Preses sols ar šo treniņu plānu 315 mārciņas

Apmācība

Preses sols ir vingrinājums, kas atdala vīriešus no zēniem. Nekas neizskatās tik slikts kā tas, kurš var nospiest 315 mārciņas. Katrs puisis vēlas, lai to varētu izdarīt, bet kāda ir pareizā tehnika un programmēšana, kas palīdzēs jums sasniegt šo pagrieziena punktu? Šajā rakstā es jums palīdzēsim palielināt savu soliņu presi un galu galā sasniegt 315 mārciņas.

SAISTĪTĀS: Pievienojiet 30 mārciņas sava stenda presei 20 minūtēs



Preses sols ir vingrinājums, kas atdala vīriešus no zēniem. Nekas neizskatās tik slikts kā tas, kurš var nospiest 315 mārciņas. Katrs puisis vēlas, lai to varētu izdarīt, bet kāda ir pareizā tehnika un programmēšana, kas palīdzēs jums sasniegt šo pagrieziena punktu? Šajā rakstā es jums palīdzēsim palielināt savu soliņu presi un galu galā sasniegt 315 mārciņas.

SAISTĪTĀS: Pievienojiet 30 mārciņas stendam 20 minūtēs


svara treniņš krosa skrējējiem

Lai šī programma darbotos, ir jānosaka maksimālais viena atkārtojuma lielums (1RM).



Kā atrast savu 1RM

  • 1. kopa = 8–10 @ 50%
  • 2. kopa = 3-5 @ 75%
  • 3. kopa = 1 @ 85%
  • 4. kopa = 1 @ 95%
  • 5. iestatījums = Maks. Mēģinājums
  • Starp setiem atpūtieties 3-5 minūtes; tuvāk 10 minūtēm 1RM.

Muskuļi iesaistīti D ēšanas sols

Preses sols ar šo treniņu plānu 315 mārciņas

Tagad, kad esam noskaidrojuši, kā iegūt savu 1RM, aplūkosim tuvāk dažus muskuļus, kas palīdzēs jums nospiest 315 mārciņas: krūtīs, tricepsā, priekšējā deltveida, latissimus dorsi, serratus anterior, glutes, muguras augšdaļā un kodolā.

SAISTĪTĀS: 10 stenda preses variācijas lielākai un stiprākai krūtīm



Krūtis : Pectoralis major ir galvenais virzītājs sola laikā. Ja jūsu mērķis ir pievienot augšējai daļai izmēru, veiciet šādus vingrinājumus: Slīpuma sols, Slīpums DB nospiediet (nepieskaroties svariem), Slīpās mušas, Pēdu paceltie spiedieni, Krūškurvja pārvilkšana. Ja jūsu mērķis ir attīstīt apakšējo daļu, veiciet šādus vingrinājumus: noraidīšanas spiediens, priekšējās krūtis lido, āmura izturības sānu preses, zemu roku novietošanas spiedieni. Ja jūsu mērķis ir attīstīt vidējo porciju vai kopējo izmēru, veiciet šādus vingrinājumus: sols presē, spiedpogas (katru dienu), krūškurvja lidojumi ar iekšējo rotāciju (vērpšanas hanteles) un citi soliņi.

Tricep Brachii: Triceps palīdz pekam nospiest svaru, izstiepjot elkoņus. Ja jums ir problēmas ar 'bloķēšanu' sola galā, strādājiet pie tricepsa izstrādes, izmantojot šādus vingrinājumus: Aizveriet Grip Bench Press, Push-Ups, Tricep pagarinājumus un galvaskausa drupinātājus. Nebūtu prātīgi veikt smagu vai liela apjoma rindu dienu dienu pirms maksimālās izspēles Bench Press. Velkot svaru pret krūtīm, tricepsa garā galva ir sinerģiski saistīta.

Deltoīdi: Lai plecu veselība būtu optimāla, jums jāpieņem darbā deltveida priekšējās (priekšējās), mediālās (sānu) un aizmugurējās (aizmugurējās) galvas. Problēma ir tajā, ka tauta ir laimīga (#internationalchestday); jums jāizlīdzina deltveida aizmugurējā puse. Show Up Fitness mūsu sportisti veic 2 pret 1 attiecību aizmugurē un priekšā. Ja jūs solis pirmdien, jūs labāk pat to izdarītu, veicot Bent-Over Row un Reverse Fly kaut kur šīs treniņa nedēļas laikā. Ja jūsu mērķis ir attīstīt deltveida priekšējo galvu, veiciet šādus vingrinājumus: sola presē, spiedpogas, militārā prese, pacelšana priekšā un krūtīs.

Latissimus dorsi; Ja jūs atradīsit, ka stienis tiek stādīts sola apakšā, iespējams, ka jūsu mugura ir vāja. Lats sākas muguras vidusdaļā, iet uz leju muguras lejasdaļā un pusceļā pāri iegurnim. Lai optimizētu lata piesaisti, jūs dzirdēsiet: “saspiediet plecu lāpstiņas kopā”. Šī norāde var palīdzēt dažiem, taču tā ir tehniski nepareiza. Plecu lāpstiņu saspiešana kopā ievelk lāpstiņas un iesaista vidējo muguru, nevis latu. Es dodu priekšroku mūsu sportistiem, lai viņi 'iespiestu kāda cilvēka rokas padusēs' vai, kā saka Dead Somerset, 'izspiest apelsīnu starp padusēm'. Ja jūsu mērķis ir ātrāk noņemt stieni no krūtīm, sāciet trenēt savu Latissimus Dorsi, veicot šādus vingrinājumus: saliektas rindas, pievilkšanās, kabeļu rindas, apgrieztas rindas, taisnu ieroču nolaišanās un āmura stiprības rindas.

SAISTĪTĀS: 7 iemesli, kāpēc jūsu sols presē ir vājš

Serratus priekšpuse, glutes, kodols un augšējā mugura: Atcerieties Rokijs IV kad krievs un Rokijs apmetīsies pirms šausmīgās 15 raundu cīņas? Rokijam ir daži sasmalcināti serratus priekšējie vai sānu muskuļi virs slīpumiem. Lai optimāli virzītos uz priekšu, lāpstiņām jāspēj izstiepties uz priekšu (pagarināt = nospiest). Nepārtraukti solīdamies, lāpstiņas mēdz iestrēgt ribu dusmās. Plecu veselībai ir svarīgi saglabāt lāpstiņu kustīgumu. Lai saglabātu optimālu kustību diapazonu, Push-Ups vajadzētu kļūt par jūsu jauno labāko draugu. Katra treniņa beigās veiciet piecu minūšu Push-Up izaicinājumu. Iestatiet pulksteni uz piecām minūtēm un skatiet, cik daudz Push-Ups jūs varat izdarīt. Pirms jūs to zināt, jums drīz būs šie 'klinšainie muskuļi'.

Glutes tur jūsu dibenu ieslēgtu solā. Īstā pauerliftinga tikšanās reizē jūs tiksiet diskvalificēts, ja jūsu muca iznāks no soliņa. Labākais veids, kā iestatīt soliņu presi, ir panākt, lai acis būtu vienā līmenī ar stieni, pietuvinātu kājas zem dibena, pievelciet kodolu, nospiediet muguras augšdaļu paklājā un saspiediet vaigus, it kā jūs es gatavojas čīkstēt skaļu fart par pirmo randiņu. Īpaši agrīnajos komplektos ir svarīgi programmēt programmu “iesaistītie sēžamvietas”, iemācoties pēc iespējas grūtāk saslimt.

Kā es palielināt Jūsu soliņš

Stieņa spiešana guļus

Šajā 30 dienu periodizētajā programmā, kas palīdzēs jums nospiest 315 mārciņas, pirmdienās, ceturtdienās un sestdienās jūs izmantosiet solu, izmantojot svaru, kas aprēķināts no 315 1RM, reizinot 1RM ar decimāldaļu, piemēram, 275 x, 75 (75%) = 206,5 (uz sola izmantojiet 205).

SAISTĪTĀS: Galda spiediena rokasgrāmata: kā rokas vingrinājums maina vingrinājumu

1. NEDĒĻA

1. treniņš - pirmdiena

  • 1) Preses stends - 10x2 @ 85% ar 2-3 minūšu atpūtu. Koncentrējieties uz to, cik ātri jūs varat nospiest svaru no krūtīm.
  • 2) DB Incline Press - 3x8
  • 3.a) Stāvoša krūšu prese - 3x10
  • 3b) Push-Ups: 3xMAX

2. treniņš - ceturtdiena

  • 1) Preses stends - 10x6 @ 75% ar 2 minūšu atpūtu
  • 2.a) Āmura stiprības preses - 3x10
  • 2.b) Push-Ups - 3xMAX
  • 3.a) Krūtiņas mušas - 3x12
  • 3b) DB Negative Press - 3x12 ar 5 sekunžu negatīvu

Treniņš 3 - sestdiena

  • 1) Slīpuma nospiešana - 5x5 2 @ 65% ar 2-3 minūšu atpūtu
  • 2) Deadstop Bench Press - 5x4 @ 70% komplekti
  • 3) Band Push-Ups - 3xMAX

2. NEDĒĻA

4. treniņš - Pirmdiena

  • 1) Preses stends - 5x1 @ 95% ar 2-3 minūšu atpūtu
  • 2) Negatīvs sols presē - 3x1 @ 110% ar 3-4 sekunžu negatīvu. Koncentrējieties uz smagā svara celšanu, nepārdzīvojot pārāk daudz. Centrālā nervu sistēma var kļūt ārkārtīgi aplikta ar nodokļiem, kad jūs sevi satricināt. Elpojiet dziļi dziļi un kontrolējiet svaru, ideālā gadījumā bez mūzikas.

Treniņš 5 - ceturtdiena

  • 1) Preses stends - 5x5 @ 80%
  • 2) Slīpā soliņa nospiešana - 5x10 @ 60%
  • 3.a) Krūtiņas mušas - 5x10
  • 3.b) Push-Ups - 5xMAX

6. treniņš - sestdiena

  • 1) Preses stends - 6x5 ar 2-3 minūšu atpūtu. Komplektiem 1-2 izmantojiet 45%, 3-4 komplektiem izmantojiet 35% un 5-6 komplektiem - 30%. Pārvietojiet svaru pēc iespējas ātrāk,
  • 2a) Iekļaujiet DB Press - 3x10
  • 2.b) Push-Ups - 3xMAX
  • 3.a) Stāvoša plecu nospiešana - 3x1-0
  • 3.b) Push-Ups - 3x10

3. NEDĒĻA

7. treniņš - pirmdiena

  • 1) Preses stends - 3x10 @ 85% ar 2-3 minūšu atpūtu
  • 2) DB Incline Press - 3x8
  • 3.a) Stāvoša krūšu prese - 3x10
  • 3.b) Push-Ups - 3xMAX

8. treniņš - ceturtdiena


kā iemest beisbolu ātrāk un grūtāk

  • 1a) Slīpā stieņa spiešana - 5x5 @ 70%
  • 1.b) Plyo Push-Ups - 5x5 ar 2-3 minūšu atpūtu
  • 2.a) Lādes krūtīs - 5x10
  • 2.b) Push-Ups - 5xMAZ
  • 3) Preses stends - 3x60 sekundes ar 5 sekunžu negatīvu un 1 sekundes presi
  • 4) Preses stends - 3xMAX @ 40%

9. treniņš - sestdiena

  • 1) Preses stends - 10x8 @ 75% ar 2 minūšu atpūtu
  • 2) Hammer Strength Press - 3x10 (partneris paātrināts negatīvs pēdējos 5 atkārtojumos)
  • 3.a) Krūtiņas mušas - 3x12
  • 3.b) Push-Ups - 3x60 sekundes

4. NEDĒĻA

10. treniņš - pirmdiena

  • 1) Preses stends - 5x1 @ 95% ar 2-3 minūšu atpūtu
  • 2a) Stenda preses pilienu komplekts - 5x1 @ 87%, pilienu komplekts 70% maksimālajam atkārtojumam
  • 2b) Stenda preses pilienu komplekts - 5xMAX @ 70%, pilienu komplekts 40% maksimālajam atkārtojumam
  • 3a) Cieši saķerts sols - 5xMAX @ 40%
  • 3.b) Push-Ups - 5xMAX

11. treniņš - ceturtdiena

  • 1) Slīpā soliņa nospiešana - 5x5 @ 70% ar 2-3 minūšu atpūtu
  • 2) Deadstop Bench Press - 5x5 @ 70%
  • 3.a) DB slīpuma prese - 5x6
  • 3.b) Stāvoša krūšu prese - 5x10
  • 3c) Push-Ups - 5xMAX

12. treniņš - sestdiena

  • 1) Preses stends - 5x3 @ 85% ar 2-3 minūšu atpūtu
  • 2) Preses stends - 3x1 @ 110%
  • 3) Preses stends - 2x15 sekunžu negatīvs @ 100%
  • 4.a) Slīpā soliņa nospiešana - 5x10
  • 4.b) Preses stends - 5xMAX
  • 5) Band Push-Ups - 5xMAX

Tagad par testēšanu. Atpūtieties pirmdien un otrdien, un maksimāli izmantojiet trešdienu, lai pārbaudītu jaunos spēkus.

Piederumu pacēlāji, lai uzlabotu Soliņš Nospiediet

Stieņa spiešana guļus

Jums ir vienādi jātrenē tricepss, priekšējais deltveida kauls un mugura, lai pārliecinātos, ka gājiena vilciens virzās jūsu virzienā. Šeit ir daži vingrinājumi, kas jums jāveic trīs reizes nedēļā:

  • Sejas vilkšana - 5x10-15
  • Galvaskausi - 5x8-15
  • Band Pull-Aparts - 5x12-25
  • Lauksaimnieku pastaigas - 2x100 jardi @ 75-95% no jūsu ķermeņa svara
  • Liektas rindas - 5x6-12

Biežas traumas

Agresīva soliņa preses plāna laikā ir svarīgi saglabāt optimālu plecu veselību. Pavadiet vismaz 5 minūtes dienā ar lakrosa bumbiņu vai stieņa galu (man patīk Smita mašīnas gals) un iemasējiet augšējos slazdus, ​​krūtis un romboīdus. Es iesaku katru otro nedēļu veikt masāžu, ko veic aktīvās atbrīvošanās tehniķis (ART), vai kāda veida dziļu audu masāža. Vēl viena izplatītas pārmērīgas izmantošanas joma ir apakšdelmi. Vismaz trīs reizes nedēļā veiciet plaukstas cirtas ar 5 līdz 10 mārciņām 3x3x3 tempā (3 sekunžu kontrakcija, 3 sekundes aizture, 3 sekundes negatīva). Jo lēnāk, jo labāk. Izstiepšanās ir smalka un dandy, bet jums ir jāstiprina audi.


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock