Elites Linemana apmācības rokasgrāmata: vingrinājumi ķermeņa svaram

Apmācība

Lai futbola spēlētājs varētu kontrolēt skrējiena līniju, viņam vispirms jāpārvalda savs ķermenis. Turpmākie līnijpārvadātāju apmācības vingrinājumi sniegs jums instrumentus, kas nepieciešami, lai dominētu.

Mērķis: Mūsu apmācības centrā līnijpārvadātājam vispirms ir veiksmīgi jāveic sienas pietupiens, pirms viņš var novietot bāru uz muguras. Nav svarīgi, vai jūs varat tupēt 500 mārciņas, ja jūs nevarat pareizi tupēt. Sienas pietupiens palīdz līnijpārvadātājam aktivizēt ķermeņa aizmugurējo daļu (muguras lejasdaļu, pakaušus, pakaušus), no kurienes nāk visa viņa vara. Šis vingrinājums arī māca pareizos leņķus un svara sadalījumu, kas nepieciešams, lai kontrolētu pretinieku tranšejās.





Lai futbola spēlētājs varētu kontrolēt skrējiena līniju, viņam vispirms jāpārvalda savs ķermenis. Turpmākie līnijpārvadātāju apmācības vingrinājumi sniegs jums instrumentus, kas nepieciešami, lai dominētu.

Lineman apmācības programma

Sienas tupus

Mērķis: Mūsu apmācības centrā līnijpārvadātājam vispirms ir veiksmīgi jāveic sienas pietupiens, pirms viņš var novietot bāru uz muguras. Nav svarīgi, vai jūs varat tupēt 500 mārciņas, ja jūs nevarat pareizi tupēt. Sienas pietupiens palīdz līnijpārvadātājam aktivizēt ķermeņa aizmugurējo daļu (muguras lejasdaļu, pakaušus, pakaušus), no kurienes nāk visa viņa vara. Šis vingrinājums arī māca pareizos leņķus un svara sadalījumu, kas nepieciešams, lai kontrolētu pretinieku tranšejās.



  • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, ar pirkstiem tik tuvu sienai, cik vien iespējams.
  • Paplašiniet rokas uz sāniem ar degunu tuvu sienai.
  • Ievietojiet gurnus prom no sienas.
  • Apsēdieties no sienas, turot ceļus aiz pirkstiem un degunu cieši pie sienas.
  • Mēģiniet nolaisties 90 grādu leņķī, saliekot ceļus un izspiežot tos. Ja jūs nevarat nokāpties līdz 90 grādiem, neatkāpjoties, turpiniet vingrināties, dodoties tik zemu, cik vien iespējams, un apturiet 10 skaitīšanu.
  • Pacelieties un mēģiniet iet zemāk nākamajam pārstāvim.

Komplekti / atkārtojumi: 3x15

Lielo zēnu pievilkšanās

Mērķis: Linemana spēle ir ārkārtīgi “spiedoša” dominējošā. Jūs sitat, sitat un piespiežat pretinieku katrā spēlē. Counter kustība ir 'pull'. Lai līnijnieks varētu pilnībā izmantot savu potenciālu, viņa spiešanas spēkam jābūt līdzsvarotam ar vilces spēku. Šis vingrinājums uzlabos ķermeņa augšdaļas spēku un saglabās veselību.

  • Atrodiet joslu, kuru varat satvert nedaudz augstāk par rokas garumu virs grīdas. Zema josla uz tupēšanas plaukta ir lieliska iespēja.
  • Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar rokām uz stieņa, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
  • Turot taisnu līniju no ceļa līdz kaklam, paceliet ķermeni, virzot elkoņus uz leju pret grīdu.
  • Izlieciet muguras augšdaļu (latus), nospiežot plecus uz leju no ausīm.
  • Glabājiet plecu lāpstiņas saspiestu un ķermeni stingru visu laiku.

Komplekti / atkārtojumi: 3x15



Vienas kājas tilts ar ārēju rotāciju

Mērķis: Šis vingrinājums stiprina muskuļus, kurus izmantojat, kad nodarbojaties ar pretinieku un mēģināt viņu atgrūst. Kāju rotācija stiprina muskuļus, kas nepieciešami, lai no jūsu nostājas izšautu.

  • Apgulieties uz muguras un tuviniet kājas ķermenim, turot papēžus uz zemes.
  • Paceliet kreiso kāju, turot ceļus izlīdzinātus.
  • Paceliet gurnus no grīdas, iedzenot labo papēdi zemē. Dariet to, līdz izveidojat taisnu līniju no ceļa līdz kaklam.
  • Pauze uz īsu laiku.
  • Pagrieziet kreiso kāju uz sāniem, turot ceļus vienā līmenī.
  • Novietojiet kreiso kāju uz sāniem.
  • Pārtrauciet skaitīšanu, pirms atgriežat kāju un nometat gurnus uz zemes.

Komplekti / atkārtojumi: 2x15 (katra kāja)

Push-Up pilieni

Mērķis: Kā līnijpārvadātājs jūs ne tikai ģenerējat spēku, bet arī absorbējat to. Uzbrūkošajiem līnijpārvadātājiem ir jāņem spēks no aizstāvja kā vēršu steigā. Aizsardzības līnijām ir jāpieņem spēks, piemēram, sargsargam, kurš veic sitienu. Tādēļ ir svarīgi iekļaut šādus vingrinājumus jebkurā līnijpārvadātāju apmācības programmā. Piezīme. Pirms mēģināt šo vingrinājumu, apgūstiet spiedpogu.


ātrās pauzes treniņi jaunatnes basketbolam

  • Pieņemiet spiedpogu blakus 6 līdz 12 collu blokam.
  • Novietojiet vienu roku uz kastes.
  • Ātri noņemiet roku no kastes un nolaidieties pēc iespējas maigāk uz grīdas. Labi salieciet elkoņus, taču neļaujiet elkoņiem nokrist zemāk par 90 grādiem.

Komplekti / atkārtojumi: 1x10 (katra roka)

Turas vienādi pretēji dēlīši

Mērķis: Ja ķermeņa vidus nav izturīgs un stabils, nav svarīgi, cik spēcīga ir ķermeņa augšdaļa vai apakšdaļa. Galvenais spēks palīdz uzbrukuma līnijas spēlētājam panākt labāku līdzsvaru streikā un neļauj aizsargiem nomest viņa bloku, kad viņš ir iesaistījies. Galvenais spēks palīdz aizsargsistēmai pievilkt stingrus leņķus pret bumbas nesēju un izlaist bloķētāju. Šis ir viens no maniem iecienītākajiem pamat vingrinājumiem, jo ​​tas iesaista visu pamatzonu, vienlaikus izaicinot jūsu līdzsvaru un stabilitāti.

  • Pieņemiet dēļu stāvokli.
  • Vienoti paceliet labo roku un kreiso kāju gaisā. Rokai jābūt 90 grādu leņķī ar īkšķi uz augšu.
  • Saspiediet glutes un kājas.
  • Pielieciet kodolu, lai palīdzētu ķermenim palikt taisnā līnijā.
  • Turiet seju pār kreiso roku.
  • Turiet nospiestu 20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Komplekti / atkārtojumi: 2x20 sekundes (katrā pusē)

Push / Pull Lunge tur

Mērķis: Reti kāda kustības vadītāja kustība tiek veikta ar abām kājām tieši zem ķermeņa, tomēr mēs par prioritāti izvirzām tādus vingrinājumus kā Squat un Deadlift. Šis vingrinājums attīsta nepieciešamo spēku, kad kājas ir viena no otras.


kā veikt enerģijas tīrīšanu

  • Iegūstiet kritienu, paplašinot kājas līdz rokas garumam.
  • Nometiet gurnus, lai abām kājām būtu 45 grādu ceļgala saliekums.
  • Turiet krūtis perpendikulāri zemei.
  • Iebrauciet priekšējo papēdi zemē, mēģinot velciet velēnu tieši zem ķermeņa. Jums tas jājūt priekšējā hamstringā.
  • Ar aizmugurējo kāju mēģiniet virzīt velēnu pret sevi, virzot pirkstu uz priekšu zemē. Jums tas jājūt jūsu kvadraciklos un gūžas locītavās.
  • Dariet to tik smagi, cik vien iespējams 15 sekundes.
  • Atkārtojiet ar citu kāju.

Komplekti / atkārtojumi: 3x15 sekundes (katrā pusē)

Vienkāju kastes pietupieni

Mērķis: Šis vingrinājums stiprina četrgalvu muskuļus, kas palīdz stabilizēt ceļus. Kā līnijpārvadātājs jūs vienmēr būsiet kompaktā telpā ar ķermeņiem, kas lido visur jūsu ķermeņa apakšdaļā. Jums jāuztur spēcīgi muskuļi, kas ir atbildīgi par saišu stabilizāciju, lai pasargātu sevi no traumām.

  • Stāviet uz 12 līdz 24 collu kastes ar labo kāju un pakārt kreiso kāju no kastes.
  • Salieciet labo celi un viegli pieskarieties kreisajam papēdim pie zemes.
  • Turiet krūtis augšā, labo celi aiz pirksta un gurnus aizmugurē.
  • Dariet to 15 reizes. Atkārtojiet ar citu kāju.

Komplekti / atkārtojumi: 3x15 (katra kāja)

Gurnu pakavi

Mērķis: Līnijcilvēkam vissvarīgākais ir pirmais solis, un tas sākas ar gūžas locītājiem. Iekļūstiet savā līnijpārvadātāja stājā un paceliet vienu kāju, nepaceļoties. Ja tas jums ir grūti, jums ir nepieciešami stiprāki gurni. Lielākajai daļai līnijpārvadātāju ir lielākas kājas nekā citiem spēlētājiem, tāpēc viņiem jāattīsta spēcīgāki gūžas locītāji, lai tie atbilstu viņu papildu kāju masai.

  • Atrodiet visu, par ko varat pacelt kāju (nedaudz augstāk par ceļa augstumu) - līdzīgi kā šķērslis.
  • Stāviet šķēršļa priekšā ar pirkstiem uz priekšu.
  • Sākot no šķēršļa labās puses, paceliet labo kāju pāri šķērslim uz kreiso pusi.
  • Turiet četrgalvu muskuļus saliektus un pirkstu vērstu uz augšu pret seju.
  • Nepieskaroties, pavelciet papēdi tuvu grīdai.
  • Novietojiet kāju augšup pa šķērsli labajā pusē. Ar kāju izveidosiet otrādi “U” (pakavu).
  • Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet ar citu kāju.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10 (katra kāja)

Lasīt vairāk:


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock