Iegūstiet lielisku visa ķermeņa treniņu, izmantojot tikai vienu hanteli

Apmācība

Ja vēlaties saglabāt formu, jums jāpielāgojas. Tas nozīmē izdomāt, kā iekļūt efektīvā treniņā, pat ja jums nav piekļuves pilnai sporta zālei. Neatkarīgi no tā, vai esat mājās vai ceļā, zināšanas par to, kā trenēties ar minimālu aprīkojumu, ir milzīgs ieguvums jebkuram sportistam. Kas ir viens no visizplatītākajiem trenažieriem? Protams, standarta hantele. Ja jums ir hantele (jā, tikai viens), tad jums ir viss nepieciešamais, lai iegūtu lielisku visa ķermeņa treniņu.

Mēs esam apkopojuši piecus lieliskus vingrinājumus ar vienu hanteli, kas ļaus jums svīst jebkurā vietā un laikā.



Ja vēlaties saglabāt formu, jums jāpielāgojas. Tas nozīmē izdomāt, kā iekļūt efektīvā treniņā, pat ja jums nav piekļuves pilnai sporta zālei. Neatkarīgi no tā, vai esat mājās vai ceļā, zināšanas par to, kā trenēties ar minimālu aprīkojumu, ir milzīgs ieguvums jebkuram sportistam. Kas ir viens no visizplatītākajiem trenažieriem? Protams, standarta hantele. Ja jums ir hantele (jā, tikai viens), tad jums ir viss nepieciešamais, lai iegūtu lielisku visa ķermeņa treniņu.



Mēs esam apkopojuši piecus lieliskus vingrinājumus ar vienu hanteli, kas ļaus jums svīst jebkurā vietā un laikā.


kā ātri salabot iesprūdušo īkšķi

Viena hanteles vingrinājumi

1. Turcijas piecelšanās

The Turcijas piecelšanās ir visa ķermeņa vingrinājums, kas izaicina jūsu izturību, mobilitāti un galveno spēku - visu ar vienu hanteli. Tas ir iecienīts tādu sportistu kā Haloti Ngata un Stīvs Cišeks . Pārbaudiet iepriekšējo videoklipu, lai uzzinātu, kā to pilnveidot.



Lai veiktu turku versiju:

  • Apgulieties uz muguras, salieciet labo kāju ceļgalā un turiet kreiso kāju taisni.
  • Turiet hanteli labajā rokā virs krūtīm un kreiso roku atstājiet uz grīdas.
  • Turot acis uz svaru, izmantojiet savu kodolu, lai atbalstītu sevi sēdus stāvoklī, un ar kreiso elkoni nospiediet no grīdas.
  • Pabīdiet kreiso roku uz āru, lai jūs varētu nostumt plaukstu un pēc iespējas augstāk sasaistīt gurnus, vienlaikus turot acis uz svaru. Jums vajadzētu būt trim saskares punktiem - kreisajai rokai un abām kājām. Kad esat pietiekami augsts, pavelciet kreiso kāju zem tā un kreiso roku no grīdas, lai jūs ceļos.
  • Tagad jums vajadzētu būt ceļos ar kreiso ceļgalu uz grīdas, un labā roka ir izstiepta tieši virs jums. Jūsu acīm joprojām jābūt vērstām uz svaru.
  • No turienes nospiediet sevi no priekšējām un aizmugurējām kājām, lai paceltos stāvus. Padomājiet par to, piemēram, darot Split-Squat.
  • Sekojiet kustībām pretēji, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
  • Komplekti / atkārtojumi: 3x6 katrā pusē.

2. Biķeru pietupiens

Zobu tupēšana ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums. Viens no tā lielākajiem ieguvumiem ir tas, ka tā ir lieliska prakse pareiza forma Back Squat . Zobu ķekars ir vienkārša kustība, kurai nepieciešama tikai viena hantele, taču neatlaidiet tās priekšrocības. Noskatieties video atskaņošanas sarakstu iepriekš, lai demonstrētu spēka un kondicionēšanas treneris Maiks Boils.

Lai veiktu kausu tupēšanu:



  • Turiet hanteles augšdaļu ar abām rokām zem plaukstas. Plaukstas locītavām jābūt vērstām pret otru. Izskatās, ka turat rokā lielu kausu, tāpēc arī nosaukums. Hanteles augšdaļai jāpieskaras jūsu krūšu galam, bet hanteles apakšai jāpieskaras jūsu vēderam.
  • Lēnām nolaidieties tupus, turot ceļus aiz pirkstiem un dibena muguru. Jūsu svaram jābūt galvenokārt uz papēžiem.
  • Turiet krūtis uz augšu un plecus aizmugurē, pārliecinoties, ka hantele joprojām pieskaras jūsu krūšu kaulam un vēderam.
  • Kustības apakšā jūsu augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai (vai garām paralēlai), un elkoņiem tikko jāsaskaras ar augšstilbu iekšpusi.
  • Brauciet augšup pa papēžiem, turot ceļus ārā, krūtis uz augšu un dibenu aizmugurē.
  • Komplekti / atkārtojumi: 3x10.

3. Vienroku hanteles rinda

Vienas rokas hanteles rindas ir lieliskas, lai nodrošinātu, ka abas ķermeņa puses tiek vienādi apmācītas. Tie ir vienkārši, bet efektīvi, tāpēc programmas patīk Džordžijas Tehniskais basketbols un Oklahomas cīņas iekļaut tos apmācībā. Tos var izdarīt gan brīva stāvēšana un ar soliņa atbalsts . Brīvstāvošā iespēja ir nedaudz grūtāka, tāpēc mēs aplūkosim pēdējo variantu. Pārbaudiet iepriekš redzamo videoklipu, lai uzzinātu, kā pareizi izpildīt vienas rokas hanteles rindas.

Lai veiktu vienas rokas hanteles rindu:

  • Pieņemiet nelielu pietupienu un novietojiet vienu roku uz stenda.
  • Turiet hanteli otrā rokā ar neitrālu saķeri un turiet roku taisni. Mugurai jābūt nedaudz izliektai uz augšu, un ceļgaliem jābūt ārā.
  • Pavelciet hanteli pret sevi, turot roku cieši pie sāniem. Saglabājiet neitrālu saķeri. Visas kustības laikā turiet ceļus ārā un muguru izliektu nedaudz uz augšu.
  • Kad hantele atrodas tieši zem krūtīm, lēnām nolaidiet to, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Alternatīvas rokas starp komplektiem.
  • Komplekti / atkārtojumi: 3x8 katra roka.

4. Koncentrācijas čokurošanās

Koncentrācijas čokurošanās ir spēcīgs vingrinājums, kas prasa tikai vienu hanteli. Tie ir efektīvi, jo tie izolē bicepsu un patiešām liek jums praktizēt labu formu. Veiciet dažus lēnas, kontrolētas koncentrācijas cirtas komplektus, un jums būs lielisks rokas sūknis.


cik slikts tev ir mac un siers

Lai veiktu koncentrācijas čokurošanos:

  • Sēdi uz krēsla vai sola, plati ceļgali un vienas rokas elkonis cieši augšstilba iekšpusē.
  • Turiet hanteli ar nepietiekamu rokturi un nedaudz noliecieties uz priekšu.
  • Turot elkoni pret augšstilbu, saritiniet hanteli uz augšu. Lai plaukstu noturētu pareizajā stāvoklī, koncentrējieties uz to, lai jūsu sārtā krāsa būtu pagriezta ārā visā kustībā. Šeit ir labas formas piemērs .
  • Visā kustībā saglabājiet nelielu priekšu.
  • Komplekti / atkārtojumi: 3x10 katra roka.

5. Vienroku hanteles sols

The Vienas rokas hanteles sols strādā jūsu krūškurvja muskuļus kā tradicionālo soliņu presi, taču tas papildina serdi stabilizējošu komponentu. Tas novērš arī jebkādu muskuļu nelīdzsvarotību, kas jums var būt ķermeņa augšdaļā un krūtīs, jo tas liek abām ķermeņa pusēm veikt vienādu darbu.

Lai veiktu vienas rokas hanteles soliņu:

  • Apgulieties uz soliņa ar kājām līdzenām uz grīdas.
  • Turiet vienu hanteli taisni priekšā sev un otru roku novietojiet pret jostasvietu.
  • Lēnām nolaidiet hanteli, vienlaikus saglabājot stabilu jūsu kodolu un ķermeņa augšdaļu. Izmantojiet roku uz jostas, lai neļautu sev pagriezties vai pagriezties.
  • Kad hantele sasniedz krūšu līmeni, nospiediet to atpakaļ sākuma stāvoklī, turpinot uzturēt ķermeni nekustīgu un stabilu. Alternatīvas rokas starp komplektiem.
  • Komplekti / atkārtojumi: 3x10 katrā rokā.

Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock