10 sezonas treniņu padomi hokeja spēlētājiem

Apmācība

No hokeja snieguma trenera viedokļa, runājot par sezonas iekšējās programmas izstrādi, mēs to galvenokārt periodizējam, lai saglabātu un balstītos uz tām pašām fiziskajām īpašībām, kuras ieguvām starpsezonā.

Konkrētāk, mēs runājam par jūsu hipertrofijas, spēka un spēka uzturēšanu un / vai uzlabošanu



Salīdzinot ar sezonas iekšējo programmu noformējumu, man ir daudz lielāka rīcības brīvība, lai starpsezonā ārkārtīgi smagi apmācītu hokejistus. Kāpēc? Tā kā veiktspēja nav galvenā prioritāte: adaptācija ir.



No hokeja snieguma trenera viedokļa, runājot par sezonas iekšējās programmas izstrādi, mēs to galvenokārt periodizējam, lai saglabātu un balstītos uz tām pašām fiziskajām īpašībām, kuras ieguvām starpsezonā.

Konkrētāk, mēs runājam par jūsu hipertrofijas, spēka un spēka uzturēšanu un / vai uzlabošanu



Starpsezona pret sezonu

Salīdzinot ar sezonas iekšējo programmu noformējumu, man ir daudz lielāka rīcības brīvība apmācīt hokejistus starpsezonā ārkārtīgi grūti. Kāpēc? Tā kā veiktspēja nav galvenā prioritāte: adaptācija ir.

Kas tad ir galvenā prioritāte sezonas laikā? Vai tā joprojām nav pielāgošanās? '

Nē!



Sezonas laikā sniegums vienmēr ir pirmais.

Trenējieties ar tāda paša veida intensitāti, biežumu un apjomu kā starpsezonā, jo, ja jūs to darīsit, visticamāk, cietīs jūsu sniegums uz ledus.

Tomēr jums ir jāpanāk līdzsvars.

Daudzi hokejisti sezonas laikā netrenējas, jo uzskata, ka tas viņus pārāk nogurdina, taču tas ir taisnība tikai tad, ja jūs vadāt hokeja apmācības programmu, kas nav īpaši paredzēta sezonas prasībām.

Patiesa sezonālā programma uzmanīgi uzrauga nogurumu un intensīvi strādā, lai pārliecinātos, ka jums ir vislabākā sezona.

Jūs vēlaties atstāt patiešām nogurdinošos treniņus un programmas starpsezonai. Starpsezonā visvairāk tiek iegūta fiziskā attīstība. Pareizi izstrādāta starpsezona var pareizi uzlabot hokejista izmēru, izturību, sagatavotību, kustīgumu, veiklību un ātrumu.

Ja starpsezonā spēlētāji atslābina, viņi nevar cerēt, ka laika gaitā kļūs labāki, jo patiesībā starpsezonā vislabāk tiek sasniegts labākais fiziskais progress.

Kā atmiņas rīks es vēlos, lai jūs domātu par starpsezonu un sezonu, piemēram, progresēšana pret izteiksmi.

Starpsezona ir labākais gada laiks, lai sasniegtu vislielāko un lielāko fiziskās attīstības progresu (jo jums ir grafiks un pieejamība, lai trenētos pēc iespējas grūtāk). Nāciet sezonā, jūs varat izteikt šo jaunatklāto spēju un prasmi.

  • Starpsezona = Progresēšana visās hokeja spēlēšanas īpašībās.
  • Sezonā = visu hokeja specifisko snieguma īpašību izpausme.

Katrā starpsezonā jūs paaugstināt savas fiziskās spējas un tāpēc labāk spējat izteikt savas prasmes un pat apgūt jaunas prasmes uz ledus (piemēram, ja šajā starpsezonā tagad uzlabojāt gūžas kustīgumu, tagad varat pievienot Mohawk pagriezienus savam rīkkopam uz ledus).

Iedomājieties to tā, it kā katrā starpsezonā spertu vienu soli pa hokeja snieguma kāpnēm.

Ja jūs netrenējaties starpsezonā, jūs nepaaugstināsieties pa šīm kāpnēm un nekad netuvosities savam maksimālajam hokeja snieguma potenciālam.

  • Apstājusies progresija = apstājusies izteiksme. Tas tiešām ir tik vienkārši.

Treniņš ir jūsu vienīgais darbs starpsezonā, tāpēc jums vajadzētu spēt panākt hokeja progresa lēcienus un robežas ar pareizu programmēšanu.

Kā hokeja spēlētājiem vajadzētu trenēties sezonā?

Ja šobrīd jūs esat tāds pats kā vairums hokejistu, jūs koncentrējaties uz sezonu, jo tā drīz parādīsies reāli (un dažiem no jums tā jau ir klāt!)

Tas, kas jums jāzina, ir tas, ka, iestatot programmu, ir svarīgi saprast un apzināties to, kas pazīstams kā “fiziskās kvalitātes sabrukšanas līmenis”. Tas ir, minimālā efektīvā treniņa apjoma / intensitātes deva, kas nepieciešama, lai saglabātu to, ko esat ieguvis starpsezonā.

Piemēram, cik daudz man ir jāpaceļ, lai saglabātu savu izmēru sezonas laikā?

Cik smagam man vajadzētu būt, ja sezonas laikā vēlos saglabāt spēkus?

Kā būtu ar manu sprādzienbīstamo ātrumu? Ko man darīt?

Par laimi, pateicoties sasniegumiem sporta zinātnes jomā, tagad uz šiem jautājumiem mēs varam atbildēt diezgan droši. Lūk, kā tas sadalās īsumā:

Hipertrofija: Muskuļu izmēru var saglabāt uz nenoteiktu laiku, izmantojot tikai spēka treniņu un nulles hipertrofijas darbu. Tas ir, treniņš ar slodzēm, kas pārsniedz 75% no jūsu 1-atkārtojuma maksimuma.

Stiprums: Spēku var turēt arī bezgalīgi, izmantojot tikai spēka treniņus un nulles hipertrofijas darbu. Tas ir, treniņš ar slodzēm, kas pārsniedz 75% no jūsu 1-atkārtojuma maksimuma. Turklāt maksimālo stiprības līmeni konusa fāzē var uzturēt līdz trim mēnešiem. Tātad, ja jūsu sezonas programmas dizains ietver samazinošu un maksimālu posmu pirms izslēgšanas spēlēm, tagad jūs zināt, ko jums vajadzētu meklēt.

Ātrums: Bez ekspozīcijas ātruma apmācībā ātrums sāks samazināties jau pēc divām nedēļām.

Jauda: Arī jaudas izlaides rādītāji bez iedarbības uz treniņu sāks samazināties jau pēc divām nedēļām

Tātad, ko tas viss nozīmē?

Ja mēs iekļaujam slodzes ar 75% + no mūsu 1-Rep-Maximum visā sezonā, mēs varam saglabāt gan izturību, gan izmēru, ko uzcēlām starpsezonā.

Šīs ir neticamas zināšanas, ko pielietot uzreiz, jo tām ir milzīgs faktors tādās lietās kā soļa garums, cik spēcīgs jūs esat uz ripas, sitiena spēks un traumu novēršana.

Bet mēs arī zinām, ka bez biežas ātruma un spēka iedarbības jūs varat sākt zaudēt šīs fiziskās īpašības divu nedēļu laikā.

Šīs divas īpašības neapšaubāmi ir visjutīgākās pret fiziskās sabrukšanas līmeni, un, ja vien mēs to pareizi neplānojam, jūs varat sākt palēnināties pat vispirms jūsu sezonas mēnesis.

Ļaujiet man kaut ko pajautāt, vai jūs kādreiz esat to intuitīvi pamanījis kā pats hokejists?

Jūs visu vasaru trenējat muca un nonākat izmēģinājumos vai nometnēs kā liesmojoša uguns. Tad, iespējams, tikai mēnesi vai divus vēlāk, jūs vienkārši nejūtaties kā vienādā ātruma vai spēka līmenī.

Jūs domājat, ka šī ir tikai sezonas sajūta, un, kaut arī daļēji tā ir taisnība, precīzāk sakot, tie ir fiziski raksturīgi sabrukšanas rādītāji, kas tiek parādīti reālajā dzīvē.

Man ir smieklīgi, ka daudzi hokejisti sezonas laikā izvairās no treniņiem, jo ​​viņi pārāk izjūt 'sasmalcināšanu', tomēr 'sasmalcina' bieži pārstāv sportistu, kurš nav pietiekami daudz trenēties - ne pārāk daudz trenēties!


cik liels ir meiteņu basketbols

“Sasmalcināšana” bieži ir veiktspējas samazināšanās sliktas sezonālās apmācības programmas dēļ.

Tagad kā atruna: fiziskās sabrukšanas ātrums nenozīmē neko, ja vien jūs ēdat un neatgūstat pareizi.

Vienmēr atceries:

Jūs neesat tas, ko jūs varat darīt. Jūs esat tikai tas, no kura jūs varat efektīvi atgūties.

Ja jūsu atveseļošanās pēc spēlēm, praksēm un treniņiem nav optimāla, tad visas jūsu īpašības var sākt sabrukt neatkarīgi no jūsu apmācības stratēģijas.

Noguruma parāds ir noguruma parāds neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs to vērpjat, un nenomaksātā noguruma parādi novedīs pie pārtrenēšanās un, iespējams, izdegšanas.


ir ķermeņa sūknis labs treniņš

Tādā pašā veidā, ja jūs neēdat pareizu diētu, tad arī visas jūsu īpašības var sākt sabrukt (atkal, neatkarīgi no apmācības stratēģijas).

Atveseļošanai un diētai vienmēr jābūt vietā; tie ir pamats, uz kuru balstās visas lietas, kas saistītas ar hokeja sniegumu. Es vairāk runāju par hokeja specifisku atveseļošanos šeit ja jums ir nepieciešama atsvaidzināšana.

Uzsverot atveseļošanos, jūs piešķirat prioritāti hokeja sniegumam, jo ​​jūs piedalīsieties katrā spēlē un trenēsieties kā labākais pats, nevis pārmērīgi trenēta jūsu versija.

Zinot to, ja uztura un atveseļošanās gadījumā tam visam ir jābūt (tam vajadzētu būt, ja nopietni domājat par hokeju), šie iepriekš uzskaitītie uz pētījumiem balstītie sabrukšanas rādītāji ir neticami precīzi.

Kartējot sezonas hokeja programmas dizainu un periodizācijas stratēģiju, lai optimizētu sniegumu un samazinātu sabrukšanu, šeit ir dažas ātras un efektīvas vadlīnijas, kuras varat izmantot uzreiz.

10 sezonas hokeja treniņu padomi

1. Nodrošiniet, lai 75% + 1 RM slodze būtu iekļauta katrā sezonas laikā notiekošajā spēka treniņu posmā, lai saglabātu gan spēku, gan hipertrofiju.

2. Pārliecinieties, ka šīs slodzes tiek sadalītas visā ķermeņa muskulatūrā, jo sabrukšanas ātrums ir specifisks muskuļiem. Piemēram, tupēšana ar 75% + 1RM svaru nedos daudz, lai saglabātu krūšu muskulatūru.

3. Spēka treniņu biežumam vajadzētu būt 1-2 sesijām nedēļā, pamatojoties uz sauszemes kondicionēšanu un aktivitātes līmeni uz ledus, lai nodrošinātu pienācīgu noguruma pārvaldību un atjaunošanos. Es sezonas laikā dodu priekšroku svarcelšanai divas dienas nedēļā, un man šķiet, ka mani hokeja sportisti šajā zonā darbojas vislabāk.

4. Es gribētu, lai mani sportisti izvairītos no sezonas treniņu veikšanas spēles dienā vai dienu pirms spēles.

5. Sezonas treniņiem nevajadzētu ilgt ilgāk par 60 minūtēm, lai optimizētu treniņu kvalitāti un atjaunošanos. Daudz ko var paveikt 30-45 minūtēs.

6. Lielajām saliktajām kustībām vienmēr jābūt klāt jūsu pamata sezonas plānošanā. Tie ietver horizontālas preses variācijas, vertikālas preses variācijas, horizontālas vilkšanas variācijas, vertikālas vilkšanas variācijas, ceļa locīšanas variācijas, gūžas pagarinājuma variācijas, labi noapaļotas kodola programmēšanas un svērtas pārneses.

7. Jauda un ātrums ir jātrenē katru nedēļu visas sezonas garumā, iekļaujot gan vertikālos spēka, gan horizontālos spēka vingrinājumus.

8. Nav jāapmāca aerobā kondicionēšana, veicot darbu sausajā zemē, jo sezonālā iedarbība uz ledus to uztur diezgan efektīvi. To sakot, jūsu sausās zemes urbumos joprojām ir jāapmierina anaerobās kondicionēšanas vajadzības, ja vēlaties, lai visas spēles būtu svaigas kājas.

9. Mobilitāti, kā arī īpašas prasmes (koordinācija, reakcijas laiks, līdzsvars, ripas izsekošana utt.) Var un vajag izmantot visu sezonu kā hokeja specifiskās aktīvās atveseļošanās metodes.

10. Jums ir jāizmanto 2 atkārtojumu rezervē (RIR) stratēģija visas sezonas garumā, kad runa ir par slodzes izvēli. Tas nozīmē, ka, ja programma prasa, lai jūs izpildītu 10 atkārtojumus noteiktā vingrinājumā, es vēlos, lai jūs izvēlētos svaru, ar kuru jūs varētu veikt ne vairāk kā 12 atkārtojumus, bet tikai 10 atkārtojumus. Tādējādi jūs atstājat 2 atkārtojumus rezervē. Dariet to visas sezonas garumā visos spēka treniņu treniņos (es to plaši apspriedu šeit ).

BONUSA PADOMS: Ievērojiet hokeja spēles uztura vadlīnijas, kas jūs pārsteigtu, cik tas ietekmē gan jūsu sniegumu, gan atveseļošanos. Par to es uzrakstīju pilnīgu ceļvedi šeit tev.

Sezonas hokejistu grafiks

Šis ir paraugs tam, kā hokeja spēlētāja treniņu grafiks varētu izskatīties sezonā.

  • 1. DIENA: Spēka treniņš
  • 2. DIENA: Mobilitātes ķēde
  • 3. DIENA: uz pretestību balstīts kondicionēšana
  • 4. DIENA: Mobilitātes ķēde
  • 5. DIENA: Koordinācija, līdzsvars un reakcijas laiks
  • 6. DIENA: Spēle ārpus spēles
  • 7. DIENA: Spēle ārpus spēles

Sezonas hokeja vārtsargu grafiks

Šis ir paraugs tam, kā hokeja vārtsarga treniņu grafiks varētu izskatīties sezonā.

  • 1. DIENA: Kopējais ķermeņa spēks un strāvas ķēde
  • 2. DIENA: Mobilitātes ķēde
  • 3. DIENA: Kopējais ķermeņa spēks un strāvas ķēde
  • 4. DIENA: Mobilitātes ķēde
  • 5. DIENA: Koordinācija, līdzsvars, reakcijas laiks un ripas izsekošana
  • 6. DIENA: Spēle ārpus spēles
  • 7. DIENA: Spēle ārpus spēles

Sezonas jaunatnes hokejistu grafiks

Šis ir paraugs tam, kāds varētu būt jauniešu hokejistu treniņu grafiks sezonā.

  • 1. DIENA: uz ķermeņa svaru balstīta kondicionēšana
  • 2. DIENA: Mobilitāte
  • 3. DIENA: uz ķermeņa svaru balstīta kondicionēšana
  • 4. DIENA: Mobilitāte
  • 5. DIENA: Koordinācija, līdzsvars un reakcijas laiks
  • 6. DIENA: Spēle ārpus spēles
  • 7. DIENA: Spēle ārpus spēles

Sezonas hokejistu spēka treniņš

Šis ir piemērs tam, kā konkrēts spēka treniņš sezonas laikā varētu izskatīties hokejistam.

A1: Vertikāli lēcieni: 3 x 3 ar 10 sekunžu atpūtu
A2: plati lēcieni: 3 x 3 ar atpūtu 90 sekundēs

B1: BB priekšā tupēt: 3 x 5 līdz 7 ar 10 sekunžu atpūtu
B2: plaši izteikti saķeres pievilkšanas gadījumi: no 3 x 5 līdz 7 ar 90 sekunžu atpūtu

C1: BB labie rīti: 3 x 5 līdz 7 ar 10 sekunžu atpūtu
C2: krūtīs atbalstīta DB rinda: 3 x 5 līdz 7 ar 90 sekunžu atpūtu

D1: Stāvošs mainīgs neitrāls rokturis DB plecu nospiešana: 3 x 5 līdz 7 / sāns ar 10 sek
D2: Viena roka ar zāļu bumbas nobīdi: 5 līdz 7 / sāns ar 90 sekunžu atpūtu

E: elkonis uz ceļa DB ārējie pagriezieni: 3 x 5 līdz 7 / sāns ar 60 sek

Sezonas hokeja vārtsargu spēka treniņš

Šis ir piemērs tam, kā konkrēts spēka treniņš sezonas laikā varētu izskatīties hokeja vārtsargam.

A: Pārlēkt atpakaļ vertikālos lēcienus: 5 x 3 ar 60 sekunžu atpūtu

B1: DB kauss tupēt: 4 x 5 ar 30–60 sek
B2: BB labie rīti: 4 x 5 ar 30–60 sek. Atpūtu
B3: Plakans DB stends presē: 4 x 5 ar 30–60 sek
B4: BB Pendlay rinda: 4 x 5 ar 30-60 sek
B5: Elkonis uz ceļa ārējiem pagriezieniem: 4 x 5 / sāns ar 120 sek

C: Pusceļojošs sānu lēciens: 3 x 3 / sāns ar 60 sekunžu atpūtu

'A' un 'C' tiek izpildītas standarta taisnā veidā. B sērija ir stiprības ķēde. Veiciet visus vingrinājumus atpakaļ un atpakaļ, 30–60 sekundes atpūsties, un pēc tam pilnas ķēdes beigās izmantojiet 120 sekundes, pirms sākat nākamo kārtu.

Sezonas jauniešu hokeja ķermeņa svara treniņš

A1: Slidotāja robežas: 3 x 3 / sāns ar 0 sek. Atpūtu
A2: Mainīgi priekšējie panākumi: 3 x 5 / sāns ar 0–30 sek. Atpūtu

B1: Piespiešana tuvu rokai: 3 x 10 ar 0 sek
B2: pārmaiņus uz priekšu vērstas plaušas: 3 x 10 / puse ar 0–30 sek. Atpūtu

C1: Supermena atkārtojumi: 3 x 10 ar 0 sekundes atpūtu
C2: Velosipēda abs: 3 x 10 / sāns ar 0–30 sek. Atpūtu

D: Krustojuma pastiprinājumi: 3 x 5 / sāns ar 30-60 sek

* Lai veiktu iepriekš minētos supersetus (izņemot “D”, jo tas ir atsevišķs vingrinājums), jums ir jāveic visi atkārtojumi pirmajam vingrinājumam, pēc tam neatpūšaties, pirms dodaties uz otro vingrinājumu un veicat visus atkārtojumus tur , pēc tam atpūtieties 0–30 sekundes, pirms atkārtojat supersetu trīs kopējās kārtās. Pabeidziet visas trīs superseta kārtas, pirms pāriet uz nākamo.

Labāko sezonu

Iepriekš minētais ir atbilstošs hokeja spēka un kondicionēšanas treniņu programmas izstrāde sezonā101.

Ja vēlaties, lai jūsu dzīvē būtu labākā sezona, sezonas laikā būs jāturpina trenēties. Un ne tikai jebkura apmācība, bet arī pareizā apmācība.

Tagad jums vienkārši jāievieto darbs un jāpielieto tas!

Fotoattēlu kredīts: GoodLifeStudio / iStock

LASĪT VAIRĀK: