12 nedēļu starpsezonas Lineman treniņu programma

Apmācība

Patriks Viliss

Aizsardzības un uzbrukuma līnijas dalībniekiem jābūt lieliem, spēcīgiem un spēcīgiem. Lai viņi varētu attīstīt šīs fiziskās īpašības, treniņi ārpus sezonas ir absolūti nepieciešami. Šis ir vienīgais gadalaiks, kad viņi var ievērojami uzlabot savu spēku un spēku. (Skaties, kā Patriks Viliss trenējas.)



Linemen: Jums ir tikai 12 nedēļas, lai sasniegtu savus treniņu mērķus. Tātad jūsu ārpus sezonas treniņu programma ir jāstrukturē, lai pakāpeniski izaicinātu savu ķermeni un sniegtu jums rīkus, kas jums būs nepieciešami, lai gūtu panākumus, kad augusts ritēs apkārt.




kādus muskuļus strādā gūžas locītavas

Patriks Viliss


yeezy yeezy yeezy tikko pārlēca pāri jumpman

Aizsardzības un uzbrukuma līnijas dalībniekiem jābūt lieliem, spēcīgiem un spēcīgiem. Lai viņi varētu attīstīt šīs fiziskās īpašības, treniņi ārpus sezonas ir absolūti nepieciešami. Šis ir vienīgais gadalaiks, kad viņi var ievērojami uzlabot savu spēku un spēku. (Skatīties Patriks Viliss trenējas .)



Linemen: Jums ir tikai 12 nedēļas, lai sasniegtu savus treniņu mērķus. Tātad jūsu ārpus sezonas treniņu programma ir jāstrukturē, lai pakāpeniski izaicinātu savu ķermeni un sniegtu jums rīkus, kas jums būs nepieciešami, lai gūtu panākumus, kad augusts ritēs apkārt.

Tālāk sniegtā aizsardzības un aizskarošā treniņa programma ir sadalīta pa mēnešiem - maiju, jūniju un jūliju. Tas ietver piecu dienu apmācību katru nedēļu, lai attīstītu spēku, ātrumu, ātrumu un kondicionēšanu. Tas veidos jūsu spēka pamatu un novērsīs pārmērīgu apmācību, jo tiek ņemta vērā atveseļošanās. Divpadsmit nedēļu beigās jūs būsiet stiprāks, ātrāks un sprādzienbīstamāks, un jums būs nepieciešamā kondicionēšana divas dienas.


kā trenēties šķēršļu joslas sacīkstēm

Maija Linemana treniņi

Pirmdiena

  • Power Clean - 3x3 @ 60-70% maks
  • Muguras pietupieni - 3x12-15 @ 60-70% maks
  • Plaušas - 3x12-15 katra kāja
  • Rumānijas Deadlifts - 3x12-15
  • Aizmugurējā delta pacelšana - 3x12-15
  • Tehnikas urbji - 10-15 minūtes
  • Sprints - 5x5 jardi
  • Robeža - 3x10 jardi
  • 'M' urbis - 1x3
  • Tāllēkšana stāvus - 1x5

Otrdiena

  • Spiediet paraut - 3x3 @ 60-70%
  • Preses stends - 3x12-15 @ 60-70%
  • Grīdas prese - 3x12-15 @ 60-70% max
  • Liektas rindas - 3x12-15
  • Pastāvīgā militārā prese - 3x12-15

Trešdiena

Veikt ķēdes veidā bez atpūtas starp vingrinājumiem. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam sprintējiet 10 jardus pirms nākamā vingrinājuma. Starp ķēdēm atpūtieties divas minūtes. Atkārtojiet trīs reizes.



  • Lācis rāpo
  • Plaušas
  • Inchworms
  • Push-Ups
  • Burpees
  • Dēļi

Ceturtdiena

  • Clean Pulls - 3x6 @ 70-80% max Power Clean
  • Priekšējie pietupieni - 3x8-12 @ 60-70%
  • Rack Deadlifts - 3x12-15
  • Glute šķiņķis paaugstina - 3x12-15
  • Tehnikas urbji - 10-15 minūtes
  • Pretojās Sprints - 5x5 jardi
  • Sprints - 3x20 jardi
  • ' L 'urbis - 1x5
  • Pretdarbības lēcieni - 1x5 (nūjas nolaišanās)

Piektdiena

  • Push Jerk - 3x3 @ 70-80%
  • Slīpuma prese - 3x12-15
  • Dips - 3x12-15
  • Vienas rokas hanteles rindas - 3x12-15 katrā pusē
  • Superset: Biceps cirtas + Triceps pagarinājumi - 3x12-15 katrs vingrinājums

Jūnija Linemana treniņi

Pirmdiena

  • Power Clean - 3x3 pie maks. 70-80%
  • Muguras pietupieni - 3x8-12 @ 70-80% maks
  • Sadalītie pietupieni - 3x8-12 katra kāja
  • Labrīt - 3x8-12
  • Reverss hiperpaplašinājums - 3x8-12
  • Tehnikas urbji - 10-15 minūtes
  • Sprints - 5x5 jardi
  • Robežas - 3x10 jardi
  • 'M' urbis - 1x3
  • Mini šķēršļu apiņi - 3x5 jardi

Otrdiena

  • Push Jerk - 3x3 @ 70-80%
  • Pauzes prese - 3x6-10 @ 60-70% maks
  • Cieši satverams soliņš - 3x6-10 @ 50-60% maks
  • Pull-ups - 3x8-12
  • Sēdoša militārā prese - 3x8-12

Trešdiena

Veikt ķēdes veidā bez atpūtas starp vingrinājumiem. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam sprintējiet 10 jardus pirms nākamā vingrinājuma. Starp ķēdēm atpūtieties divas minūtes. Atkārtojiet trīs reizes.

  • Lācis rāpo
  • Kettlebell šūpoles
  • Plaušas
  • Virves slams
  • Inchworms
  • Virves kokgriezēji
  • Burpees
  • Tējkanna attīra (labā roka)
  • Dēļi
  • Tējkanna tīrīšana (kreisā roka)

Ceturtdiena

  • Clean Pulls - 3x6 @ 80-90% max Power Clean
  • Pārtrauciet muguras pietupienus - 3x6-10 @ 60-70% max
  • Rack Deadlifts - 3x8-12
  • Glute šķiņķa audzēšana - 3x12-15
  • Tehnikas urbji - 10-15 minūtes
  • Pretojās Sprints - 5x5 jardi
  • Sprints - 3x20 jardi
  • Urbis “L” - 1x5
  • Lēcieni ar augstiem ceļiem - 1x5 (aizdari ceļi un nūja)

Piektdiena

  • Push paraut - 3x2 @ 80-90%
  • Preses stends - 3x6-10 @ 80-90%
  • Svērtie atspiešanās - 3x6-10
  • Vienas rokas hanteles rindas - 3x12-15 katrā pusē
  • Superset: Biceps cirtas + Triceps pagarinājumi - 3x12-15 katrs vingrinājums

Jūlija Linemana treniņi

Pirmdiena

  • Power Clean - 3x1-2 @ 80-90%
  • Muguras pietupieni - 3x6-10 @ 80-90%
  • Pakāpieni - 3x6-10 katrā kājā (6 collu kaste)
  • Sēžošie rītdienas - 3x6-10
  • Muguras pacelšana - 3x8-12
  • Tehnikas urbji - 10-15 minūtes
  • Sprints - 5x5 jardi
  • Robežas - 3x20 jardi
  • 'M' urbis - 1x3
  • Apgrūtinājuma apiņi - 3x10 jardi

Otrdiena

  • Push Jerk - 3x1-2 @ 80-90%
  • Ekscentriskais sols presē - 3x4-8 @ 60-70%
  • Board Bench Press - 3x4-8 @ 80-90% max
  • Liektas rindas - 3x4-8
  • Sēdoša hanteles plecu nospiešana - 3x4-8

Trešdiena

Veikt ķēdes veidā bez atpūtas starp vingrinājumiem. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam sprintējiet 10 jardus pirms nākamā vingrinājuma. Starp ķēdēm atpūtieties divas minūtes. Atkārtojiet trīs reizes.

  • Lācis rāpo
  • Kettlebell šūpoles
  • Crunches
  • Plaušas
  • Virves slams
  • Dēlis
  • Inchworms
  • Virves kokgriezēji
  • Sānu dēlis (labajā pusē)
  • Burpees
  • Tējkanna attīra (labā roka)
  • Sānu dēlis (kreisajā pusē)
  • Virves pagriezieni
  • Tējkanna tīrīšana (kreisā roka)
  • Supermens

Ceturtdiena

  • Clean Pulls - 3x6 @ 90-100% max Power Clean
  • Ekscentriski muguras pietupieni - 3x6-10 @ 60-70% max muguras pietupieni
  • Rack Deadlifts - 3x4-8
  • Glute šķiņķa audzēšana - 3x12-15
  • Tehnikas urbji - 10-15 minūtes
  • Pretojās Sprints - 5x5 jardi
  • Sprints - 3x20 jardi
  • Urbis “L” - 1x5
  • Box Jumps - 1x5 (pāriet uz lodziņu)

Piektdiena

  • Push Jerk - 3x1-2 @ 90-100%
  • Preses stends - 3x2-4 @ 85-95%
  • Dips - 3x4-8
  • Vienas rokas hanteles rindas - 3x12-15 katrā pusē
  • Superset: Biceps cirtas + Triceps pagarinājumi - 3x12-15 katrs vingrinājums

Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock