10 vingrinājumi, lai trenētos ap ceļa sāpēm

Apmācība

Ceļa sāpes ir viena no tām lietām, kas var likt jums baidīties no ķermeņa apakšējās daļas treniņiem. Jūs nesaprotat, cik daudz jums ir nepieciešami veselīgi ceļi, līdz rodas ceļgala sāpju veids, kas katru kustību padara par izaicinājumu. Ja jūs trenējaties pietiekami ilgi, visticamāk, dzīves laikā jūs piedzīvosiet zināmu ceļa sāpju līmeni. Vai tas ir sāpīgums, pagātnes traumas, hroniskas sāpes vai pārmērīga lietošana. Lielākā daļa fiziski aktīvo cilvēku savā dzīvē piedzīvos zināmu ceļa sāpju līmeni. Pat nelielas sāpes ceļgalos var radīt nopietnu amortizatoru jūsu ķermeņa apakšdaļas apmācībai.

Pats esmu ticis galā ar hroniskām ceļa sāpēm un esmu strādājis ar daudziem cilvēkiem, kuri cieš no vienām un tām pašām problēmām. Jūs varat ne tikai apiet šo problēmu, bet arī ar vingrinājumiem un vadlīnijām, kuras es jums parādīšu, jūs faktiski varat novērst daudzas no šīm problēmām.



Biežāk nekā nē, ja tas nav tādas struktūras bojājums kā plīsusi saite vai menisks, cēlonis parasti ir patellārais tendinīts vai rētaudi no iepriekšēja ievainojuma. Jebkurā gadījumā šie vingrinājumi palīdzēs!



Ceļa sāpes ir viena no tām lietām, kas var likt jums baidīties no ķermeņa apakšējās daļas treniņiem. Jūs nesaprotat, cik daudz jums ir nepieciešami veselīgi ceļi, līdz rodas ceļgala sāpju veids, kas katru kustību padara par izaicinājumu. Ja jūs trenējaties pietiekami ilgi, visticamāk, dzīves laikā jūs piedzīvosiet zināmu ceļa sāpju līmeni. Vai tas ir sāpīgums, pagātnes traumas, hroniskas sāpes vai pārmērīga lietošana. Lielākā daļa fiziski aktīvo cilvēku savā dzīvē piedzīvos zināmu ceļa sāpju līmeni. Pat nelielas sāpes ceļgalos var radīt nopietnu amortizatoru jūsu ķermeņa apakšdaļas apmācībai.


cik ilgs ir futbola pagalms

Pats esmu ticis galā ar hroniskām ceļa sāpēm un esmu strādājis ar daudziem cilvēkiem, kuri cieš no vienām un tām pašām problēmām. Jūs varat ne tikai apiet šo problēmu, bet arī ar vingrinājumiem un vadlīnijām, kuras es jums parādīšu, jūs faktiski varat novērst daudzas no šīm problēmām.



Biežāk nekā nē, ja tas nav tādas struktūras bojājums kā plīsusi saite vai menisks, cēlonis parasti ir patellārais tendinīts vai rētaudi no iepriekšēja ievainojuma. Jebkurā gadījumā šie vingrinājumi palīdzēs!

Patellar tendinīts var padarīt katru ķermeņa lejasdaļas kustību sāpīgu uzdevumu. Squatting, deadlifting, lunging un visas variācijas rada zināmā mērā sāpes lielākajai daļai cilvēku, kas strādā ar hroniskām ceļa sāpēm. Visgrūtāk darbā ar ceļa skriemeļa tendinītu ir tas, ka, lai uzlabotos, jums būs jāstrādā ar dažām sāpēm. No otras puses, jūs arī nevēlaties pārciest pārāk lielas sāpes vienā sesijā. Tā ir smalka robeža starp pārāk daudz un pārāk maz, ar kuru jums jāstrādā.

Pirms es dodos uz konkrētiem vingrinājumiem, kurus es vēlētos izmantot hroniskām ceļa sāpēm, šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kuras es vēlētos ievērot hronisku ceļa sāpju pacientiem viņu iesildīšanās un atdzišanas laikā.



1. Pirms sasilšanas sasildiet ķermeni

To var izdarīt ar saunu vai vienkārši uzkāpt uz uzbrukuma velosipēda un braukt 5-10 minūtes.

2. Mobilizējiet četriniekus un aktivizējiet sēžamvietas

Pārbaudiet šos divus mobilitātes vingrinājumus:

3. Iesildīšanās laikā izmantojiet TKE

4. Veiciet papildu mobilitātes darbu

Dariet to iesildīšanās, treniņa laikā un pēc tam. Apskatiet šo mobilitātes sēriju:

Kad esat izmantojis šīs vadlīnijas iesildīšanās un atdzišanas laikā, jums vajadzētu uzlabot ceļa sāpes. Kustībām jābūt nedaudz vieglākām, un vingrinājumus ķermeņa apakšdaļā var veikt ar minimālām sāpēm un kompensāciju. Pārejot uz savu treniņu, šeit ir saraksts ar vadlīnijām un vingrinājumiem, kas ir lieliskas iespējas ne tikai novērst ceļa sāpes, bet arī uzlabot tās!

Vadlīnijas, kas jāievēro, strādājot ap ceļa sāpēm sporta zālē

viens. Nostipriniet aizmugurējo pusi!

Jūsu aizmugurējā ķēde ir pamats ķermeņa apakšējās daļas izturībai un stabilitātei. Vājš pakauša locītavas un sēžamvieta liek četriniekiem darīt visu darbu, izraisot ceļa sāpes tagad un vēl vairāk nākotnē. Pārliecinieties, ka liela daļa vingrinājumu ir gūžas dominējošā daļa un koncentrējieties uz hamstringiem un glutes.

2. Piebremzē

Tendonīts ir ātruma problēma. Turpinot ceļu pa ātrām ballistiskām kustībām, piemēram, lēcieniem, skriešanu un pat ātru svara celšanu, tas vēl vairāk kairinās ceļu, līdz jūs vispirms esat atrisinājis problēmu ar ceļu. Lēnas kustības uz leju un koncentrēties uz ekscentrisko kontrakciju un izometriskajām kontrakcijām.

3. Strādājiet ceļa saliekuma iekšpusē, ar kuru jūs varat rīkoties

Nosakiet ceļa saliekuma apjomu, ar kuru jūs varat rīkoties, nenokļūstot ārpus sporta zāles. Laika gaitā lēnām virzieties uz lielāku ceļa locīšanu.

Četri. Ir labi ļaut ceļiem iet pāri pirkstiem

Palielinot spēju izturēt slodzi uz ceļiem, kamēr viņi atrodas pāri jūsu pirkstiem, palīdz nostiprināt ceļa skriemeli. Vienkārši ievērojiet pirmos 3 noteikumus un pārliecinieties, ka jūs to nenospiežat pāri punktam, kur tas ir pārāk sāpīgi, pārliecinieties, ka papēži paliek uz grīdas, un vienmēr ielādējiet gurnus, kad jūs noslogojat ceļus.

10 vingrinājumi, kas piemēroti ceļgaliem

1. Ragavas bīdīšana

2. Split-Stance izometriskie turējumi

3. Stieņu gūžas vilkme

4. Spāņu pietupieni

5. Ragavas

6. Viena kājas gūžas vilkme

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Stieņu glute tilts

9. Stienis RDL

10. Zema kastes pakāpieni

Fotoattēlu kredīts: AndrejsPopovs / iStock

LASĪT VAIRĀK: