6 kustību jogas iesildīšanās futbola spēlētājiem

Apmācība

Futbolā nav daudz stāvoša. Spēlētāji nepārtraukti griežas, lec, sprinta, piespēlē, driblē, brauc ar kājām. Bumbas nokļūšana pretinieku tīklā un tās atstāšana no sevis ir kā šaha spēle, kurā figūras nekad nebeidz kustēties. Tā kā viena kļūda bieži ir atšķirība starp lugas izdarīšanu vai izlaišanu, futbola spēlētājiem ir jāspēj labi kustēties, lai gūtu panākumus.

Tāpēc pirms spēles sagatavošanās ir kritiska. Iešana aukstumā ir katastrofas recepte, taču, pārspīlējot to, enerģijas līmenis krīzes laikā var tikt iztukšots. Ideāls vidusceļš ļauj spēlētājiem sagatavoties sportiskās aktivitātes cimdam, kuru viņi gatavojas izturēt, turot kājas svaigas.



Futbolā nav daudz stāvoša. Spēlētāji nepārtraukti griežas, lec, sprinta, piespēlē, driblē, brauc ar kājām. Bumbas nokļūšana pretinieku tīklā un tās atstāšana no sevis ir kā šaha spēle, kurā figūras nekad nebeidz kustēties. Tā kā viena kļūda bieži ir atšķirība starp lugas izdarīšanu vai izlaišanu, futbola spēlētājiem ir jāspēj labi kustēties, lai gūtu panākumus.



Tāpēc pirms spēles sagatavošanās ir kritiska. Iešana aukstumā ir katastrofas recepte, taču, pārspīlējot to, enerģijas līmenis krīzes laikā var tikt iztukšots. Ideāls vidusceļš ļauj spēlētājiem sagatavoties sportiskās aktivitātes cimdam, kuru viņi gatavojas izturēt, turot kājas svaigas.


vai stādītāju zemesrieksti jums ir noderīgi

Viena iesildīšanās, kas atbilst rēķinam? Joga. Veicot vienkāršu uz jogas balstītu iesildīšanos pirms spēles vai prakses, jūs varat palikt ass un izvairīties no traumām, kuras parasti nomoka futbola spēlētājus.



Džermains Džonss to var apliecināt . Jauns Anglijas revolūcijas un Amerikas Savienoto Valstu izlases pussargs Džonss pirms pāris gadiem sāka iekļaut jogu savā treniņā. Viņa komandas biedri un treneri gadiem ilgi ieteica viņam izmēģināt jogu, pirms viņš beidzot to deva. Tāpat kā daudzi sportisti, arī viņš sākotnēji uzskatīja, ka tas atrodas zem viņa.

SAISTĪTĀS: Vai jūs varat tikt galā ar Jermaine Jones pilnīgu jogas treniņu? Pārbaudi sevi šeit

'Kad cilvēki man teica, ka man jāmēģina joga, es biju līdzīgs,' nah, cilvēks, tas ir viegli, '' Džonss saka. Bet, kad viņš beidzot to kārtīgi satricināja, viņš bija pārsteigts par ieguvumiem. Viņš saka: 'Kad jūs to sākat, rodas sajūta, ka' šī kustība vai šī kustība ir patiešām grūta, un man tā nepatīk '. Bet, ja jūs to pārdzīvojat un turpinat, jūs redzat, cik daudz jūs varat izstiept muskuļus - un tas ir neticami.



Tā kā futbola spēlētājiem gandrīz vienmēr ir skriešana, šķiet, ka viņiem ir problēmas ar noteiktām jomām - visbiežāk tās ir gūžas.

SAISTĪTĀS: 5 lielie jogas ieguvumi basketbola spēlētājiem

'Es domāju, ka futbols vairāk par visu ir saistīts ar gurniem,' saka Kents Katichs, jogas treneris, kurš ir strādājis ar Džonsu. 'Ar mūsu dzīves stilu visu dienu sēžot, mūsu gūžas locītāji tiek savilkti un patiešām saspringti. Futbolā ar skriešanu, paātrinājumu un spēju virzīt ceļus un kājas uz priekšu gūžas locītāji ir kritiski. '

Stingri gurni noved pie ierobežotas kustību kustības, ko futbola spēlētāji var slikti atļauties. Tā kā spēlētājs ar ātrāko pirmo soli regulāri uzvar 50-50 bumbas, spēja vienmērīgi un ātri mainīt virzienus ir izšķiroša veiksmei.

Otra problēma, kas rada bažas, ir plaukstas locītavas. Pēdējā lieta, par ko futbola spēlētājiem būtu jāuztraucas, kad viņi šauj pa laukumu, ir tas, vai kāds no viņu plaukstas locītavām atrodas uz izlēciena robežas. Brīvi, labi izstiepti hamstringi ne tikai uzlabo kustību amplitūdu, bet arī ļauj sportistiem spēlēt pie fiziskām robežām ar pārliecību, ka viņu ķermenis var izturēt stresu.

SAISTĪTĀS: 3 iemesli, kāpēc joga var būt vissvarīgākais futbola spēlētāju treniņš

'Kāju locītavas ir svarīgas visiem. Bet futbolam tas viss ir saistīts ar paātrinājumu, izturību un izturību, un, ja jūsu plaukstas locītava ir nogurusi, jūs to velciet, 'saka Katich.

Jogas veikšana pirms spēles vai prakses piedāvā arī garīgu labumu, jo tas prasa lielu koncentrēšanās pakāpi. Darbs, lai turētu pozu, prasa visu jūsu nedalīto uzmanību. Iegūtā garīgā uzmanība var palīdzēt spēlētājiem izvairīties no satraukuma par sniegumu un ar skaidru prātu iziet laukumā.

6 kustību jogas iesildīšanās futbola spēlētājiem

Džonss un Katičs nesen dokumentēja dažus no viņu spēcīgākajiem jogas režīmiem tiešsaistes video sērija . Video ir noderīgi ikvienam, kurš domā sākt nodarboties ar jogu. Tie ietver virkni, kas vērsti uz dažādiem mērķiem, tostarp atjaunošanas uzlabošanu un sitiena stiprināšanu.

Šī rutīna ir 6 kustību iesildīšanās, kas paredzēta, lai palīdzētu futbola spēlētājiem atvērt gurnus un izstiept ķermeņa apakšdaļu, pirms viņi nokļūst laukumā.


cik tālu ir 3 punktu līnija vidusskolā

Dinamisks gūžas atvērējs

Džermains Džonss gurnu nazis

Koncentrējieties uz muguras taisno un vēdera turēšanu

Džermeins Džounss gurnu aplis

Nolieciet plecus un novietojiet pretējo roku uz gurna

Sāciet ar kājām gūžas platumā. Noliecieties jostasvietā, lai pirksti aptītos zem labā ceļa un lēnām pavelciet to uz krūtīm, kamēr jūs iztaisnojat muguru. Nospiediet kreiso augšstilbu un turiet vēderu iekšā. Turiet piecas elpas.

Pēc tam ar labo roku lēnām atveriet labo kāju uz sāniem. Noņemiet kreiso roku no labā ceļa un novietojiet to uz kreisā gūžas. Turot plecus kvadrātveida, trīs reizes lēnām pārvietojiet labo celi nelielā aplī pulksteņrādītāja virzienā. Atkārtojiet kustības ar pretējo kāju.

Tupoša vārna

Džermains Džounss tupēja vārna

Novietojiet elkoņus ceļos, lai palīdzētu atvērt cirkšņus

Pēc dinamiskā gūžas atvērēja iestatiet kājas plecu platumā. Pietupieties un noliekiet pirkstu galus zemē sev priekšā, elkoņus turot ceļos. Nogrieziet papēžus, cik vien iespējams, nolaidiet dibenu pret matētu un piecas reizes dziļi elpojiet.

Uz priekšu salocīt

Džermains Džonss Uz priekšu salocīts

Turiet mikroliekumu ceļos un pagariniet jostasvietā

No tupošās vārnas paceliet dibenu uz augšu, turot pirkstu galus zemē. Jūsu rokām jābūt vienmērīgām ar kājām, un galvai jābūt atslābinātai un nolaistai. Nelīdziniet ceļus līdz galam.

'Labāk, ja ceļos ir mikrolieciens,' saka Katičs. 'Cilvēki tiek apsēsti ar ceļu iztaisnošanu līdz galam, bet tas rada pārāk lielu stresu uz ceļiem. Turiet tajos nelielu saliekumu un pagariniet jostasvietu, gurnus pār potītēm. '

Lunge variācijas

Jermaine Jones Lunge variācijas

Turiet priekšējo augšstilbu paralēli paklājam

Džermaina Džonsa laupījuma variācija

Ritiniet priekšējo kāju uz ārpusi

No priekšējās locīšanas reizes atkāpieties kreiso kāju atpakaļ, lai pārietu uz Lunge. Labajam ceļam jābūt virs labās potītes. Strādājiet, lai kreisā ceļgala aizmuguri virzītu uz griestiem. Izlīdziniet pirkstu galus ar pirkstiem, atlieciet plecu lāpstiņas atpakaļ un skatieties taisni uz priekšu.

'Tas ir vērsts uz jūsu gūžas locītājiem, kas ir svarīgi, lai palaistu un noņemtu spiedienu no muguras lejasdaļas,' saka Katich. Turiet piecas dziļas elpas. Pēc tam satveriet jogas blokus (vai līdzīga izmēra priekšmetus).

Novietojiet abus blokus labās kājas iekšpusē un ielieciet apakšdelmus tiem virsū. Ļaujiet labajai pēdai uzvilkties uz ārējās puses. 'Šī variācija nonāk jūsu piriformis un nedaudz vairāk sēž,' saka Katich. Turiet piecas dziļas elpas, pirms atkārtojat pozas pretējā pusē.

Sāpju stiepšana

Džermaina Džonsa dūriena stiepšanās

Iebrauciet priekšējo papēdi paklājā


labākie vingrinājumi basketbola dungošanai

No variācijas Lunge novietojiet jogas blokus abās priekšējās pēdas pusēs. Novietojiet rokas uz bloku augšdaļas un iztaisnojiet priekšējo kāju, pārvietojot svaru atpakaļ uz papēža.

Izlieciet priekšējo kāju pret apakšstilbu, lai izstieptu plaukstas locītavu un ļautu ķermeņa augšējai pusei pagarināties. Strādājiet, lai nolaistu muguras pēdas papēdi pret paklāju. Turiet piecas dziļas elpas, pirms pāriet uz otru pusi.

Dūnu suns

Džermains Džonss uz leju

Pavelciet gurnus griestu virzienā

Izstiepjot no gūžas locītavas, pavirziet abas kājas aiz sevis un nokļūstiet Push-Up augšējā pozīcijā. Turot rokas un kājas apstādītas, pavelciet gurnus uz augšu un uz griestiem. Kustoties ielieciet galvu.

'Šī ir visa ķermeņa poza, kas darbojas jūsu rokās, plecos, teļos, muguras lejasdaļā, pēdās - viss, patiešām,' saka Katičs.

Vai vēlaties redzēt videoklipus par šīm kustībām un daudz ko citu? Skatiet Džonsu un Katiču, kas šeit demonstrē savu jogas rutīnu .

Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock