7 mācības, kas iegūtas pēc reberinga un apmācības, gūstot plecu traumu

Apmācība

Viss noritēja nevainojami. Es biju apņēmies pirmo reizi gadu laikā uzlabot savu soliņu. Tas vienmēr ir bijis mans vājākais pacēlums, tāpēc es biju saviļņots, sasniedzot personisko rekordu 265 mārciņas nedēļā, pirms es devos maija sākumā uz atvaļinājumu.

Līdz gada beigām man acis bija vērstas uz 315? Lai gan es zināju, ka šis mērķis, iespējams, bija mazliet vērienīgs.

Es atgriezos no atvaļinājuma, gatavs skriet zemē. Lai gan man bija jetlagged un mazliet slims, es nolēmu pacelt, pirms dodos uz STACK HQ. Es labi zināju, ka man nav apstākļu, lai saspiestu treniņu, tāpēc es plānoju mērenu pacēlumu, lai ķermenis kustētos pēc tam, kad neko nedarīju un pusotru nedēļu ēdu lielu daudzumu pārtikas.



Viss noritēja nevainojami. Es biju apņēmies pirmo reizi gadu laikā uzlabot savu soliņu. Tas vienmēr ir bijis mans vājākais pacēlums, tāpēc es biju saviļņots, sasniedzot personisko rekordu 265 mārciņas nedēļā, pirms es devos maija sākumā uz atvaļinājumu.

Līdz gada beigām man acis bija vērstas uz 315 - lai gan es zināju, ka šis mērķis, iespējams, bija mazliet vērienīgs.

Es atgriezos no atvaļinājuma, gatavs skriet zemē. Lai gan man bija jetlagged un mazliet slims, es nolēmu pacelt, pirms dodos uz STACK HQ. Es labi zināju, ka man nav apstākļu, lai saspiestu treniņu, tāpēc es plānoju mērenu pacēlumu, lai ķermenis izkustētos pēc tam, kad neko nedarīju - un ēdu lielu daudzumu pārtikas - pusotru nedēļu.

Es sāku savu pirmdienas pacēlāju, kā es vienmēr daru ar kādu smagu soliņu presi - vai citu pacēlāja variantu. Pirmais iesildīšanās komplekts pie 135 jutās smags, tāpēc es zināju, ka esmu grūts braucienā. Pabeidzis trīs apakšpārstāvjus pie 225, es nolēmu sasniegt divus atsevišķu atkārtojumu komplektus pie 240. Tas nebija labi. Svars jutās ārkārtīgi smags, un atkārtojumi bija lēni un neglīti.

Pēdējā seta laikā labajā plecā bija neliela sāpju sajūta, taču tas neizraisīja paniku. Es nekad nebiju guvis pleca savainojumu - vai kādu būtisku traumu, paceļot svaru -, tāpēc pabeidzu treniņu, nepārdomājot to.

Es pamodos nākamajā rītā un jutu, ka man sāp labais bicepss. Tas bija dīvaini, bet atkal nebija pārāk satraucošs. Šīs sāpes kavējās dažas dienas, pirms tās pārcēlās uz manu plecu. Pēc divām nedēļām sāpes joprojām bija. Tagad es biju noraizējies.

Sāpes apmetās pleca priekšpusē. Tas nebija pārāk slikts visas dienas garumā, kā arī nebija tik daudz sāpju, ka es nevarētu izkļūt cauri saviem pacēlājiem, taču es nevēlējos riskēt. Es nevarēju Atpakaļ tupēt. Es nevarēju izdarīt smagus Deadlifts. Un, protams, es nevarēju Bench Press. Tas vienkārši nejutās pareizi.

Pēc tam, kad pirms savainojuma guvu pārliecinošus rezultātus, es, maigi sakot, biju vīlusies. Vēl vairāk nomākta ir tā, ka es vienmēr esmu uzsvēris to, ka jāizvairās no kaut kā mēma, kas varētu izraisīt traumu.

Garš stāsts īss, pēc apmēram četriem mēnešiem atkārtota pleca un izvairīšanās no Preses stenda es atkal esmu pie tā. Pirms nonākšanas tur, kur es biju, joprojām ir iespējas, taču es uzskatu, ka manas rehabilitācijas laikā gūtie centieni un mācības var būt pamats, lai beidzot sasniegtu 315. Tas varētu būt nedaudz aizkavējies, bet man ar to viss ir kārtībā.

Es melotu, ja teiktu, ka rehabilitācijas process bija šī lieliskā pieredze. Tas bija neticami nomākts un pilns ar neveiksmēm. Tomēr es uzzināju daudz stundu, kas varētu palīdzēt jums tikt galā ar traumu neveiksmēm svaru zālē.


vai ir labi dzert olbaltumvielas pirms gulētiešanas

Pleca trauma

Nespiediet to

Nedēļu pēc tam, kad sāpināju plecu, es domāju, ka būtu izcila ideja veikt dažus piespiešanas veidus. Es sapratu, ka, tā kā vingrinājumam bija mazāks kustību diapazons, mans plecs būs kārtībā - it īpaši ņemot vērā, ka vissāpīgākā pozīcija bija, kad elkonis atgriezās aiz ķermeņa.

Nu, tas atspēlējās. Tas nepadarīja traumu vēl smagāku, bet noteikti saasināja. Es droši vien varētu turpināt darīt Pin Presses nedēļu pēc nedēļas, bet manam plecam nekad nebūtu bijusi iespēja pienācīgi sadziedēt.

Vienkārši sakot, ja kaut kas nejūtas gluži pareizi, nedariet to. Šī bija grūta tablete, ko norīt, jo tas nozīmēja, ka smaga presēšana kādu laiku nebija atļauta, taču nebija citu iespēju pilnībā atgūties.

Konsultējieties ar ekspertu

Man bija laba ideja par to, kāda varētu būt trauma, bet es nolēmu iegūt citu viedokli. Tāpēc es konsultējos ar Dr. Džons Rusins , kurš piedāvāja nelielu ieskatu par to, kāds varētu būt ievainojums un kā pareizi veikt manu rehabilitāciju. Tas notika pa tālruni, tāpēc tā nebija ideāla situācija, taču viņa gudrība mani virzīja uz atveseļošanās ceļu.

Stāsta morāle ir tāda, ka dažreiz jums var būt savainojums, ar kuru domājat, ka varat tikt galā pats. Ja paveicas, tas ir tikai neliels kniebiens, kas pēc nedēļas tiks atrisināts. Ja nē, jums jāapmeklē eksperts, kuram ir pieredze atkārtotu traumu gūšanā. Nav tavs vecāks. Nav treneris. Nav celšanas draugs. Ārsts, fizioterapeits vai sporta treneris. Šis lēmums varētu būt atšķirība starp ātru rehabilitāciju vai traumu, kas nekad pilnībā neārstojas.

Neignorējiet 2: 1 vingrinājumu mugurai un nospiežot vingrinājumu

Atzīšos, es ieguvu mazliet kavalieri, veicot pārāk daudz presēšanas vingrinājumu. Tas nenozīmē, ka es nodarbojos tikai ar krūtīm, bet ne tik daudz trenēju muguru kā divi (vai vairāk) muguras vingrinājumi katram ieteicamajam vingrinājuma noteikumam.

Šī kļūda galu galā atgriezās, lai iekostu manā aizmugurē, un ticu, ka tas bija viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc trauma vispirms notika.

Neskatoties uz visām jūsu vēlmēm doties uz HAM un katru dienu padarīt jūs par Starptautisko lādes dienu, jūs vajadzība noteikt muguras vingrinājumus par prioritāti. Bez izņēmumiem. Pāreja uz lielāku muguras vingrinājumu attiecību, uzsverot vingrinājumi aizmugurē ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc plecs atkal ir normāls.

Mani iecienītākie muguras vingrinājumi, kurus izmantoju rehabilitācijā, ietver:

Atrodiet veidus, kā apmācīt traumu

Pēc tam, kad es sākotnēji sapratu, ka mans plecs patiešām ir ievainots, man bija virkne šausmīgu treniņu. Es vairs nevarēju izpildīt primāros vingrinājumus programmā, kurai sekoju, un bija grūti atrast motivāciju.

Tomēr es biju DAUDZ citu vingrinājumu, kurus es varēju paveikt. Lai uzlabotu plecu funkciju, Rusins ​​ieteica pat veikt dažus presēšanas vingrinājumus - ja vien nebija sāpju. Gone bija smagas preses un bija vieglas, augstas kvalitātes Kettlebell grīdas preses un Bottom-Up Kettlebell plecu preses.

Pirmo mēnesi smagā stieņa turēšana Squats un Deadlifts nebija nekāda bueno. Tāpēc es pārgāju uz vieglajiem, sprādzienbīstamajiem pietupieniem un nedzīvajiem spēkiem un veicu daudz viena kāju vingrinājumu, piemēram, Lunges, Single-Leg RDLs un Bulgarian Split Squats. Koncentrēšanās uz šiem vingrinājumiem ļāva turpināt spēka un spēka uzlabošanos, nepasliktinot plecu.

Izredzes ir, ja jums ir trauma, jūs varat arī turpināt trenēties kādā formā vai formā. Jums vienkārši jāatrod tas, kas darbojas jūsu situācijā.

Veltiet laiku, lai uzlabotu savu formu

Es nevaru droši apgalvot, ka slikta stenda preses forma izraisīja traumu - es domāju, ka tā, visticamāk, bija pārmērīga izmantošana. Tomēr šī bija lieliska iespēja uzlabot savu tehniku, lai samazinātu iespēju, ka savainojums atkārtosies.

Kad mans plecs jutās labi, pārvietojoties pa sola presei nepieciešamo kustību diapazonu, es pavadīju apmēram divas nedēļas, strādājot tikai ar joslu, lai pilnveidotu savu tehniku. Es slīpēju uz sava stieņa ceļa, atradu optimālo saķeres platumu un vingrināju kāju piedziņu, kurā es nekad neesmu bijusi laba.

Tagad mana Bench Press forma šī darba dēļ jūtas labāk nekā jebkad agrāk.

Pielāgojiet vingrinājumus savam ķermenim

Kā minēts iepriekš, vissmagākā pozīcija manam plecam ir sola preses apakšā. Tā vietā, lai uzspiestu traumu šajā neaizsargātajā stāvoklī, es esmu solījies ar stieņa spilventiņu, lai samazinātu kustības amplitūdu par pāris collām. Tehniski tas nav pilns Bench Press pārstāvis, taču šis uzlaušana ir ļāvusi man atkal droši sākt smagi spiest, tāpēc es neesmu pārlieku nobažījies.

Galu galā es varu noņemt stieņa spilventiņu no vieglākiem iesildīšanās komplektiem un pamazām atgriezties pie parastā soliņa. Bet es nesteidzos. Es labprātāk upurētu pāris collas no mana jau tā lielā garuma kustību diapazona (garo roku dēļ), nekā atkal sevi sāpinātu.

Ja vien jūs neesat spēkavīrs, nekas neliecina, ka jums ir nepieciešams veikt vingrinājumu noteiktā veidā. Jā, ir optimāls kustības diapazons, taču, ja jūs nevarat paveikt pilnu soliņu, bez pleca sāpināšanas, tad modificējiet to. Tas pats attiecas uz tupēšanu paralēli, nogremdēšanu no grīdas (kuru Rusins ​​pārklāj) šeit ) vai jebkuru citu vingrinājumu. Nepiespiediet ķermeni atbilstoši vingrinājumam. Padariet vingrinājumu sev piemērotu.

Ir uzvaroša domāšana

Kad esat guvis traumu, ir viegli pārtraukt darbu. Bet tas tikai pasliktina situāciju un jūs aizkavēsit.

Tā vietā apsveriet to kā iespēju uzlabot. Jūs joprojām varat trenēties, stiprināties un kļūt par labāku sportistu. Jūsu treniņi var izskatīties mazliet savādāk, bet tas ir labi. Uzbrukiet treniņiem ar tādu pašu intensitāti kā iepriekš un ziniet, ka jūsu smagais darbs galu galā atmaksāsies.

LASĪT VAIRĀK: