Šeit ir 4 nedēļu izturības treniņu programma, kas paredzēta pirms pusaudžu sportistiem

Apmācība

Strādājot un izstrādājot spēka programmu jaunatnes sportistiem (vecumā no 13 gadiem), mērķis ir saglabāt to pēc iespējas vienkāršāku un atbilstošāku viņu vajadzībām, kā arī uzturēt to jautru un saistošu, lai izaicinātu bērnus un iedrošinātu viņu smagi darbs. Šis līdzsvars rada veiksmīgu treniņu, programmu un attiecības ar sportistiem.

Spēka treniņš ir izšķirošs jaunatnes sportista attīstības aspekts. Lai gan šī ir viena no visvairāk apspriežamajām tēmām šajā jomā, ir pierādīts, ka atbilstošai, strukturētai spēka apmācības programmai ir vairāki fiziski ieguvumi. Ir pierādīts, ka spēka treniņš uzlabo kaulu minerālo blīvumu un cīpslu un saišu spēka attīstību, lai palīdzētu labāk sagatavot sportistu fiziskām sporta vajadzībām.

Kopā ar fiziskajiem raksturlielumiem, ko veido spēka treniņš, manuprāt, nefiziskās īpašības ir tikpat svarīgas, ja ne pat vairāk. Nevar izmērīt pārliecību, ko jauns zēns vai meitene iegūst, uzlabojot spēkus un sasniedzot lietas, kas agrāk nebija iespējamas. Tomēr visu šo pozitīvo ieguvumu atslēga ir piemērota spēka apmācības programma. Katras kustības tehnika, progresijas un regresijas regulāri jānovērtē un jāuzrauga.



Strādājot un izstrādājot spēka programmu jaunatnes sportistiem (vecumā no 13 gadiem), mērķis ir saglabāt to pēc iespējas vienkāršāku un atbilstošāku viņu vajadzībām, kā arī uzturēt to jautru un saistošu, lai izaicinātu bērnus un iedrošinātu viņu smagi darbs. Šis līdzsvars rada veiksmīgu treniņu, programmu un attiecības ar sportistiem.

Spēka treniņš ir izšķirošs jaunatnes sportista attīstības aspekts. Lai gan šī ir viena no visvairāk apspriežamajām tēmām šajā jomā, ir pierādīts, ka atbilstošai, strukturētai spēka apmācības programmai ir vairāki fiziski ieguvumi. Ir pierādīts, ka spēka treniņš uzlabo kaulu minerālo blīvumu un cīpslu un saišu spēka attīstību, lai palīdzētu labāk sagatavot sportistu fiziskām sporta vajadzībām.

Kopā ar fiziskajiem raksturlielumiem, ko veido spēka treniņš, manuprāt, nefiziskās īpašības ir tikpat svarīgas, ja ne pat vairāk. Nevar izmērīt pārliecību, ko jauns zēns vai meitene iegūst, uzlabojot spēkus un sasniedzot lietas, kas agrāk nebija iespējamas. Tomēr visu šo pozitīvo ieguvumu atslēga ir piemērota spēka apmācības programma. Katras kustības tehnika, progresijas un regresijas regulāri jānovērtē un jāuzrauga.

Zemāk redzamais izkārtojums būs četru nedēļu spēka treniņu programmas piemērs sportistiem, kas jaunāki par 13 gadiem. Nedēļā notiks trīs visa ķermeņa nodarbības, un katrā sesijā tiks uzsvērti pamata kustību modeļi, piemēram, nospiešana, vilkšana, tupēšana , eņģes, lekt un nēsāt. Veidojot programmu, tā ne vienmēr ir vienota pieeja visiem, tāpēc programmai būs noteikta konkrēta kustība, un sportista vajadzības noteiks izvēlēto vingrinājumu. Katram modelim būs vairākas variācijas. Tas radīs elastību un kontroli programmā, jo ne visiem indivīdiem ir vienāds bioloģiskās vai emocionālās brieduma līmenis.

Katra sesija sāksies ar 5 līdz 10 minūšu dinamisku iesildīšanos. Strādājot ar jaunākiem bērniem, jums jāpatur apmācība un jāuztur viņu uzmanība, lai treniņš būtu efektīvs. 10 minūšu sesija, kurā bērni ir 100% iesaistīti, ir labāka nekā 60 minūšu sesija, kurā bērni varētu mazāk rūpēties par notiekošo. Iesildīšanās mērķis ir paaugstināt ķermeņa un audu temperatūru, paaugstināt centrālās nervu sistēmas aktivāciju un fiziski sagatavot ķermeni sesijas prasībām. Ar bērniem tas ir arī par viņu garīgu sagatavošanu sesijai. Iesildīšanās ir piemērots laiks, lai noteiktu, ka smaga darba sesija var būt arī jautra.

Dinamiskā iesildīšanās:

  • Lēkšanas domkrati 20x
  • Roņu domkrati 20x
  • Ķermeņa svara pietupieni 10x
  • Ķermeņa svars Plaušas 10x katrā kājā.
  • Ķermeņa svara pietupiens lec 10x
  • Ķermeņa svara lēcieni 5x katrā kājā.
  • Push-Ups 10x
  • Atlieciet Y un T katru reizi pa 10x.
  • Guļot Scorpion 10x katrā kājā.
  • Gulēja dzelzs krusts 10x katrā kājā.
  • Pāriet uz V 10x

Tādas kustības kā rāpošana un uz vingrošanu balstītas kustības, piemēram, ratu ritenīši un ruļļi, var būt lieliski papildinājumi. Pievienojot šīs kustības, tiks ieviestas prasmes, ar kurām bērni, visticamāk, nekad nav bijuši saskārušies - un bērni viņus ļoti mīlēs. Šīs kustības palielina relatīvo spēku, kā arī uzlabos bērnu līdzsvaru un citas proprioceptīvās spējas. Rīkojieties piesardzīgi, jo drošībai jābūt galvenajai prioritātei. Jā, šīs kustības ir jautras, taču palīdziet bērniem saprast, ka katra kustība kalpo mērķim.

Spēles arī var tikt iesildītas. Viņi ir labs ledus lauzējs un var iesaistīt bērnus darbā ar otru. Piemēri ietver dodgeball un tagu variācijas. Šīs spēles apmierinās iesildīšanās mērķus un būs ļoti jautras bērniem.

Diena 1

1A) Squat variācija 3-4x5-10

Piemēri ietver ķermeņa svara tupus, ķermeņa svara kastes tupus, hanteles kausu tupus, hanteles kausu tupus.

1B) Ķermeņa svara bagāžnieka izometriskās aiztures variācijas 3-4x20 sekundes


Deiva slepkavas maizes glikēmiskais indekss

Piemēri ir priekšējā elkoņa dēlis, Push-Up dēlis, Reversais dēlis.

1C) Augšējā muguras variācija 3-4x8-12

Piemēri ietver joslu asaras, joslu sejas vilkšanu, noslieci uz Y.

2A) Lēciena variācija 3-4x5

Piemēri: lēciens ar lodi, plats lēciens, lēciens ar šķērsli.

2B) Aizmugurējās ķēdes izometriskās aiztures variācijas 3-4x 20 sekundes

Piemēri ietver Reverse Hyper Iso Hold, Glute Bridge Iso Hold.

3A) Aizmugurējās ķēdes variācijas 3-4x5-10

Piemēri ir ķermeņa svars vai hanteles pastiprināšana, joslas pievilkšana.

3B) Izvelciet izometriskas aiztures variācijas 3-4x 20 sekundes

Piemēri ietver apgriezto rindu izometrisko aizturēšanu, joslu rindas izometrisko aizturēšanu.

2. diena

1A) Preses variācija 3-4x5-10

Piemēri ietver Push-Ups, Hanteles grīdas presi, Standing Band Chest Press.

1B) Joslas stumbra izometriskās aiztures variācijas 3-4x 20 sekundes

Piemēri ietver Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Aizmugurējās ķēdes variācijas 3-4x8-12

Kā piemēru var minēt sēdošu joslu kāju čokurošanos, kāju fizioloģisko čokurošanos.

2A) Pavelciet variāciju 3-4x5-10

Piemēri ietver ķermeņa svara apgriezto rindu, kamanu rindu, joslu rindu.

2B) Nospiediet izometriskās aiztures variāciju 3-4x 20 sekundes

Piemēri ir Push-Up Dēlis, Paaugstināts Push-Up Dēlis, Band Krūts Preses Turēšana, Vienroku Band Krūts Preses Turēšana.

3A) Augšējais piederums 3-4x8-10

Piemēri ietver Band Tricep Pressdown, Curls, Standing Band Reverse Fly.

3B) Gurnu izometriskā noturēšana 3-4x20 sekundes

Piemēri ietver lentes gūžas locītāja turēšanu, ceļa locītavas gūžas pagarinājuma turēšanu, sēdošu nolaupīšanu / pievienošanu.

3. diena

1A) Eņģu variācija 3-4x5-10

Piemēri ir Hanteles Sumo Deadlift, Band RDL, Hanteles RDL.

1B) Pārnēsāšanas variācija 3-4x20-40 jardi

Kā piemēru var minēt Hanteles fermera pastaigu, Vienroku hanteles fermera gājienu, Virsnesēju.

1C) Izometriski augšējā muguras daļa turiet 3-4x20 sekundes

Piemēri ir pakļauti Y, T, W, Holds, Band Face-Pull Hold.

2A) Lēciena / metiena variācija 3-4x5

Piemēri ietver sēdošu kastes lēcienu, sānu robežas, zāļu bumbas metienus.

2B) Nospiediet / pavelciet variācijas 3-4x5-10 *

Piemēri ietver jebkuru no iepriekšējām kategorijās uzskaitītajām kustībām.

3A) Aizmugurējās ķēdes variācijas 3-4x8-12

Piemēri: reversā hiper, sānu plaušas, ragavas.


vidēji 40 jardu domuzīmes laiks nfl

3B) Nospiediet / velciet izometrisku aizturi *

Piemēri ietver jebkuru no iepriekšējām kategorijās uzskaitītajām kustībām.

* - Ja 2B tika izvēlēta preses variācija.), Tad 3B veiciet izometrisku aizturēšanu.)

* - ja 2B tika izvēlēta vilkšanas variācija.), Tad veiciet 3B izometrisku aizturēšanu.)

Jūs varat redzēt, ka iepriekš minētajai programmai ir vienkārša struktūra. Jaunatnes sportistiem ir jāapgūst un jāattīsta šīs lielās kustības. Pret viņiem izturieties pret spēku kā pret prasmi un vienmēr sāciet ar visvienkāršākajām variācijām un pirms kustības nodrošiniet pilnīgu kustības meistarību.

Ievērojiet, ka lielākā daļa lielo salikto kustību ir iestatītas uz 5-10 atkārtojumiem. Šis diapazons ir iestatīts, jo, ja jums ir jauns vai jaunāks sportists, vislabāk ir saglabāt atkārtojumus zemāk, tuvāk 5. Tas tiek darīts, lai nodrošinātu kustības tehnisko prasmi. Atkārtojumu skaits ir ierobežots, tāpēc mums jānodrošina, ka 5 atkārtojumi tiek turēti augstā līmenī. Arī noguruma risks, kas noved pie formas sabrukšanas, ir ierobežots.

Kad šis sportists ir parādījis, ka viņi var viegli tikt galā ar 5 komplektiem, mēs varam tos virzīt uz augstākiem rep diapazoniem. Dažiem sportistiem, kas var aizņemt tikai nedēļu vai divas; dažiem var būt vajadzīgs vairāk laika.

Nesteidzieties ar jaunatnes sportistu progresēšanu. Šis ir īstais laiks, lai ietu lēni un vienmērīgi un attīstītu šo prasmju kopumu, tāpēc, ja viņi izvēlas turpināt sportu vidusskolā vai pat koledžā, viņiem ir stabils pamats.

Pārejot uz priekšu ar programmu, jūs varat pielāgot vai modificēt lietas, pamatojoties uz saviem resursiem un to, kas, jūsuprāt, ir piemērots jūsu sportistiem. Konsekvence ir galvenais, un es iesaku pieturēties pie jebkuras kustības, kuru sākotnēji izvēlējāties vismaz 4 nedēļu periodam.

Sportistiem būs vajadzīgs laiks, lai turpinātu praktizēt un strādāt, lai virzītos uz priekšu kustībā. Ja jūs pastāvīgi mainīsit kustības un struktūru, sportistiem nebūs laika, lai uzzinātu modeli un pilnībā izmantotu vingrinājuma priekšrocības. Pārējos treniņu mainīgos var pielāgot, bet pašam kustības modelim vajadzētu palikt nemainīgam.

Progresējot kustības, mazāk ir vairāk. Reti svara pieaugums ir labākā iespējamā atbilde. Manipulācija ar citiem apmācības mainīgajiem lielumiem, piemēram, laiks saspringtā stāvoklī, tempa vai kopējā apjoma izmaiņas komplektu un atkārtojumu izteiksmē, ir gudrāka un vieglāk pārvaldāma pieeja bērnu izaicināšanai.

Vēl viena atbilde varētu būt kustības dažādības palielināšana. Laiku pa laikam izaicinot bērnus uz sacensībām, piemēram, kurš var turēt apgriezto rindu visilgāk vai kurš ar vispiemērotāko formu var izpildīt visvairāk Push-Ups, tas patiešām var aizdedzināt sesiju un palīdzēt nojaukt vienmuļību. Bērniem patīk, ja viņus izaicina, un, darot to veselīgā grupas vidē, var gūt milzīgus rezultātus.

Vēl viens liels programmas faktors ir dažādu izometrisko paužu izmantošana. Tas ir pieskāries iepriekšējos rakstos, un tas nosaka izometriskā spēka nozīmi jaunatnes sportistiem. Kontroles demonstrēšana ir galvenais faktors viņu sākuma spēka apmācības programmā, un mēs to paveiksim, izmantojot izometriskus aizturējumus no dažādām pozīcijām un leņķiem. Šie izometriskie aizturējumi var būt samērā īss laiks, lai nodrošinātu, ka garlaicība nepārvar grupu, bet tas var būt ļoti efektīvs, izaicinošs 20 sekundes, ja tas tiek izdarīts pareizi ar atbilstošu pretestību un pārliecinoties, ka sportists patiešām ir iesaistīts kustībā. Fiziski parādot sportistam, kur saspiesties un ar ko nodarboties, tas ir labākais trenera norādījums, ko varat piedāvāt.

Treniņi ar jaunatnes sportistiem, lai arī brīžiem ir izaicinoši, var būt viena no visvairāk atalgojošajām pieredzēm trenera amatā. Jums būtībā ir tukša lapa, un jūs varat strādāt un izglītot šos mazos bērnus, lai saprastu strukturētā spēka treniņa plāna priekšrocības un vērtību. Jūs esat viņu pirmais ievads šajā fiziskajā kultūrā, un jūsu mijiedarbība ar viņiem var ietekmēt visu mūžu.

Fotoattēlu kredīts: kali9 / iStock

LASĪT VAIRĀK: