7 soļi, lai apgūtu vingrinājumu glute šķiņķa pacelšanai

Apmācība

Glute šķiņķa izstrādātāji (GHD) ir viena no vissvarīgākajām piederumiem mašīnām, kādas var būt mācību iestādei. Manuprāt, ļoti maz aksesuāru vingrinājumu veido aizmugurējo ķēdi, piemēram, vingrinājums Glute Ham Raise (GHR).

Glute šķiņķa izstrādātāji (GHD) ir viena no vissvarīgākajām piederumiem mašīnām, kādas var būt mācību iestādei. Manuprāt, ļoti maz aksesuāru vingrinājumu veido aizmugurējo ķēdi, piemēram, vingrinājums Glute Ham Raise (GHR).

Kā uzstāties Stingrs GHR (video augšā)

7 soļi, lai apgūtu vingrinājumu glute šķiņķa pacelšanai



  • Novietojiet kājas starp kāju tapām un piespiediet kājas pret metāla plāksni aiz sevis.
  • Noregulējiet mašīnu tā, lai gūžas locītava atrastos tieši pusmēness formas spilventiņa augšpusē.
  • Pilnīgi iztaisnojiet kājas un eņģiet pie gurna, lai jūs gandrīz būtu vērsti taisni aiz muguras.
  • Vienlaicīgi izvelciet gurnu un noliecieties ceļgalā, lai ar celi saliektu 90 grādu leņķī, gūžas locītava būtu pilnībā izstiepta un rumpis perpendikulārs grīdai.
  • Apgrieziet kustību atpakaļ un lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

SAISTĪTĀS: Aizmugures spēks: Stīvena Džeksona sēžas šķiņķa pacelšana

Biežas kļūdas

  • Pārmērīga paplašināšana un milzīgas arkas izveidošana, lai palīdzētu sev ceļā uz augšu.
  • Nenospiežot pēdas cieši atpakaļ metāla kāju plāksnē.
  • Mašīnas iestatīšana tādā garumā, kas neļauj jums pilnībā sēdēt uz augšu ar ceļiem 90 grādos un gurnu izstieptu.

Šai kustībai ir nepieciešams ārkārtējs stiprinājums cīpslā. Ja jūs vēl nevarat veikt stingru glute Ham Raise, šeit ir dažas regresijas, lai jūs virzītos uz savu pirmo pilnīgi stingro GHR.

Grupas palīdzība

  • Piekabiniet gaismas pretestības joslu ap kājas tapu.
  • Iekļūt GHD kā parasti; pastiepieties un satveriet joslu.
  • Pārvelciet saiti pār pleciem, turot joslu krūšu augšdaļā.
  • Veiciet kustību, kā aprakstīts iepriekš, bet ar nelielu grupas palīdzību.

Īpaši lēns ekscentrisks ar joslas palīdzību

  • Pievienojiet gaismas pretestības joslu, kā aprakstīts iepriekš.
  • Sāciet no kustības augšdaļas un nolaidieties apakšējā stāvoklī, pārvietojoties pēc iespējas lēnāk
  • Atgriezieties uz augšu ar normālu ātrumu.
  • Izmantojiet tos zemāko atkārtojumu komplektos pēc tam, kad esat pabeidzis regulāras joslas atbalstītas kopas, jo lēns ekscentrisks ir ārkārtīgi liels nodoklis.

Palīdzība ar rokām

  • Uzstādiet, kā aprakstīts iepriekš, un sāciet sevi pacelt augšā.
  • Kad esat nonācis līdz vājajam / pielipušajam punktam, nolieciet rokas uz spilventiņa un ātri nospiediet.
  • Spiediet tikai tik daudz, lai virzītu sevi cauri savilciena vietai, un regulāri pabeidziet kustību.

Lēns ekscentrisks vai palīgs ar roku

  • Veiciet GHR ar roku, kā aprakstīts iepriekš.
  • Dodoties lejup, ejiet pēc iespējas lēnāk, atkal paturot prātā, ka tas ļoti uzliek nodokļus.

Muguras pagarinājums

  • Iestatiet GHD, sākot no apakšas ar kājām uz plāksnes.
  • Izvelciet gurnu, paceļot muguru, līdz tā ir paralēla zemei.
  • Atgriezieties apakšā un atkārtojiet.
  • To var panākt, turot svaru pie krūtīm vai turot lenti pie krūtīm, kas piestiprināta pie mašīnas dibena.

Muguras pagarinājums uz izometrisku aizturi

  • Veiciet muguras pagarinājumu, kā aprakstīts iepriekš.
  • Apstājieties kustības augšdaļā (kad esat paralēli zemei) un turiet šo pozīciju 3 sekundes, pirms atgriežaties apakšā.
  • Progresa laikā jūs varat palielināt laiku vai pievienot pretestību ar joslu vai svaru.

Regulāri veiciet šīs kustības kā palīdzības vingrinājumus treniņā, un jums būs labi paveikts, lai veiktu stingrus GHR. Atcerieties, apskatiet iepriekš redzamo videoklipu, lai vizuāli parādītu katru vingrinājumu.


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock