Spēks ar 6 vingrinājumiem, lai paātrinātu 40 jardu domuzīmi

Apmācība

Kādi ir tavi 40 gadi? Tas ir ārkārtīgi populārs jautājums jauno sportistu vidū. Ātrumu veido divas sastāvdaļas: soļa biežums un soļa garums. Lai skrietu ātrāk un skūtu laiku no 40 Yard Dash, jums ir jāpalielina soļa garums vai zemes daudzums, ko jūs veicat ar katru soli.

2012. gadā Usains Bolts ieguva savu otro 100 metru Dash zelta medaļu, veicot 41 soli, lai pabeigtu sacīksti. Pārējais laukums veica 44 līdz 46 soļus. Tas ilustrē ātruma atslēgu, veicot mazāk soļu nekā jūsu pretinieks, lai pārietu no punkta A uz punktu B.



Kādi ir tavi 40 gadi? Tas ir ārkārtīgi populārs jautājums jauno sportistu vidū. Ātrumu veido divas sastāvdaļas: soļa biežums un soļa garums. Lai skrietu ātrāk un skūtu laiku no 40 Yard Dash, jums ir jāpalielina soļa garums vai zemes daudzums, ko jūs veicat ar katru soli.

2012. gadā Usains Bolts ieguva savu otro 100 metru Dash zelta medaļu, veicot 41 soli, lai pabeigtu sacīksti. Pārējais laukums veica 44 līdz 46 soļus. Tas ilustrē ātruma atslēgu - veicot mazāk soļu nekā pretinieks, lai pārietu no punkta A uz punktu B.

Lai pagarinātu soļa garumu, daudzi sportisti kļūdās, mēģinot sasniegt ar priekšu. Tas viņus faktiski palēnina. Tā vietā jums jāattīsta spēcīgs solis, kas virza jūs pa gaisu.



Pēdējo 12 gadu laikā Floridas štatā trenējoties vidusskolas trasē, es reti esmu redzējis pirmkursnieku zēnu, kurš dominē sprintos. Tikai pēc tam, kad viņš ir nobriedis un pakļauts pienācīgai spēka un spēka programmai, viņš sāk apzināties savu potenciālu. Parasti tas notiek vēlākos gados - kāpēc mēs bieži redzam, ka sprintos dominē vecāki puiši. Ņemot to visu vērā, ja vēlaties kļūt ātrāks, vislabāk pavadīt laiku trenējoties svaru zālē.

Efektīvas metodes

Ir vairākas metodes, kuras esmu atzinis par efektīvām.

Lai uzlabotu soļa garumu, jums jābūt stiprākam un jāiemācās pielietot vairāk spēka zemē. Tradicionāli treneri koncentrējas uz The Big 3 - Squats, Deadlifts un Bench Press. Šie vingrinājumi ir lieliski, un tie rada brīnumus spēka stiprināšanai. Tomēr esmu atklājis, ka kamanu darba iekļaušana ātruma programmā var būt arī ļoti efektīva.



Divi vingrinājumi, kas attīsta izturību un vienlaikus māca pareizu paātrinājuma mehāniku, ir Prowler Push un smagie ragavas. Abi vingrinājumi liek jums vienlaikus novietot ķermeni uz priekšu un pielikt spēku zemē. Uz priekšu noliecot jūs atrodaties pareizā pozīcijā, lai paātrinātu 40 jardu domuzīmi. Abi vingrinājumi palīdz jums kļūt spēcīgākiem un iemācīties pielietot spēku zemē, lai skrietu ātrāk 40.

Lai saprastu šo lielisko vingrinājumu priekšrocības, jums nav vajadzīgas izdomātas, dārgas ragavas. Mēs piestiprinājām virvi pie smilšu maisa, kuru var iekraut pat ar 300 mārciņām. Smilšu maisi ir ļoti universāli un nodrošina lielisku treniņu stimulu sprinteriem. Cits ir kettlebellu izmantošana. Vienkārši cilpojiet smagu virvi caur katlu un velciet prom!


diēta plāno iegūt muskuļus un zaudēt taukus

Bieži aizmirstā ātruma sastāvdaļa ir elastība. Sportistiem bieži trūkst pietiekami daudz elastības, lai izstieptos no potītēm, ceļgaliem un gurniem, ierobežojot spēka daudzumu, ko viņi var pielietot zemē. Padomājiet par to - ja jūs nevarat pilnībā izstiepties pie gūžas, ceļa un potītes locītavas, kā jūs varat maksimāli iedarboties zemē?

Lai optimizētu 40 jardu domuzīmes laiku, ir nepieciešams darbs. Uzlabojoties spēkam un lokanībai, uzlabosies arī jūsu 40 laiks. Neļaujiet nevienam pateikt, ka jūs nevarat kļūt ātrāks. Jūs varat. Cītīgi strādājiet un skatieties, kā samazinās jūsu laiks!

Zemāk ir apmācības programmas paraugs, kuru varat izmantot, lai uzlabotu savu spēku un elastību, kas uzlabos jūsu ātrumu.

40 jardu domuzīmes ātruma treniņš

  • Biķeru pietupiens - 4x8; turiet katra atkārtojuma apakšdaļu 3 sekundes
  • Push-Ups - 4x8-12; turiet katru atkārtojumu augšpusē 5 sekundes
  • Glute Bridge - 4x8-12; kustības augšdaļā saspiediet glutes
  • Aizmugurē-kājā paaugstināts sadalītais tupējums - 4x8 katra kāja; zemāks par četriem skaitļiem
  • Prowler Marches - 4x25 jardi
  • Smilšu maisiņu ragavas - 4x25

LASĪT VAIRĀK:


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock