5 efektīvi pamat vingrinājumi, kas nekaitēs muguras lejasdaļai

Apmācība

Sāpes muguras lejasdaļā ir viens no lielākajiem veiktspējas ierobežotājiem, ko sportists var piedzīvot. To var izraisīt vairākas lietas, tostarp saspringtas hamstrings, slikta mehānika un tehnika, kā arī stingri gūžas locītāji. To pasliktina vājš kodola stiprums.

Problēma ir tāda, ka populāri galvenie vingrinājumi, piemēram, Sit-Ups, ir slaveni ar gūžas locītavas pievilkšanu, kas izraisa problēmas ap iegurni. Kopā ar mugurkaula locīšanos tas izraisa vēl vairāk sāpju

Apmācot kodolu, sportisti bieži koncentrējas uz muskuļiem, nevis kustībām. Kodols var pārvietoties četros virzienos un var nostiprināties pret spēku no visiem šiem virzieniem. Zemāk ir minēti šo kustību, kā arī to “pret” kustību piemēri, kas vērsti pret spēku, kas iet pretējā virzienā.



Sāpes muguras lejasdaļā ir viens no lielākajiem veiktspējas ierobežotājiem, ko sportists var piedzīvot. To var izraisīt vairākas lietas, tostarp saspringtas hamstrings, slikta mehānika un tehnika, kā arī stingri gūžas locītāji. To pasliktina vājš kodola stiprums.

Problēma ir tāda, ka populāri galvenie vingrinājumi, piemēram, Sit-Ups, ir slaveni ar gūžas locītavas pievilkšanu, kas izraisa problēmas ap iegurni. Kopā ar mugurkaula locīšanos tas izraisa vēl vairāk sāpju

Apmācot kodolu, sportisti bieži koncentrējas uz muskuļiem, nevis kustībām. Kodols var pārvietoties četros virzienos un var nostiprināties pret spēku no visiem šiem virzieniem. Zemāk ir minēti šo kustību piemēri, kā arī to “anti” kustības - pretī vērstajam spēkam.

  • Fleksija - sēdieties
  • Anti-fleksija - staigāšana ar labu stāju
  • Sānu locīšana - noliecoties uz sāniem, lai kaut kas būtu dziļi kabatā
  • Pret sānu locīšana - smagu priekšmetu nēsāšana vienā rokā, turot ķermeni vertikāli
  • Rotācija - golfa šūpoles
  • Pret rotāciju - pretoties tam, lai hokejspēlē paceltu nūju
  • Pagarinājums - objekta pacelšana no zemes.
  • Anti-Extension - turot ribas uz gurniem, vienlaikus nospiežot virs galvas

Zemāk ir pieci vingrinājumi, kas ļaus jums trenēt dažādas galvenās kustības, vienlaikus atstājot mājās jostas sāpes.

Makgils Kriks

Apmācītās kustības: Fleksija

Dr Stjuarts Makgils ir nozares vadošais eksperts muguras sāpju jomā. Viņš ir izveidojis šo krīzes variantu, lai nodrošinātu visas Sit-Up priekšrocības bez neviena no trūkumiem.

Treneru punkti:

  • Rokas zem muguras lejasdaļas
  • Labā kāja ir tikpat tuvu muca
  • Kreisā kāja taisna
  • Kreisie pirksti ir pavilkti uz apakšstilbu
  • Elkoņi no grīdas
  • Acis pret griestiem
  • Pārslēdzieties uz pusēm pa komplekta pusi

Komplekti / atkārtojumi: 3-4x8-10 katrā pusē

Stienis

Apmācītas galvenās kustības: Pret sānu locīšana

Šis vingrinājums ir lielisks ķermeņa augšdaļas finišētājs, kad jūsu pleci jau ir cepti, tas var novest šo uzdevumu uz nākamo līmeni.

Treneru punkti:

  • Gurni vērsti uz priekšu
  • Plecu gurnu augšdaļa
  • Ārpus plaukstas uz augšu, Iekšpusē plauksta uz leju
  • Ieroči taisni
  • Nav plecu paraustīšana kustības augšdaļā

Komplekti / atkārtojumi: 3-4x10 katrā pusē

Cable Deadbug

Apmācītas galvenās kustības: Anti-pagarināšana

Cable Deadbug vienā vingrinājumā apvieno plecu stabilitāti, galveno izturību un visu koncentrēšanos.

Treneru punkti:

  • Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā
  • Nekustiniet kāju, pirms cits nav pabeidzis kustību
  • Ieroči taisni
  • Rokas pār pleciem

Komplekti / atkārtojumi: 3-4x20

Hanteles čemodāna nēsāšana

Apmācītas galvenās kustības: Pret sānu locīšana

Čemodānu nēsāšana ne tikai trenē jūsu kodolu, bet arī spēcina jūsu saķeri.

Treneru punkti:

  • Pleci gurniem virsū
  • Ejiet taisnā līnijā
  • Roka taisna
  • Šķipsnu plecu asmeņi

Komplekti / atkārtojumi: 3-4x30-40 sek. katra Puse

Pusceļa kabeļu karbonāde


gandrīz neēd un nezaudē svaru

Apmācītas galvenās kustības: Pretgriešanās

Šo vingrinājumu izveidoja un popularizēja Grejs Kuks. Apakšējā ķermeņa izņemšana no šīs kustības ļauj sportistam koncentrēties uz pilnīgu sava kodola kontroli. Tas trenē galveno stabilitāti, neriskējot ar ievainojumiem vai jostas sāpēm.

Treneru punkti:

  • Kājas iekšpuse uz priekšu
  • Gūžas augšdaļa
  • Ieroči taisni
  • Glutes saspiests
  • Izmantojiet kontrolētu tempu

Komplekti / atkārtojumi: 3-4x8 katrā pusē

LASĪT VAIRĀK: