10 vingrinājumi golfa šūpošanā, lai iegūtu jaudīgākus un precīzākus kadrus

Apmācība

Golfs ir viens no tehniskākajiem sporta veidiem, un tam nepieciešams liels muskuļu līdzsvars. Lai veicinātu visefektīvāko šūpošanos, sportista motorikai ir jābūt pareizai un harmoniski jāpārvietojas. Ar daudziem golfa spēlētājiem fiziskās grūtības attiecībā uz muskuļu līdzsvaru ir gūžas iekšējās rotācijas trūkums un ārējās plecu rotācijas trūkums. Šie koriģējošie golfa šūpoles vingrinājumi palīdzēs golfa spēlētājiem pilnveidot šūpoles un galu galā uzlabot viņu spēli.

SAISTĪTĀS: 4 vienkāršie golfa vingrinājumi, lai palielinātu braukšanas attālumu

Golfs ir viens no tehniskākajiem sporta veidiem, un tam nepieciešams liels muskuļu līdzsvars. Lai veicinātu visefektīvāko šūpošanos, sportista motorikai ir jābūt pareizai un harmoniski jāpārvietojas. Ar daudziem golfa spēlētājiem fiziskās grūtības attiecībā uz muskuļu līdzsvaru ir gūžas iekšējās rotācijas trūkums un ārējās plecu rotācijas trūkums. Šie koriģējošie golfa šūpoles vingrinājumi palīdzēs golfa spēlētājiem pilnveidot šūpoles un galu galā uzlabot viņu spēli.



SAISTĪTĀS: 4 vienkārši vingrinājumi golfa spēlē, lai palielinātu braukšanas attālumu

1. Iegurņa pagriezieni

Šis vingrinājums palīdz koriģēt iekšējo un ārējo gūžas rotāciju, kas ir problēma lielākajai daļai golfa spēlētāju. To var izmantot arī kā iesildīšanās vingrinājumu, kas palīdz palielināt golfa spēlētāja līdzsvaru.

Kā veikt:

  • Nostājieties uz vienas kājas, turot sev priekšā uz zemes golfa nūju vai slotas nūju.
  • Kad esat stabils, grieziet iegurni, cik vien iespējams, abos virzienos ar lēnu un kontrolētu kustību ap kāju, uz kuras stāvat.
  • Veiciet 20 līdz 30 rotācijas un atkārtojiet, stāvot uz otras kājas.

2. Vējstikla tīrītāji

Vējstikla tīrītāji arī palīdz izlabot ierobežotu iekšējo gurnu rotāciju, kas palīdz vadīt jūsu šūpoles priekšējo daļu.

Kā veikt:


kā palīdzēt izvilktam kakla muskulim

  • Sāciet gulēt uz muguras ar gurniem un ceļiem, kas saliekti 90 grādos.
  • Pieliekot kājas uz augšu, ielieciet abas savilktās dūres starp ceļgaliem.
  • Atdaliet kājas, cik vien iespējams, neļaujot ceļiem vai rokām zaudēt kontaktu viens ar otru.
  • Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

SAISTĪTĀS: Veidojiet golfa izturību ar trīsdēļu soliņu presi

SAISTĪTĀS: Labākas šūpoles 3 vienkāršās golfa šūpoles

3. Plecu sienas slaidi

Šis vingrinājums palīdz izlabot muguras augšdaļas un plecu kustību ierobežojumus, kas ir ļoti svarīgi, lai ļautu golfa spēlētājiem plūstoši un bez piepūles šūpoties.

Kā veikt:

  • Stāviet ar kājām apmēram 6 līdz 12 collu attālumā no sienas ar muguru pret sienu.
  • Nolieciet galvu, plecus un dibenu pret sienu, neizliekot muguru.
  • Novietojiet apakšdelmus un elkoņus pie sienas (vai pagrieziet tos pret sienu, cik vien iespējams).
  • Lēnām un kontrolēti kustiniet rokas augšup un lejup pa sienu.
  • Veicot kustību uz leju, saspiediet plecu asmeņus kopā, cenšoties panākt pēc iespējas lielāku diapazonu abos virzienos.
  • Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

4. Anti-Rotation Band / Tube Walk

Šis ir lieliski piemērots kodola stabilizēšanai, kas golfa spēlētājiem ir kritisks, ņemot vērā bagāžnieka rotācijas apjomu, ko viņi veic šūpošanas laikā.

Kā veikt:

  • Turiet noenkurotu cauruļu gabalu rokturi ar savu 'sienas sānu' roku virsū.
  • Izvelciet iztaisnotās rokas ķermeņa priekšā krūšu augstumā.
  • Neļaujot rumpim un rokām kustēties, sāciet iet prom no sienas pa vienai kājiņai.
  • Turpiniet kustību, līdz lentes spriedzi vairs nevar uzturēt, pēc tam ejiet pie sienas, saglabājot tādu pašu stāju.
  • Atkārtojiet abās pusēs.

5. Stabilitātes lodīšu nazis

Vēl viens lielisks vingrinājums kodola, gūžas locītāju, plecu un muguras stiprināšanai.

Kā veikt:

  • Push-up stāvoklī ielieciet stabilitātes bumbu zem kājām un potītēm, nedaudz atdalot kājas.
  • Uzturot stabilu kodolu, lēnām un kontrolēti kustībā ievelciet ceļus krūtīs.
  • Ievelkot stabilitātes bumbu, nolieciet ceļus uz sāniem.
  • Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem abos virzienos.

6. Zobena vilkšana

Šis vingrinājums palīdz plecu ārējai rotācijai un palīdz golfa spēlētājiem noturēt nūju pareizajā plaknē aizmugures aizmugurē.

Kā veikt:

  • Sāciet ar golfa stāju, turot hanteli labajā rokā un novietojot kreiso roku aiz muguras.
  • Iekšēji pagrieziet plecu tā, lai labās rokas īkšķis būtu vērsts uz kreiso gurnu.
  • Vienlaicīgi pagariniet svaru prom no ķermeņa un pagrieziet ārpusi pie pleca, lai īkšķis tagad būtu aiz muguras.
  • Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.

7. Vienkāju pietupiens ar rotāciju

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem golfa šūpoles vingrinājumiem. To var izdarīt ar golfa nūju, tikai jūsu ķermeņa svaru vai papildu svaru, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilizāciju, vienlaikus pretojoties kustībām.

Kā veikt:

  • Stāvot uz vienas kājas, tupiet pēc iespējas tālāk.
  • Vienlaicīgi pagrieziet rumpi uz stāvošās kājas pusi.
  • Piemēram, mēģiniet pagriezt kreiso plecu, lai sakustētos pār labo kāju kustības apakšdaļā.
  • Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

8. Medicīnas bumba Daudzvirzienu solis

Šis vingrinājums simulē golfa šūpoles ar pievienoto svaru, lai uzlabotu spēku un rotācijas spēku.

Kā uzstāties:

  • Nostājieties kopā ar kājām, turot zāļu bumbu sev priekšā (norādot uz caurumu).
  • Uzsāciet kustību, pagriežot bumbu atpakaļ un nekavējoties dodoties uz priekšu.
  • Priekšējai pēdai jābūt uz leju, un svaram vajadzētu pāriet uz to pusi, līdz bumba pabeidz savu aizmugures kustību.
  • Nolieciet rokas uz leju un izmetiet bumbu sev priekšā.
  • Veiciet šo kustību golfa šūpoles ātrumā, metot bumbu pēc iespējas tālāk un spēcīgāk.
  • Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

9. Kabeļu zāles pļāvējs velk

Tas ir lielisks vingrinājums, lai uzzinātu, kā no paša sākuma izveidot griezes momentu, neļaujot jūsu svaram mainīties.

Kā uzstāties:

  • Stāviet pretī svara kaudzei golfa pozā.
  • Ar labo roku satveriet zemā kabeļa rokturi.
  • Sāciet kustību, nospiežot grīdu un gurnus pagriežot pa labi.
  • Nekavējoties sekojiet ar velkošu un rotējošu ķermeņa augšdaļas un rokas kustību.
  • Šis vingrinājums jāveic pēc iespējas ātrāk un eksplozīvāk.
  • Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem abās pusēs.

10. Kabeļu koka karbonādes

Koka karbonādes atdarina golfa spēlētāja šūpoles, palīdzot stiprināt spēku un kustīgumu serdenī, plecos un mugurā.

Kā uzstāties:

  • Pievienojiet rokturi regulējama kabeļa iekārtas augšējam iestatījumam.
  • Nostājieties blakus mašīnai, atstājot kājas plecu platumā.
  • Paplašiniet rokas uz augšu un satveriet rokturi ar abām rokām virs viena pleca.
  • Pilnībā izstieptas rokas pavelciet rokturi uz leju un pāri ķermenim uz pretējo pusi.
  • Šis vingrinājums jāveic pēc iespējas ātrāk un eksplozīvāk.
  • Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Atsauce

Bīdes, Ben. (2009). Veiktspējas apmācība golfam, 2. daļa . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock