10 minūšu saķeri stiprinošs treniņš

Apmācība

Ar visām dažādajām rokas siksnām, ko izmanto spēka pacēlāji, kultūristi un svarcēlāji, jūs domājat, ka spēcīga saķere nav nepieciešama. Bet daudzu sporta veidu sportistiem, tostarp svarcēlājiem un spēka pacēlājiem, lai gūtu panākumus, nepieciešama spēcīga saķere.

Par to, kā iegūt spēcīgu, labi attīstītu augšdelmu pāri, tiek rakstīti daudzi raksti, bet par nopietna spēka un spēka izveidošanu apakšdelmās nav daudz rakstīts. Šajā rakstā mēs koncentrējamies uz stipra saķeres komponentiem un veidiem, kā to izveidot. Tas ir īpaši svarīgi topošajiem jaunajiem sportistiem, kuri, iespējams, nav ieinteresēti piedalīties vietējās kultūrisma sacensībās, bet kuri vēlas uzlabot savu sniegumu savā sporta veidā.

Ar visām dažādajām rokas siksnām, ko izmanto spēka pacēlāji, kultūristi un svarcēlāji, jūs domājat, ka spēcīga saķere nav nepieciešama. Bet daudzu sporta veidu sportistiem, tostarp svarcēlājiem un spēka pacēlājiem, lai gūtu panākumus, nepieciešama spēcīga saķere.



Par to, kā iegūt spēcīgu, labi attīstītu augšdelmu pāri, tiek rakstīti daudzi raksti, bet par nopietna spēka un spēka izveidošanu apakšdelmās nav daudz rakstīts. Šajā rakstā mēs koncentrējamies uz stipra saķeres komponentiem un veidiem, kā to izveidot. Tas ir īpaši svarīgi topošajiem jaunajiem sportistiem, kuri, iespējams, nav ieinteresēti piedalīties vietējās kultūrisma sacensībās, bet kuri vēlas uzlabot savu sniegumu savā sporta veidā.

SAISTĪTĀS: 8 izārstē vāju Grip

Apakšdelma muskuļu grupa ir atbildīga par saķeres izturību. Apakšdelma muskuļiem ir vairākas funkcijas, tostarp priekšmetu satveršana, dūru locīšana uz augšu un roku pacelšana atpakaļgaitā ar pretēju kustību. Pilnīgai apakšdelma attīstībai mums ir jāapmāca katra no šīm jomām. Mūsu saķeres stiprinātāja apmācības programmā tiek izmantoti šādi vingrinājumi.

Plāksnes šķipsnas

Spieķis, kas satver stieņa plāksni, ir lielisks vingrinājums, lai izveidotu kopējo saķeres izturību. Vispirms ar īkšķi un visiem pirkstiem saspiediet plāksnes malu un paceliet plāksni augšstilba augstumā. Turiet plāksni pēc iespējas ilgāk. Pakāpeniski palieliniet svaru.

Gripper vai tenisa bumbas saspiešana


kāpēc vīnogu riekstus tā sauc

Viens no maniem iecienītākajiem rīkiem, lai izveidotu spēcīgu saķeri, ir dzelzs satvērējs. Izvairieties no sporta preču veikalos esošajiem. Viņi ir vāji un nesniedz pietiekamu pretestību labam treniņam. Pilna pro satvērēju līnija ietver vienības ar pretestības līmeni no 50 līdz 500 mārciņām - tie ir īsti saķeres stiprinātāji! Alternatīva satvērējam ir kopīgā tenisa bumba. Izmantojiet veco bumbu un saspiediet to pēc iespējas spēcīgāk 15 sekundes pirms atpūtas. Atkārtojiet.

Dībeļu plaukstas pagriezieni

Kabeļu uzvilkšanas sērija palielina apakšdelma kopējo stiprumu, kas nepieciešams stiprai saķerei. Izmantojiet to no sporta preču veikala vai izgatavojiet pats no koka roktura. Urbjiet caurumu vidū, caur to ievietojiet sešu pēdu virvi un sasieniet galu. Otrā galā piestipriniet ātro savienotāju. Pēc sagriešanas uz stieņa plāksnes, uzvelciet to, līdz tas pieskaras rokturim. Atvelciet un atkārtojiet.

Svaru plaukstas cirtas

Tas, iespējams, ir visizplatītākais apakšdelma vingrinājums. Viss, ko jūs darāt, ir satvert stieni un saritināt to ar plaukstas locītavām. Jūs varat vai nu atpūsties rokas uz soliņa, vai arī veikt vingrinājumu ar stieni aiz muguras.

Stieņu reversās cirtas

Neviena apakšdelma / saķeres attīstības apmācības programma nav pabeigta bez Reversās stieņa cirtas. Visā vingrinājumā stingri turiet elkoņus pret sāniem. Izmantojot vienmērīgu kustību un satvērienu ar plaukstām uz leju, paceliet svaru uz augšu ar apļveida kustībām līdz plecu augstumam.

Šeit ir efektīva programma, kas jāievēro, lai maksimāli palielinātu spēcīgu saķeri.


treniņu plāns pusaudžu puišiem, lai veidotu muskuļus

SAISTĪTĀS: 6 vingrinājumi, kas veidos jūsu apakšdelmu un Grip Spēks ātri

1. sesija (pirmdiena)

  • Reversās stieņa cirtas - 1x15
  • Gripers izspiež - 1x25 ar roku, taisns satvēriens
  • Plāksnes šķipsna - 1x6 šķipsnu rokturi vienā rokā

2. sesija (ceturtdiena)

  • Svaru plaukstas cirtas - 1x15 (ar plaukstām uz augšu)
  • Hanteles plaukstas locītavas pagriezieni - 1x2 minūtes (piestipriniet svaru hanteles vienā galā. Satveriet otru galu un pagrieziet hanteli apļos, lai apmācītu visu apakšdelmu)
  • Tenisa bumbas saspiešana - 1x25 katrā rokā

Sākotnējo divu treniņu laikā izmantojiet svarus, kas muskuļiem nenodod pārāk lielu nodokli. Pēc tam palieliniet svaru katrā sesijā, līdz būs jāpieliek maksimālas pūles, lai pabeigtu norādītos atkārtojumus. Katrā nodarbībā turpiniet pievienot svaru katram vingrinājumam.

SAISTĪTĀS: 5 Laika taupīšana Grip Spēka vingrinājumi


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock