10 minūšu dinamiskā iesildīšanās jebkuram treniņam

Apmācība

Kā iesildīties pirms treniņa?

Vai jūs veicat dažus statiskus izstiepumus un pēc tam lecat tieši uz savu treniņu? Varbūt iet ar tradicionālajiem četrgalvu, tricepsu un pec stiepumiem ar dažiem iemestiem pirkstu pieskārieniem?

Kā iesildīties pirms treniņa?



Vai jūs veicat dažus statiskus izstiepumus un pēc tam lecat tieši uz savu treniņu? Varbūt iet ar tradicionālajiem četrgalvu, tricepsu un pec stiepumiem ar dažiem iemestiem pirkstu pieskārieniem?

Tā nav iesildīšanās.

Lai ķermenis būtu gatavs smagam treniņam, jums ir nepieciešamas vismaz 10 minūtes dinamiskas iesildīšanās.

SAISTĪTĀS: TO Dinamiskā iesildīšanās Jūs varat uzstāties jebkur

'Sviedri ir gatavi'

Amatieru cīņas sabiedrībā ir vecs teiciens, ka treneri un sportisti pirms spēles zvēr: 'Sviedri ir gatavi.' Ja veicat zemas intensitātes dinamisko iesildīšanos, kas nedaudz pasvīst, iespējams, esat gatavs pāriet uz augstākas intensitātes treniņiem vai sacensībām.

Kāpēc?

Lai novērstu traumas treniņa laikā, jums ir jāpaaugstina galvenā temperatūra, un labākais veids, kā to izdarīt, ir dinamiska iesildīšanās. Tāpat kā automašīnas iesildīšana, kad ārā ir vismaz 10 grādi zem nulles (vismaz mums ziemeļniekiem), arī jūsu audiem, locītavām un nervu sistēmai ir jāsagatavojas darbam tāpat kā automašīnas motoram.

10 līdz 15 minūšu dinamiska iesildīšanās ir arī lielisks veids, kā strādāt pie kustības modeļiem, kurus veicat spēka treniņa laikā. Ja jūs nodarbosieties ar smagajiem pietupieniem, ieteicams iesildīšanās laikā iekļaut dažas ķermeņa svara pietupienu variācijas, lai praktizētu kustību un sagatavotu nervu sistēmu.

SAISTĪTĀS: Dinamiskā iesildīšanās Vingrinājumi veikti pareizi

Zemāk ir 10 minūšu vispārēja iesildīšanās, ko varat veikt pirms treniņa. Noskatieties iepriekš redzamo videoklipu, lai vizuāli parādītu katru kustību.

Lec uz vietas - uz priekšu, sāniski, gurnu pagrieziens: x45 sekundes

  • Lecot, palieciet uz kāju bumbiņām!

Uz priekšu noliekšanās ar rotāciju: x5 katra kāja

  • Lunge uz priekšu, līdz jūsu aizmugurējais ceļgals ir 2 collas no zemes.
  • Ar rokām krūšu līmenī pagrieziet rumpi pa kreisi, tad pa labi.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sānu lunge ar slaucīšanu: x3 katra kāja

  • Izkāpiet uz sāniem ar vienu kāju, turot kājas vienā līnijā, un pirksti ir vērsti tieši uz priekšu.
  • Salieciet kājas celi, ar kuru esat pakāpies, turiet otru kāju taisnu un nometiet dibenu uz leju.
  • Turot krūtis taisni uz augšu un muguru, pastiepieties ar rokām, slauciet zemi un tiecieties pēc debesīm.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Rotācijas lunge: x3 katra kāja

  • Nolieciet vienu ceļgalu taisni uz augšu gaisā, pagrieziet ķermeni un nolieciet kāju uz leju, vēršot taisni uz sāniem.
  • Turot taisnu priekšējo kāju, krūtis uz augšu un taisnu muguru, salieciet otru ceļgalu un nometiet dibenu.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Zirnekļcilvēki ar elkoņa pilienu: x3 katrā pusē

  • No atspiešanās stāvokļa soli nospiediet vienu kāju priekšā rokai, saglabājot pārējo ķermeņa daļu cietu.
  • Velciet elkoni tuvāk tai kājiņai, kurai jūs uzkāpāt, pēc iespējas zemāk uz leju teļa pusē.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Krūškurvja atvēršanas uzgaļi: x5 katrā pusē

  • Pieņemiet spiedpogu ar kājām platāk nekā parasti.
  • Pagrieziet ķermeņa augšdaļu (nekustīgi saglabājot apakšējo ķermeņa daļu) un sasniedziet kreiso roku līdz debesīm.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē.

Kāju slaucīšana Pretī High Kick: x20 jardi

  • Rakiet vienu papēdi zemē, turiet kāju taisni un pastiepieties uz leju, lai slaucītu zemi.
  • Kad jūs nākat uz augšu, izdariet augstu sitienu ar pretējo kāju.

Lēni ķermeņa svara pietupieni: x10

  • Atstājot pēdas plecu platumā, pabīdiet dibenu atpakaļ un nometiet tupus.
  • Turiet krūtis uz augšu un taisni.

Lēna kontrolēta lāču pārmeklēšana: 2x20 jardi (1 uz priekšu, 1 atpakaļ)

  • Nogriezieties uz leju stumšanas stāvoklī, nedaudz paceliet ceļus līdz krūtīm un staigājiet uz priekšu lēni kontrolētā lāča pārmeklēšanā.
  • Turiet gurnus nofiksētus un izvairieties no ķermeņa apakšējās daļas pagriešanas.

Izlaides uz priekšu: 2x20 jardi

  • Paliecot uz kāju bumbiņām, nolieciet ceļus pie krūtīm un pārmaiņus mainiet rokas, tāpat kā jūs skrienat.
  • Mēģiniet atrast ritmu izlaidumos.

Sānu izlaišana: 2x20 jardi

  • Dariet to pašu, ko iepriekšējā A-Skip, bet pārvietojieties uz sāniem.

50% jaukšana: 2x20 jardi

  • Turot pirkstus vērstus taisni uz priekšu, sajauciet lēni kontrolētā veidā.

100% sajaukums: 2x20 jardi

  • Dariet to pašu, ko iepriekšējā Shuffle, bet pārvietojieties cik ātri vien iespējams.

Jaudas izlaišana: 2x20 jardi


beisbola treniņu treniņi mazajai līgai

  • Pāriet uz priekšu, lecot tik augstu, cik vien iespējams.
  • Mainiet rokas šūpoles tāpat, kā jūs skrienat.

Platie lēcieni: 2x20 pagalmi

  • Nostājieties uz pirkstiem un paceliet rokas uz augšu.
  • Nometiet dibenu uz leju, pagrieziet rokas atpakaļ un eksplodējiet uz priekšu lēcienā, iebīdot gurnus un šūpojot rokas uz priekšu.
  • Nolaisties, atiestatīt un atkārtot.
  • Izvairieties no ceļa lāpīšanas viens pret otru; turiet pirkstus un ceļus vērstus taisni uz priekšu.

Dodiet šo iesildīšanās kadru, un jūs būsiet gatavs rokenrola spēlēšanai, kad nokļūsit pārējā treniņa laikā!


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock