja lielu ātruma potenciālu, kad viņš pirmo reizi sāka trenēties pie Kablajana, taču netika pilnveidots. Jo īpaši viņam bija tendence skriet uz pirkstiem, kas līdzinās skriešanai ar amortizatoriem.

'Treneri bieži saka, ka jums ir jāskrien uz pirkstiem, bet tas, iespējams, ir viens no lielākajiem meliem, kāds jebkad ir teicis,' saka Kablajans. 'Nosēžoties, jūs vēlaties būt tikko no papēža kā tad, kad lecat ar virvi.'

Lai sasniegtu šo pozīciju, sprintējot, potītes jātur dorsiflexed (pirksti ir pievilkti pret apakšstilbiem).

'Jūs vēlaties, lai teļš patiešām būtu saliekts, lai tas varētu grūstīties un reaģēt uz zemi,' turpina Kablajans. 'Lecot pa virvi, jūs turat kāju stingru, lai atlecētu no zemes. Tas ir tas pats, kas jums jādara, skrienot. '

Rosam tā bija tik liela uzmanība, ka viņš strādāja pie sprinta formas treniņiem sešas reizes dienā ātruma dienās un divas reizes dienā bez ātruma dienās. Tehnikas atkārtota atkārtošana palīdzēja viņam iemācīties pareizi izšaut muskuļus un kustināt ķermeni, kad viņam vajadzēja sprintēt ar pilnu ātrumu.

Kaut arī sprinta formas treniņi var šķist vienmuļi, tie Rosam atmaksājās, kad bija pienācis laiks viņam uzstāties.

Urbis: A-Skips

A-Skips ir viens no elementārākajiem ātruma apmācības treniņiem, ko varat veikt. Triks ir tāds, ka jums tas jādara pareizi, lai iemācītos pareizu potītes stāvokli un pēdu mehāniku.

'Lai pareizi veiktu A-Skips, jums jāiet uz papēža,' skaidro Kablajans. 'Ja jūs nolaižaties uz pirkstiem, jūs galu galā nolaižat pirkstus, kas ir slikts ieradums. Sprintējot, pirkstam vienmēr jābūt dorsiflexed, līdz tas ietriecas zemē. Mēs iesitām papēdi un ripojam uz kājas. '

Kā: Virziet labo celi līdz paralēli un nedaudz izlaidiet ar kreiso kāju, turot potīti dorsiflexed. Brauciet ar labo kāju uz leju un izlaidiet, kad kreisais celis ir paralēls. Turpiniet pārmaiņus.

Komplekti / attālums: 3x20 jardi

Apskatiet iepriekš redzamo videoklipu, lai noskatītos, kā viens no Cablayan sportistiem demonstrē pareizu A-Skip veidlapu.


kā labāk ķert futbolu

Džons Ross 40 pagalms domuzīme

2. solis: Palieliniet gūžas locītavas izturību

Apmācības programmās bieži tiek ignorēti gūžas locītavas locītāji. Patiesībā daudzi treniņi izvairās no gūžas locītāju trenēšanas, jo tie ir hroniski saspringti, jo mēs tik daudz sēdējam visas dienas garumā.

Sprints ir lielisks gūžas locītavas vingrinājums, taču Cablayan paskaidro, ka veids, kā lielākā daļa sportistu pārvietojas sportā, viņu gurnu locītājus nesasniedz. Viņš saka,'Jāprot mainīt virzienus futbolā. Mainot virzienus, jūs nebūsiet taisni kā sprinteris. Tāpēc viņi parasti sēž mazliet vairāk, bet tas izraisa gūžas locītāju saīsināšanu. Tāpēc mums ir jāatgūst spēks tur un jāpalīdz viņiem iet garāk. '

Vājie gūžas locītāji apgrūtina kājas atgūšanu un ceļa vadīšanu pēc soļa pabeigšanas, kas palēnina soļa biežumu. Stingri gūžas locītāji arī padara neiespējamu pilnībā izstiept gurnus un izmantot gurni un pakaušus, lai brauktu pa zemi (vairāk par to nākamajā sadaļā).

Vingrinājums: Augsti ceļi

Augstu ceļgalu veikšana ir vienkāršākais un vienkāršākais gūžas locītāja spēka vingrinājums, ko varat veikt. Ja jums šķiet, ka tie ir pārāk viegli, mēģiniet Stāvoša lentveida gūžas locīšana .

Kā: Stāviet augsts savā sākuma stāvoklī. Sprints uz priekšu, veicot īsus soļus un koncentrējoties uz ceļa virzīšanu paralēli.

Komplekti / attālums: 3x20 jardi

3. solis: atbrīvojiet gurnus

Futbola spēlētājiem vai sprinteriem nav nepieciešama joga elastība. Bet pārāk stingri gurni palēninās tevi.

'Džonam bija daudz elastības problēmu,' atceras Kablajans. 'Viņam nebija gara skriešanas, tāpēc viņa soļi bija patiešām nemierīgi.'

Acīmredzot Ross bija tik saspringts, ka knapi spēja iekļūt Staigājošo Baložu Stiepē, bez tupēšanas un satveršanas no kājas. Pirms apvienošanas programmas beigām Ross veica šo posmu gandrīz ideālā formā.

Un tas atbrīvoja viņa soli.

'Nebija ceļa piedziņas, kas patiešām virzītu gurnus uz priekšu,' saka Cablayan. 'Kad mēs saņēmām viņa soli atvērt, viņš būtībā vienkārši ēda zemi, jo viņam bija liels apgrozījums.'

Stretch: pastaigas baložu stiept

The Pastaigas baložu stiepšana bija Kablajana izstiepšanās, lai atvērtu Rosam gurnus. Jums arī jāatver gūžas locītāji, ko varat uzzināt, kā to izdarīt šeit .

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Sper soli uz priekšu ar labo kāju, pacel kāju un abām rokām satver apakšstilbu. Pavelciet to uz augšu, līdz tas ir paralēli zemei ​​vai ciktāl to ļauj jūsu elastība. Atkārtojiet to ar kreiso pusi.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10 katrā pusē

Džons Ross 40 pagalms domuzīme

4. solis: izveidojiet sprādzienbīstamu spēku

Sportistam var būt ideāla tehnika, taču, ja viņš nespēj ielikt spēku zemē, tam nebūs nozīmes. Viņš būs lēns.

Tur spēlē svaru zāle. Pacelšana palīdz sportistiem pievienot zirgspēku, kas vajadzīgs, lai zemē liktu spēku un virzītu uz priekšu. Šī ir joma, kurā Ross jau izcēlās, taču Kablajans palīdzēja to pārcelt uz nākamo līmeni ar modernu pacelšanas metodi, ko sauc par pēcaktivācijas potencēšanas kompleksiem.

Būtībā jūs veicat smagu pacelšanu, kam seko plyometriskais vingrinājums, kas precīzi atbilst pirmā vingrinājuma kustības modelim.

'Mēs to darām, lai pievilinātu ķermeni un centrālo nervu sistēmu, lai izmantotu vairāk motoru un muskuļu šķiedru,' skaidro Kablajans. 'No tā mēs iegūstam daudz lielisku rezultātu.'

'Izrādē Sporta zinātne , tas parādīja, ka Rossa kontakts ar zemi bija tikpat ātrs, ja ne ātrāk, nekā Usains Bolts, ”viņš piebilst. 'Tas ir galvenais faktors, kas Boltu padara labāku nekā lielākā daļa cilvēku.'

Vingrinājumi: PAP komplekss

Trap Bar Deadlift - 5x3-5

Dziļuma lēciens uz lēcienu - 5x3

Pārbaudiet Šis raksts lai iegūtu vairāk informācijas par PAP kompleksiem.

5. solis: Pilnveidojiet sākumu

Sākums ir vissvarīgākā 40-Yard Dash daļa. Ātrs sākums nosaka, cik ātri jūs varat pāriet uz maksimālo ātrumu. Nežēlīgās formas dēļ tiek zaudēts arī lielākais laiks.

Trīspunktu nostāja, ko izmanto 40-Yard Dash, noslogo jūsu muskuļus un liek jums optimālā ķermeņa uz priekšu, lai paātrinātu no vietas. 'Mēs cenšamies palīdzēt ķermeņa slodzei kā atsperei, tāpēc, kad pacelamies, jūs saņemat papildu grūdienu,' skaidro Kablajans.

No šīs pozīcijas jums ir jāsprāgst uz priekšu, braucot kājas atpakaļ zemē, un jāsaglabā ķermeņa leņķis uz priekšu. Tikai pēc 10 līdz 15 jardiem jūs sākat pāriet uz vertikālu sprintu.

Lai uzzinātu, kā uzlabot tehniku, pārbaudiet Šis raksts . Tāietver olimpiskās zelta medaļnieka Maikla Džonsona sākuma tehnikas padomus.


diētas plāns muskuļu tonizēšanai un veidošanai

Vingrinājums: kamanu grūšanas

Cablayan iesaka veikt kamanu grūdienus, lai iemācītu ķermenim atgriezties zemē, kamēr jūsu rumpis ir noliecies uz priekšu. Viņš paskaidro,'Mēs darām daudz prowler darbu, kur mēs spiežam un iegūstam pilnu pagarinājumu ar lēnāku ātrumu. Kad jūs palēnināt lietas, jūs varat justies nedaudz labāk. Jums jāizmanto svars, kas ir sarežģīts, bet ļauj to pilnībā pagarināt. '

Kā: Sāciet ar rokām, turot ragavu stieņus, un novietojiet ķermeni 45 grādu leņķī. Turot stingru kodolu, spēcīgi virziet kājas atpakaļ zemē, lai pēc iespējas ātrāk virzītu ragavas uz priekšu.

Komplekti / attālums : 5x15 jardi

Cablayan arī liek Rosam un citiem viņa sportistiem veikt Bounding treniņus (parādīts iepriekš redzamajā video), lai uzlabotu viņu starta dažus pirmos soļus.

SAISTĪTĀS: