Kā veidot spēku, nepaceļot smagāku svaru

Apmācība

'Ielieciet svaru uz stieņa!' Tas tiek kliegts pāri svaru zālēm visā valstī un parasti nozīmē, ka viss, ko kāds tikko pacēla, bija pārāk viegli vai viegli. Tas ir prototipisks veids, kā pievienot intensitāti attiecīgajam vingrinājumam. Vienkārši pievienojiet vairāk svara.

Tomēr noteiktā laikā tikai svara palielināšana joslai vairs nav piesardzīga, jo var notikt tādas lietas kā tehnisks sadalījums. Viens no vingrinājumu pamatprincipiem ir pakāpeniska pārslodze. Jūsu ķermenis nepielāgosies un nepaliks lielāks un / vai stiprāks, ja vien jūs tam nepievērsīsit pietiekami lielu pieprasījumu un nepārslogosiet muskuļus. Bet mums ir jāizdomā citi veidi, kā palielināt kustības intensitāti, vienkārši nemetot vairāk plākšņu uz stieņa.



'Ielieciet svaru uz stieņa!' Tas tiek kliegts pāri svaru zālēm visā valstī un parasti nozīmē, ka viss, ko kāds tikko pacēla, bija pārāk viegli vai viegli. Tas ir prototipisks veids, kā pievienot intensitāti attiecīgajam vingrinājumam. Vienkārši pievienojiet vairāk svara.



Tomēr noteiktā laikā tikai svara palielināšana joslai vairs nav piesardzīga, jo var notikt tādas lietas kā tehnisks sadalījums. Viens no vingrinājumu pamatprincipiem ir pakāpeniska pārslodze. Jūsu ķermenis nepielāgosies un nepaliks lielāks un / vai stiprāks, ja vien jūs tam nepievērsīsit pietiekami lielu pieprasījumu un nepārslogosiet muskuļus. Bet mums ir jāizdomā citi veidi, kā palielināt kustības intensitāti, vienkārši nemetot vairāk plākšņu uz stieņa.

Roku čokurošanās viegla



Tātad, kā mēs to darām?

Laiks

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pievienot intensitāti saviem pamata vingrinājumiem, ir mainīt kustības tempu. Lielākajai daļai mēs vienkārši veicam vingrinājumu sev priekšā, kurā parasti nav iekļauta noteikta tempa shēma. Mēs vienkārši pārvietojam svaru.

Manipulējot ar koncentriskām un / vai ekscentriskām daļām, mēs mainām, cik smags ir faktiskais vingrinājums. Piemērs tam ir Squats veikšana 2-0-2-0 tempā, kas nozīmē 2 sekunžu nolaišanas daļu (ekscentrisku), kam seko bez pauzes (pie tā tiksim vēlāk), pēc tam 2 sekundes, lai apstātos. augšup (koncentriski) bez pauzes augšpusē.



Tas jūsu muskuļiem rada vairāk laika zem spriedzes, kas ir vienāds ar lielāku spēku un lielāku muskuļu pieaugumu. Paceliet roku, ja vēlaties šīs divas lietas.

Pauze

Pauzes burtiski nozīmē to, ka vingrinājuma laikā jūs apstājaties uz noteiktu laiku, parasti 2-3 sekundes. Visizplatītākā pacēlāja daļa, ko iemest pauzē? Apakšējā vai grūtākā daļa, piemēram, Push-Up vai Squat apakšdaļa, vai Pull-Up augšdaļa.

Tie liek saglabāt spriedzi visā ķermenī, turot visu cieši. Turklāt pauze novērš stiepšanās refleksu vai to atlēciena sajūtu, ko jūs saņemat no muskuļiem, pārvietojoties pa kustību diapazonu. Šīs “atlēciena” novēršana rada vajadzību pēc vairāk spēka. Lielāks spēks ir vienāds ar vairāk ieguvumiem, un mēs jau esam noskaidrojuši, ka esam pēc vairāk ieguvumiem.

1,5 atkārtojumi

1,5 atkārtojumu izmantošana ir veids, kā pievienot vairāk darba, nevis lielāku svaru. Squat gadījumā jūs ietu līdz pat sava Squat apakšai, nāktu pusceļā uz augšu, tad atkal apakšā, lai beidzot nonāktu līdz stāvēšanai. Izklausās kā daudz jautrības.

Līdzīgi tempam, veicot šo papildu atkārtojuma pusi, mēs palielinām laiku, kad mūsu muskuļi ir saspringti. Turklāt, tā kā mēs esam izgājuši no savas kustības vājākās vietas, mēs redzēsim arī vairāk spēka pieauguma.

Blīvums

Blīvums ir saistīts ar vairāk darba veikšanu īsākā laikā, kas var viegli palielināt vingrinājuma intensitāti. Uzstādiet taimeri uz 10-15 minūtēm, strādājiet noteiktā atkārtojumu daudzumā un skatiet, cik kopu jūs varat ievietot attiecīgajā laikā. Pēc tam nākamajā nedēļā jūs plānojat veikt vairāk kopu nekā iepriekš. Pievienojot blīvumu, mēģiniet sapārot pretējos vingrinājumus supersetātā. Tādējādi starp komplektiem ir mazs atkopšanas laiks.

Papildus tam, ka veicat vairāk darba īsākā laikā, radot lielāku kopējo apjomu, starp komplektiem esat spiests izmantot mazāk atpūtas laika. Tas kavēs jūsu ķermeņa spēju pilnībā atjaunoties no iestatītā stāvokļa, padarot katru no tiem intensīvākus.


ted ginn jr vieglatlētika

Negatīvie

Negatīvi koncentrējas tikai uz kustības nolaišanas daļu. Ir daži vingrinājumi, kur kustības pazeminošās vai ekscentriskās daļas pārslodze var izraisīt lielāku spēka pieaugumu.

Viens vingrinājums, kurā bieži lietot negatīvus, ir Pull-Ups. Faktiskā vingrinājuma pievilkšanās daļa, kurā jūs pacelat sevi līdz latai, var būt izaicinājums, taču tā vietā, lai vingrinājumu novērstu kopā, mēs izmantojam negatīvus, lai attīstītu spēku un kontroli, lai galu galā varētu veikt vilkšanu. -Up.

Viena lieta ir būtiska - apgūstiet katra pacēlāja pamatus, pirms sākat izmantot dažas no šīm alternatīvajām iekraušanas stratēģijām. Pēc tam pievienojiet vienu no šiem treniņiem un sagatavojieties vairāk ieguvumiem un plato plosīšanas apmācības nodarbībām.

LASĪT VAIRĀK: