3 uzlaboti sprādzienbīstami treniņi, lai pārietu augstāk un palaistu ātrāk

Apmācība

Vieglatlētikas pasaulē vara ir karalis. Veicot sprādzienbīstamus treniņus, jūsu ķermenis iemācās pieņemt darbā vairāk motoru vienību īsākā laika posmā, kā rezultātā tiek panākts lielāks spēka ražošanas (jaudas) ātrums. Izmantojot šādas progresīvas metodes, sportisti var uzlabot savu spēku, lai kļūtu sprādzienbīstamāki laukumā.

Vieglatlētikas pasaulē vara ir karalis. Veicot sprādzienbīstamus treniņus, jūsu ķermenis iemācās pieņemt darbā vairāk motoru vienību īsākā laika posmā, kā rezultātā tiek panākts lielāks spēka ražošanas (jaudas) ātrums. Izmantojot šādas progresīvas metodes, sportisti var uzlabot savu spēku, lai kļūtu sprādzienbīstamāki laukumā.



Kontrasta apmācība

Kontrasta apmācība

Kontrasta treniņu var definēt kā vingrinājuma veikšanu pie viena rep max vai tā tuvumā, kam seko vieglāks vingrinājumu komplekts. Atpūtas periods starp abiem komplektiem var būt no 1 līdz 3 minūtēm. Veicot smagu komplektu, kam seko pilienu komplekts, jūsu ķermenis paliek “sagatavots” lielākam svaram, taču, tā kā jūs paceļat mazāku svaru, varat to pārvietot ar lielāku ātrumu.


ko ķermeņa sūknis dara jūsu ķermeņa labā

SAISTĪTĀS: Veidojiet eksplozīvu spēku ar Kontrasta apmācība



Piemērs:

  • 1. kopa) Squat - 1 rep @ 95%
  • Komplekti 2-4) Squat - 3 atkārtojumi @ 70% (pacelšana maksimālam ātrumam koncentriskas daļas laikā)

Komplekss treniņš

Komplekss treniņš

Līdzīgi kā kontrasta treniņā, arī sarežģītajā treniņā tiek izmantots smags spēka vingrinājums, kam seko plyometriskais. Atpūta starp vingrinājumiem var svārstīties no 0 līdz 30 sekundēm, ar ilgāku 3–5 minūšu atpūtu starp kompleksiem.



SAISTĪTĀS: Izmantojiet kompleksu apmācību, lai palielinātu savu spēku

Piemērs:


kā būt labam basketbolistam

  • 1a) Squat - 3 atkārtojumi @ 87%
  • 1.b) Pārlēkšana uz kastīti - 5 atkārtojumi
  • Atpūtieties 3-5 minūtes un atkārtojiet 3-5 komplektus.

Abas metodes izmanto potaktivācijas pēc aktivācijas (PAP) priekšrocības - ķermeņa akūtu reakciju, kas ļauj īslaicīgi palielināt jaudu. Precīzs veids, kā tas darbojas, nezināmā veidā, taču tiek uzskatīts, ka svara celšana pie viena rep max vai tā tuvumā “sagatavo” ķermeni, lai īsākā laikā aktivizētu vairāk motora vienību.

Kravas apmācības uzņemšana

Kravas apmācības uzņemšana

Kravas apmācības izmitināšanai parasti tiek izmantotas lentes vai ķēdes izmitināt sportista dabiskā spēka līkne noteiktā kustībā. Piemēram, sportists, iespējams, varēs ceturtdaļā tupēt 300 mārciņas, bet var pilnu tupēt tikai 200 mārciņas. Šajā scenārijā sportists vai nu izvēlējās svaru, kas bija pārāk viegls kustības augšdaļā, vai pārāk smags kustības apakšā. Tomēr, izmantojot lentes vai ķēdes, sportists var attīstīt abus kustības galus, samazinot slodzi apakšā, vienlaikus palielinot to augšpusē.

Kravas apmācības piemērošana arī uzlabo kustības spēku, noņemot “pielipšanas punktus” sarežģītās kustības pozīcijās. Tas ļauj paātrināt joslu visā kustībā, radot lielāku jaudu.

SAISTĪTĀS: Spēka un spēka atšķirības Apmācība


cik garš ir regulārais basketbola mērķis

Piemērs:

  • Banded Deadlift - 3 atkārtojumi 50% apmērā, pievienojot 1 collu pretestības joslas (velk ar maksimālu ātrumu uz koncentrisko vingrinājuma daļu)

Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock