10 funkcionālas, atlētiskas stieņa spiešanas alternatīvas

Apmācība

Kad jūsu treniņu plānā ir iekļauta stieņa spiešana ar svaru stieni un laiks ir ierobežots, jūsu pacietību var pārbaudīt, ejot sporta zālē, lai atrastu katru izmantoto soliņu.

Šajā rakstā ir sniegtas 10 alternatīvas stieņa spiešanai ar stieni, kas ne tikai izdeldē krūšu muskuļus, bet arī uzlabo sportisko sniegumu, uzlabojot tādas lietas kā ķermeņa apakšējā daļa, galvenā izturība, muskuļu masa, spēks, izturība, elastība un līdzsvars!



Šī kombinētā kustība ir īpaši optimāla basketbola piespēlēm un šaušanai, futbola bloķēšanai, atgrūšanai cīņā un pārbaudei hokejā.


kāpēc viņi to sauc par vīnogu riekstiem

Kad jūsu treniņu plānā ir iekļauta stieņa spiešana ar svaru stieni un laiks ir ierobežots, jūsu pacietību var pārbaudīt, ejot sporta zālē, lai atrastu katru izmantoto soliņu.

Šajā rakstā ir sniegtas 10 alternatīvas stieņa spiešanai ar stieni, kas ne tikai izdeldē krūšu muskuļus, bet arī uzlabo sportisko sniegumu, uzlabojot tādas lietas kā ķermeņa apakšējā daļa, galvenā izturība, muskuļu masa, spēks, izturība, elastība un līdzsvars!



  • Komplekti / atkārtojumi: 3x10
  • Atpūta starp komplektiem: 30-60 sekundes
  • Veiciet vingrinājumus, kas nav dienas pēc kārtas, lai pienācīgi atveseļotos

1. Med Ball sānu plaušas un izspiedumi

Šī kombinētā kustība ir īpaši optimāla basketbola piespēlēm un šaušanai, futbola bloķēšanai, atgrūšanai cīņā un pārbaudei hokejā.

  • Pieņemiet sportisko stāju un turiet bumbu cieši pie krūtīm.
  • Ieleciet sāniski pa labi un vienlaikus eksplozīvi nospiediet bumbu uz āru.
  • Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl deviņus atkārtojumus.
  • Bez atpūtas izpildiet 10 kreisās sānu plaušas un lodīšu nospiešanas.

2. Sprādzienbīstami spiedieni un pietupieni / 40 jardu sprints

  • Pieņemiet Push-Up pozīciju un sprādzienbīstami nospiediet uz augšu ar savām rokām (tik daudz, lai rokas atstātu grīdu vai paklāju) katrā no 10 atkārtojumiem.
  • Nekavējoties sekojiet šiem 10 atkārtojumiem vai nu ar 10 Squat Thrusts vai 40 jardu sprintu.

Šis kombinācija ne tikai veido ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, bet arī izmanto sportu uzlabojošas programmas, it īpaši, ja ātri jāceļas no pakļautā stāvokļa un jādzenās pēc pretinieka uz ledus, laukuma vai laukuma.

3. Vienu roku DB preses guļus stāvoklī

  • Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas vai paklāja.
  • Turiet vienu hanteli ar neitrālu vai pakļautu saķeri pie krūtīm. Turiet savu brīvo roku un roku plecu augstumā uz grīdas visā komplektā.
  • Nospiediet db virs krūtīm un lēnām nolaidiet.
  • Pēc 10 atkārtojumiem nekavējoties pārslēdzieties un atkārtojiet ar hanteli otrā rokā.

4. Svērtie kritumi

  • Ap vidukli piestipriniet svara jostu un piestipriniet tik daudz šķīvju, cik vēlaties.
  • Uzstādiet uz paralēlajiem stieņiem un nedaudz noliecieties uz priekšu lai efektīvi mērķētu uz krūšu, plecu, muguras un roku muskuļiem.
  • Lēnām nolaidieties, apstājieties apakšā un ātri nospiediet uz augšu, lai sāktu pozīciju šajā vecās skolas ķermeņa augšdaļas veidotājā.

5. Bumbas metieni guļus vai stāvus

Guļus stāvoklī versija :



  • Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas / paklāja.
  • Turiet med bumbu cieši pie krūtīm.
  • Sprādzienbīstami metiet to uz augšu, noķeriet, lēnām nolaidiet atpakaļ pie krūtīm un atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Stāv versija :

  • Pieņemsim sporta stāju, kas vērsts pret sienu (stāvot dažu pēdu attālumā).
  • Turiet bumbu cieši pie krūtīm un iemetiet to pie sienas, noķeriet un atkārtojiet 10 atkārtojumus.
  • Abām versijām paceliet vienu kāju no grīdas, vienlaikus metot un noķerot bumbu, lai uzlabotu līdzsvaru.

6. Inchworms un Push-Ups

Šī kombinētā kustība vienlaikus veicina ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas elastību un ķermeņa augšdaļas izmēru un izturību.

  • Pieņemiet Push-Up pozīciju.
  • Veiciet spiedpogu un staigājiet ar rokām pēc iespējas tuvāk kājām.
  • Pārtrauciet un pēc tam staigājiet ar rokām, lai sāktu stāvokli.
  • Atkārtojiet vēl deviņas reizes.
  • Nekavējoties veiciet spiedpogu un staigājiet ar kājām pret rokām.
  • Atgriezieties Push-Up pozīcijā un atkārtojiet vēl deviņas reizes.

7. Stāvošās mušas un izspiešana

Šis kombinētais sūknē krūšu muskuļus, veicot saliktu komplektu. Vienreizējas un iepriekš nogurdinošas krūtis mērķējošas mušas tiek veiktas 10 atkārtojumos, un tām tūlīt seko 10 krūšu, plecu un roku veidojošās preses ar vairākām locītavām.

  • Sāciet ar sportisku stāju, turot dbs ar neitrāliem rokturiem, nedaudz izkaisītiem un rokas nedaudz saliektām (prom no krūtīm krūšu līmenī).
  • Lēnām pavelciet dbs sāniski plašāk, pauzējiet un ātri atgriezieties sākuma stāvoklī un saspiediet krūšu muskuļus (it kā apskaujot koka stumbru vai Šveices bumbu).
  • Pēc vēl deviņiem atkārtojumiem nekavējoties sprādzienbīstami nospiediet dbs uz āru krūšu līmenī ar pakļautu vai neitrālu saķeri, pauzējiet un lēnām atgrieziet tos tuvu krūtīm un atkārtojiet vēl deviņus atkārtojumus.

8. Med Ball piespiešana un daudzvirzienu bumbu izspiešana

Labi, lai veidotu ķermeņa augšdaļu, jaudu, elastību un kodola izturību.

  • Sāciet ar abām rokām uz bumbu Push-Up pozīcijā.
  • Lēnām nolaidiet un 10 reizes eksplozīvi nospiediet uz augšu.
  • Nekavējoties dodieties uz ceļiem un ritiniet bumbu uz priekšu un pēc tam pa diagonāli (pa kreisi un pa labi), kopā sastādot 10 atkārtojumus katrā virzienā, savelkot vēdera muskuļus.

9. Pakāpeniski atspiešanās

Šis izaicinošais vingrinājums ir paredzēts krūšu muskuļiem no dažādiem leņķiem.

  • No Push-Up stāvokļa ar rokām plecu platumā novietojiet labo roku nedaudz priekšā otrai (aiz galvas).
  • Veiciet vienu Push-Up.
  • Virzieties uz priekšu ar kājām un kreiso roku priekšā labajai rokai un veiciet vēl vienu Push-Up.
  • Turpiniet virzīties uz priekšu un pārmaiņus rokas pozīciju, izmantojot Push-Ups kopā 10 atkārtojumus.

10. Sānu pastaigas četrrāpus

Šis vingrinājums efektīvi mēra ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas izturību.

  • Pieņemiet Push-Up pozīciju un izmantojiet taimeri vai skaitiet 60 sekundes, ejot pa sāniem pa labi ar rokām un kājām (pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas prom no priekšmetiem).
  • Nekavējoties staigājiet uz sāniem pa kreisi ar rokām un kājām 60 sekundes.
  • Atpūtieties, mitriniet un atkārtojiet vēl divas reizes.

Fotoattēlu kredīts: svetikd / iStock

LASĪT VAIRĀK: