Svara stieņa dalītais tupējums 101: pamācība

Apmācība

Barbell Split-Squat ir uzlabota Squat variācija, kuru varat izmantot, lai stiprinātu kāju un gurnu spēku, it īpaši kvadraciklus. Viena no tās priekšrocībām salīdzinājumā ar tradicionālo Squat ir tā, ka tā darbojas kājas individuāli, lai izveidotu līdzsvarotu ķermeņa apakšējo daļu. Izmantojot šo ceļvedi, jūs uzzināsiet, kā veikt svaru stieņa sadalīšanu un pielāgot to jūsu konkrētajām apmācības vajadzībām.

TO



TO



Barbell Split-Squat ir uzlabota Squat variācija, kuru varat izmantot, lai stiprinātu kāju un gurnu spēku, it īpaši kvadraciklus. Viena no tās priekšrocībām salīdzinājumā ar tradicionālo Squat ir tā, ka tā darbojas kājas individuāli, lai izveidotu līdzsvarotu ķermeņa apakšējo daļu. Izmantojot šo ceļvedi, jūs uzzināsiet, kā veikt svaru stieņa sadalīšanu un pielāgot to jūsu konkrētajām apmācības vajadzībām.

Svaru sadalīšanas-tupēšanas instrukcija

  • Pieņemsim pakāpenisku stāju ar stieni aizmugurē
  • Salieciet priekšējo celi, lai nolaistu zemē, līdz augšstilbs ir paralēls zemei; turiet priekšējo celi aiz pirkstiem
  • Izstiepiet gurnu un ceļgalu, lai virzītos uz augšu sākuma stāvoklī; atkārtojiet norādītajiem atkārtojumiem
  • Veiciet komplektu ar pretējo kāju



Darba sākšana

Pirms pretestības pievienošanas iesācējiem jāpievēršas formas un tehnikas pilnveidošanai. Veiciet ķermeņa svara sadalītos pietupienus vai stieņa vietā izmantojiet slotas kātu. Kad tehnika ir apgūta, pielāgojieties, lai veiktu hanteles dalītos squats ar svaru.

Uzlabotie stieņu dalītie squats

Uzlaboti sportisti var palielināt izaicinājumu, novietojot priekšējo kāju uz Airex spilventiņa vai paceļot aizmugurējo kāju, lai uzlabotu stabilitāti un līdzsvaru. Koncentrējieties arī uz sprādzienbīstamu braukšanu augšā no Split-Squat, lai palielinātu jaudu, vai turiet spiešanu trīs līdz piecas sekundes, lai palielinātu spēku.

Biežas stieņa dalītās tupēšanas kļūdas un risinājumi

  1. Priekšējais ceļgals pārvietojas aiz pirkstiem: Palieliniet pēdu atdalījumu sākuma stāvoklī, lai jūsu priekšējais ceļgals būtu tieši virs potītes, un augšstilbs atrodas paralēli zemei.
  2. Aizmugurējā ceļa pieskāriens zemei: Palieliniet pēdu atdalījumu sākuma stāvoklī, lai jūsu aizmugurējais ceļgals būtu viens līdz divi collas virs zemes zemē.
  3. Torsa slīpums uz priekšu: Samaziniet stieņa svaru nākamajiem komplektiem. Tas varētu rasties stingru gūžas locītāju un kvadraciklu dēļ. Lai risinātu šo problēmu, veiciet pienācīgu dinamisku iesildīšanos un konsekventi izstiepiet šos muskuļus pēc treniņa.
  4. Bārs sasveras laikā: Samaziniet stieņa svaru nākamajiem komplektiem. Koncentrējiet acis uz vienu punktu uz sienas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Veiciet arī vingrinājumus, kuru mērķis ir kodols, lai palīdzētu jums kontrolēt joslu.

Svaru sadalīšanas-tupēšanas vingrinājumu variācijas

Uzziniet, kā tupēt, un atrodiet pilnu tupēšanas variantu sarakstu Squat 101: pamācība .





cik daudz olbaltumvielu 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock