Bicepsa treniņi uzlaboti: 10 vingrinājumi, kas ir augstāki par tradicionālajiem cirtas

Apmācība

Visi vēlas lielisku bicepsa treniņu. Ir dažas lietas, kas pacēlājam sniedz lielāku gandarījumu nekā iegūt nereālu pumpu un ar rokām, kas aizpilda jūsu piedurknes.

Bet no veiktspējas viedokļa jūsu bicepsam nevajadzētu būt jūsu galvenajam fokusam. Jūsu rokas ir apmēram 10 procenti no ķermeņa, kāpēc gan 50 procentus treniņa tērēt bicepsam? Jums kā sportistam vai pat kādam, kurš vēlas labāku ķermeņa uzbūvi, ir svarīgākas bažas. Tāpēc daudzi spēka treneri savās treniņu programmās neietver pat tiešu bicepsu darbu.



Visi vēlas lielisku bicepsa treniņu. Ir dažas lietas, kas pacēlājam sniedz lielāku gandarījumu nekā iegūt nereālu pumpu un ar rokām, kas aizpilda jūsu piedurknes.



Bet no veiktspējas viedokļa jūsu bicepsam nevajadzētu būt jūsu galvenajam fokusam. Jūsu rokas ir apmēram 10 procenti no ķermeņa, kāpēc gan 50 procentus treniņa tērēt bicepsam? Kā sportistam vai pat kādam, kurš vēlas labāku ķermeņa uzbūvi, jums ir daudz svarīgākas bažas. Tāpēc daudzi spēka treneri savās treniņu programmās neietver pat tiešu bicepsu darbu.

Bet būsim godīgi, jūs vēlaties strādāt ar bicepsu. Tātad, ja jūs gatavojaties veikt bicepsa vingrinājumus, izvēlieties kustības, kas sasmalcinās jūsu rokas un varbūt sniegs dažas veiktspējas priekšrocības.




labākais veids, kā iegūt formu futbolam

Zemāk jūs atradīsit 10 bicepsu vingrinājumus, kas ir labāki par tradicionālajiem Bicep Curls un kurus iesaka elites spēka treneri. Pievienojiet divus no tiem sava nākamā treniņa beigās un pamaniet, cik ātri bicepss sāk izlauzties caur jūsu kreklu.

Viena kājas ķēdes vai pretestības joslu cirtas

Labāki bicepsa treniņi: pretestības joslu cirtas

Braiens Ngujens, grupas īpašnieks Brik Fitness un Marka Vālberga treneris: ' Ķēdes vai pretestības lentes ir lieliski, jo atkārtojumi kļūst grūtāk, kad jūs čokurošanās. Tas izaicina jūsu bicepsu visā kustības diapazonā, nevis aprobežojas ar svaru, kuru varat izmantot atkārtojuma sākumā. Ja jums ir piekļuve ķēdēm, svara pārvietošana, to paceļot, padara bicepsu vēl grūtāku. Tomēr labākais šajā gājienā ir tas, ka jūs esat uz vienas kājas. Tas rada milzīgu pieprasījumu pēc jūsu kodola, lai saglabātu stabilitāti, kas ir kritiska spēkam un atlētiskumam. '



Kā:

  • Nostājieties uz vienas kājas. Turiet ķēdes vai pretestības joslas rokturi katrā rokā pie sāniem ar plaukstām uz priekšu. Ja izmantojat pretestības joslu, stāviet joslas centrā.
  • Turot stingru kodolu un elkoņus pie sāniem, saritiniet svaru līdz padusēm.
  • Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10-12

Virves bez pēdām

Labāki bicepsa treniņi: uzkāpj virve bez pēdām

Rick Scarpulla, uzņēmuma īpašnieks Ultimate Advantage sporta sniegums : “Virves bez kāpšļiem” ir viens no labākajiem vingrinājumiem spēcīgu bicepsu veidošanai. Pārvietošanās ir saistīta ar vilkšanu, tāpēc jūs vienlaikus strādāsit ar rokām un muguru. Turklāt jūs visu laiku turaties pie virves, kas palielina spriedzi un lāpām jūsu saķeri. '

Kā:

  • Novietojiet abas rokas uz virves.
  • Turot stingru kodolu, velciet sevi līdz auklas augšai, nelietojot kājas.
  • Lēnām nolaidieties zemē.

Komplekti / atkārtojumi: 1-3xPilna virve

Dvieļu negatīvi

Ben Boudro, īpašnieks Xceleration Sports : 'Dvieļu negatīvi ir lieliski piemēroti, ja jums nav daudz aprīkojuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir divas lupatas vai dvieļi, vai pat tikai viens dvielis. Stāviet virs slīpā soliņa un lieciet partnerim pretoties jums gan augšup, gan lejup. Jūsu partnerim būs priekšrocības, jo viņam būs sviras ar dvieli. Jūs neizmantojat svaru, bet tas ir nežēlīgi. '

Kā:

  • Apgulieties ar vēderu uz slīpa soliņa, katrā rokā turot vienu dvieļa galu.
  • Jūsu partneris sēž jūsu priekšā, turot arī dvieli.
  • Veiciet rindu, kamēr partneris pretojas jūsu kustībai.
  • Lēnām izstiepiet rokas, cīnoties ar partnera mēģinājumu tos pavilkt.

Komplekti / atkārtojumi: 3xMax + 2-3 lēni atkārtojumi

SKATĪTIES: Markuss Mariota veic dvieļu negatīvus

Zotmans cirtas

Labāki bicepsa treniņi: Zottman Curls

Ryan Sprague, īpašnieks TRENI Sports + Fitness : 'Zottman Curl ir bieži aizmirsts bicepsa vingrinājums. Izmantojot šo variantu, jūs pilnībā pieņemat darbā bicepsu koncentriskās pacēlāja daļas laikā (ti, daļu, kad jūs saliekat svaru), un ekscentriskā laikā (ti, nolaižot ) čokurošanās kustības daļa. Kombinācija var pievienot nopietnu roku biezumu. Veiciet ekscentrisko daļu lēni un kontrolēti, lai maksimāli izmantotu fizisko slodzi. '

Kā:

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles sānos ar plaukstām uz iekšu.
  • Turot elkoņus uz sāniem, saritiniet svaru līdz padusēm. Ritinot svaru, pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu kustības augšdaļā. Turiet šo pozīciju vienu skaitu.
  • Pagrieziet plaukstas locītavas, līdz plaukstas ir vērstas uz leju.
  • Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī. Pazeminot svaru, pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10-15

Herakles cirtas

Labāki bicepsa treniņi: Herkulesa cirtas

Nguyen : 'Mēs mīlam šo soli. Visu vingrinājumu laikā rokas ir saspringtas, jo bicepss izliek elkoņus un kontrolē plecus katrā repā, kas ir milzīgs muskuļu veidošanai. Turot rokas pie sāniem, bicepss darbojas citā plaknē nekā tas, kuru parasti izmantojat, pievienojot muskuļiem jaunu izaicinājumu. Progresīviem sportistiem izmēģiniet to ar vienu roku vienlaikus, lai strādātu pie sava kodola. '

Kā:

  • Nostājieties divu kabeļu mašīnu centrā. Satveriet kabeļa rokturus ar plaukstām uz augšu un novietojiet rokas uz sāniem, lai ar ķermeni izveidotu T.
  • Nepārvietojot augšdelmus, saritiniet kabeļa rokturus pret savu galvu. Turiet šo pozīciju vienu skaitu.
  • Lēnām izvelciet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10-12

Zirnekļa cirtas

Labāki bicepsa treniņi: zirnekļa cirtas

Sprags : 'Zirnekļa čokurošanās ierobežo jebkuru augšdelma kustību, novēršot iespēju krāpties ar vingrinājumu, tāpēc jūsu bicepss veic visu darbu. Ar svaru jūs nevarēsiet iet tik smagi kā ar tradicionālo čokurošanos, bet jūs sajutīsiet, cik kustība ir efektīva. '

Kā:

  • Apgulieties ar vēderu uz slīpa soliņa, turot hanteles vai EZ čokurošanās stieni ar rokām taisni zem pleciem.
  • Nepārvietojot elkoņus, savelciet svaru līdz pleciem.
  • Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10-12

TRX Bicep cirtas

Labāki bicepsa treniņi: TRX bicepsa cirtas

Budo : 'Es mīlu šo, jo jūs varat sasmalcināt bicepsu ar izdegšanas komplektiem. Sāciet ar lielu pretestību, turot kājas tuvu vietai, kur karājas TRX. Pēc tam, kad jūs vairs nevarat darīt vairāk, speriet vienu soli atpakaļ, lai mazinātu pretestību un turpinātu tos dedzināt no turienes. Dariet to trīs soļus atpakaļ jeb pretestības līmeni, un jūsu rokas tiks grauzdētas! Ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, izmantojiet svara vesti, izmēģiniet vingrinājumu uz vienas kājas vai novietojiet kājas uz augšu uz plyo kastes, lai palielinātu slīpumu. '

Kā:

  • Noregulējiet piekares trenažieri tā īsākajā garumā.
  • Stāvot ar kājām zem stiprinājuma punkta, satveriet rokturus ar plaukstām uz augšu un noliecieties.
  • Veiciet čokurošanos, saliekot elkoņus, lai rokas nonāktu galvas sānos. Turiet šo pozīciju vienu skaitu.
  • Lēnām iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
  • Spiediet soli atpakaļ ar kājām, lai mazinātu grūtības.

Komplekti / atkārtojumi: 1-2xMax 3 pretestības līmeņos

Slīpās cirtas

Labāki bicepsa treniņi: slīpi cirtas

Scarpulla: 'Sēžot uz 45 grādu soliņa un veicot cirtas, jūsu bicepss rada daudz spriedzes. Lielāka spriedze ir vienāda ar labāku muskuļu attīstību. Ciktāl tā ir cirtas, šī ir viena no mūsu kustībām.

Kā:

  • Turot hanteles ar rokām taisni uz leju, apsēdieties uz soliņa, kas novietots 45 grādu leņķī.
  • Nepārvietojot augšdelmus, savelciet svaru līdz pleciem.
  • Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10-12

Pusceļojošās līnijveida bicepsu cirtas

Labāki bicepsa treniņi: pusceļa čokurošanās

Budo : 'Cirtas izpildīšana pusceļa stāvoklī darbojas jūsu kodols un uzlabo līdzsvaru, lai dotu jums vairāk sprādziena jūsu buks ar katru rep. Vēl labāk, tā ir vienas rokas kustība, kas palīdz novērst spēka nelīdzsvarotību kreisajā un labajā rokā, padarot to par fantastisku roku vingrinājumu sportistiem. '

Kā:

  • Pieņemiet pusi nometies ceļos ar labo ceļgalu uz zemes. Izmantojiet dvieli vai spilventiņu, lai samazinātu spiedienu uz celi. Turiet hanteli ar labo roku.
  • Veiciet čokurošanos ar labo roku.
  • Visā vingrinājumā saspiediet dibenu un pievelciet kodolu, lai jūs nezvīkstu.

Komplekti / atkārtojumi: 2-3x10-12 katrā pusē

Bicep treniņi

Šeit ir trīs bicepsa treniņu iespējas, kas palīdzēs jums attīstīt lielākas un spēcīgākas rokas. Mēs iekļāvām ieteicamos vingrinājumus, taču jūs varat sajaukt un saskaņot no iepriekš minētā saraksta.

Bicep treniņa 1. iespēja

1) zirnekļa cirtas - 5x10

Bicep treniņa 2. iespēja

1) Slīpās cirtas - 4x8

2) Viena kājas lentveida cirtas - 2x25 katras kājas

Bicep / Tricep Superset treniņš

1A) Galvaskausa drupinātāji - 3x8-10

1B) Dvieļu negatīvi - 3x8-10

2A) Zotmana cirtas - 3x15-20

2B) joslas nogremdēšana - 3x15-20


zemesriekstu sviesta un banānu sviestmaižu kultūrisms

LASĪT VAIRĀK:

Āmura cirtas ir vēl viens spēcīgs roku veidotājs

Apakšdelma treniņi labākai saķeres stiprībai

Trīsdimensiju tricepsu treniņš: 3 vingrinājumi, kas sniedz milzīgu tricepsu

Lūk, kāpēc jums vajadzētu darīt labus rītus mugurai

Izmēģiniet 27 labākos pamata vingrinājumus