2 pilni treniņi, kuriem nepieciešama tikai Plyo Box

Apmācība

Gan sportisti, gan nesportisti var izmantot dažāda lieluma plyo kastes, lai veiktu lēciena kustības, veicinātu vertikālu lēciena augstumu un attīstītu kāju un gurnu eksplozivitāti.

Šie divi pilna ķermeņa treniņi piedāvā dažādus daudzfunkcionālus veidus, kā izmantot plyo kastes, lai izveidotu sporta sniegumu uzlabojošu ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas izturību, izmēru, jaudu, izturību, elastību un stabilitāti. Katrā treniņā ietilpst arī lekt vingrinājumi.

Gan sportisti, gan nesportisti var izmantot dažāda lieluma plyo kastes, lai veiktu lēciena kustības, veicinātu vertikālu lēciena augstumu un attīstītu kāju un gurnu eksplozivitāti.




nba 3 punktu līnijas attālums

Šie divi pilna ķermeņa treniņi piedāvā dažādus daudzfunkcionālus veidus, kā izmantot plyo kastes, lai izveidotu sporta sniegumu uzlabojošu ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas izturību, izmēru, jaudu, izturību, elastību un stabilitāti. Katrā treniņā ietilpst arī lekt vingrinājumi.

SAISTĪTĀS: Spēka un izturības Plyo Box treniņš

Aprīkojums

  • Viena 12 collu plyo kaste
  • Viena 18 collu vai 24 collu plyo kaste
  • Divi hanteles (80% RM)
  • Divas hanteles (50% RM)
  • Power Rack ar stieni uz drošības tapām
  • Taimeris
  • Ūdens pudele

Vadlīnijas

  • Veiciet ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas dinamisku iesildīšanu (piemēram, roku apļi un plaušas).
  • Pabeigt ar augšējo un apakšējo ķermeņa atdzišanas statisko stiepšanu, lai nodrošinātu lielāku elastību un kustību diapazonu.
  • Mitriniet pirms, treniņa laikā un pēc tā.
  • Trenējieties dienās, kas nav pēc kārtas, lai atjaunotos.
  • Pārliecinieties, ka plyo kastes ir izturīgas un uz stabilas virsmas, lai tās neslīdētu.
  • Komplekti / atkārtojumi: 2x10 (izņemot 2x3 lēciena kustībām).
  • Atpūta: 60 sekundes starp komplektiem, 60 sekundes starp vingrinājumiem.

1. treniņš (ķermeņa svara vingrinājumi)

Plyo Box

Lēcieni vienā kājā / sprādzienbīstami

Pārlēkt uz 12 collu kastīti trīs reizes ar kreiso kāju un trīs reizes ar labo kāju. Nekavējoties sekojiet ar 10 sprādzienbīstamiem spiedpogiem kastes augšpusē (nospiediet rokas no kastes un nokļūstiet gaisā starp spiedpogām). Atpūtieties un atkārtojiet.

SAISTĪTĀS: 10 labākie pliometriskie vingrinājumi sportistiem

Ar kājām paaugstinātas apgrieztas rindas

Noved 12 collu plyo kastīti pie barošanas plaukta. Stienim jābūt apmēram vidukļa augstumam uz drošības tapām. Apgulieties zem stieņa ar izstieptām kājām un pēdām pie kastes (krūtīm jābūt tieši zem stieņa un paralēli tai). Izmantojot plecu platuma rokturi, vienā sekundē pavelciet sevi, turiet vienu sekundi, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas, un trīs sekunžu laikā lēnām nolaidiet. Šī ir lieliska muguras augšējā un vidējā daļa, kodols, apakšdelmi un bicepsa veidošanas kustība. Veiciet vēl deviņus atkārtojumus.

Sānu lēcieni

Veiciet trīs sānu lēcienus ar abām pēdām un kreiso pusi no 12 collu kastes. Atpūtieties un veiciet trīs sānu lēcienus no labās puses. Atpūtieties, mitriniet un atkārtojiet.

Apgrieztie un uz priekšu vērstie cērmes / putnu suņi ar kājām

Brīnišķīgs kodols un elastību veicinošs kombinācija. Pieņemiet spiedpogu ar kājām uz 12 collu kastes. Pastaigājiet rokas atpakaļ kastes virzienā, turot kājas taisnas un gurnus paceltu augstu. Ar vienu roku pieskarieties lodziņam un virziet rokas uz priekšu sākuma stāvoklī. Veiciet vēl deviņus atkārtojumus. Atpūtieties, mitriniet un atkārtojiet. Pārslēdziet ķermeni ar rokām uz kastes augšup stāvoklī, nospiežot. 10 reizes staigājiet ar kājām (atkal turot kājas taisnas) virzienā uz rokām un atpakaļ sākuma stāvoklī. Bez atpūtas paceliet labo un kreiso kāju no kastes un turiet vismaz 10 un ne vairāk kā 30 sekundes. Nekavējoties sekojiet ar kreiso roku nost no kastes un labo kāju gaisā 10-30 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet kombinētās kustības.

SAISTĪTĀS: 3 kļūdas lodziņā, kas var sabojāt jūsu vertikālo lēcienu

2. treniņš (ar brīvajiem svariem)

Kastīšu lēcieni / DB liektās rindas

Izmantojiet 18 līdz 24 collu plyo kastīti. Atstājiet kasti pret sportisku stāju. Pārlēkt uz kastes un no tās trīs reizes. Lai maksimāli palielinātu sprādzienbīstamo spēku, tiklīdz jūs nolecat no kastes, ātri atkal apstājieties uz kastes, neapstājoties. Atpūtieties 60 sekundes un hidratē. Pēc tam, vēršoties prom no kastes, satveriet smagās hanteles ar vienu aizmugurējo kāju pie kastes, pretējo kāju noliecot un ķermeņa augšdaļu nedaudz noliekot uz priekšu. Pavelciet hanteles līdz jostasvietai, pauzējiet un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet vēl deviņas reizes. Atpūtieties un atkārtojiet Plyo Jumps un Hanteles rindas.

Pakāpieni un virs galvas preses

Turiet vieglos hanteles ar satvērienu plecu līmenī ar labo kāju 12 collu kastes augšpusē. Nospiediet ar labo kāju, paceliet kreiso kāju no grīdas un vienlaikus nospiediet hanteles virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet vēl deviņus atkārtojumus. Atpūtieties 60 sekundes, hidratē un atkārto ar kreiso kāju uz stenda. Atpūtieties un veiciet vēl vienu pakāpienu / virs galvas preses komplektu ar abām kājām.

SAISTĪTĀS: Kā Robs Gronkovskis un viņa brāļi veido sprādzienbīstamu spēku

Vienkāju pietupieni / pēdas ar paceltu dēlīti

Turiet vieglos hanteles ar nepietiekamu rokturi plecu līmenī un nostājieties virs 18 līdz 24 collu kastes. Novelciet kreiso kāju no kastes sāniem un labo kāju tupus. Veiciet 10 vienkāju pietupienus. Bez atpūtas nomainiet labo kāju no kastes un veiciet 10 vienkāju pietupienus ar kreiso kāju. Atpūtieties 60 sekundes un hidratē. Pieņemiet atspiešanās pozīciju ar kājām augstās kastes augšpusē. Atbalstieties uz apakšdelmiem un turiet Plank pozīciju 30-60 sekundes. Atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet vienkāju pietupienus / pakļautos dēlus.


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock