10 paaugstināta līdzsvara spiedieni katram sportistam

Apmācība

Līdzsvars ir būtiska katra sportista snieguma sastāvdaļa. Sportista spēja efektīvi pārvietoties prasa visu ķermeņa daļu saliedētību, it īpaši tās pamatdaļā. Lielākā daļa sportistu mēdz domāt par līdzsvara trenēšanu kā par stāvēšanu uz vienas kājas, bet arī citus ķermeņa līdzsvara treniņu veidus var piemērot arī ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Pievienojot pietiekamu līdzsvara treniņu vingrinājumu, piemēram, atspiešanos, var palielināt aktīvā sporta laikā nepieciešamo kodola, krūšu, muguras un plecu spēku. Lai iegūtu labāku ķermeņa augšdaļas līdzsvaru un izturību, mēģiniet iekļaut šos 10 paaugstinātās līdzsvara spiedpogas.

Paņemiet EZ Curl Bar, kuru varat pārvaldīt. Novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet vienu roku uz svērtā gala, bet otru - uz stieņa tālākā gala. Turot lielāko daļu svara uz rokas uz svērtā gala, un stieņa otru galu nedaudz paceliet no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz stieņa vidusdaļu, pēc tam dublējiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties. Tas ir viens komplekts, veiciet 3 komplektus ar 1-2 minūšu atpūtu.



Līdzsvars ir būtiska katra sportista snieguma sastāvdaļa. Sportista spēja efektīvi pārvietoties prasa visu ķermeņa daļu saliedētību, it īpaši tās pamatdaļā. Lielākā daļa sportistu mēdz domāt par līdzsvara trenēšanu kā par stāvēšanu uz vienas kājas, bet arī citus ķermeņa līdzsvara treniņu veidus var piemērot arī ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Pievienojot pietiekamu līdzsvara treniņu vingrinājumu, piemēram, atspiešanos, var palielināt aktīvā sporta laikā nepieciešamo kodola, krūšu, muguras un plecu spēku. Lai iegūtu labāku ķermeņa augšdaļas līdzsvaru un izturību, mēģiniet iekļaut šos 10 paaugstinātās līdzsvara spiedpogas.



1. EZ bāra vienas puses paaugstināti spiedieni

Paņemiet EZ Curl Bar, kuru varat pārvaldīt. Novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet vienu roku uz svērtā gala, bet otru - uz stieņa tālākā gala. Turot lielāko daļu svara uz rokas uz svērtā gala, un stieņa otru galu nedaudz paceliet no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz stieņa vidusdaļu, pēc tam dublējiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties. Tas ir viens komplekts, veiciet 3 komplektus ar 1-2 minūšu atpūtu.



2. Putu veltņa vienas puses paaugstināti spiedieni

Paņemiet putu veltni un novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet vienu roku uz viena gala malas, bet otru - otras puses tālākajā galā. Turot lielāko daļu svara uz rokas uz malas, veltņa otru galu nedaudz paceliet no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz veltņa vidusdaļu. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē 3 komplektos ar 1-2 minūšu atpūtu.

3. Hanteles vienā pusē paaugstināti spiedieni

Paņemiet hanteli, es iesaku 20-30 mārciņas un novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet katru roku uz svērtajiem galiem. Turiet lielāko daļu sava svara uz vienas rokas un paceliet hanteles otru galu no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, virzienā uz hanteles vidu. Atkal veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē 3 komplektos ar 1-2 minūšu atpūtu.



4. Kettlebell vienas puses paaugstināti spiedieni

Paņemiet tējkannu un novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet vienu roku uz roktura, bet otru - uz zvana sāniem. Turot lielāko daļu svara uz vienas rokas uz zvana, paceliet tējkannas otro galu no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, zvana vidusdaļā. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē 3 komplektiem.

5. Kabeļu čokurošanās stieņa vienā pusē paaugstināti spiedpogas

Paņemiet kabeļa taisnu čokurošanās stiprinājumu un novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet abas rokas stieņa tālākajos galos. Turot lielāko daļu sava svara uz vienas rokas, stieņa otru galu nedaudz paceliet no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz stieņa vidusdaļu. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē 3 komplektiem.

6. Kabeļu V-Grip tricepsu stieņa vienā pusē paaugstināti spiedpogas

Paņemiet V-grip tricep stieņa kabeļa stiprinājumu un novietojiet to uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet abas rokas stieņa tālākajos galos. Turot lielāko daļu sava svara uz vienas rokas, stieņa otru galu nedaudz paceliet no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz stieņa vidusdaļu. Veiciet 10-15 atkārtojumus 3 komplektiem.

7. Kabeļu troses vienā pusē paaugstinātas spiedpogas

Paņemiet trošu stiprinājumu un novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet vienu roku uz viena gala malas, bet otru - otras puses tālākajā galā. Turot lielāko daļu svara uz rokas uz malas, virves otru galu nedaudz paceliet no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, virves vidusdaļā. Veiciet 10-15 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties. Veiciet 3 komplektus ar 1-2 minūšu atpūtu.

8. Kabeļu V-Grip rindu rokturi Push-Ups

Paņemiet V veida roktura rindas roktura kabeļa stiprinājumu un novietojiet to uz līdzenas virsmas ar rokturiem uz augšu pret sevi. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet abas rokas uz rokturiem. Lēnā un kontrolētā kustībā nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz pielikuma vidusdaļu. Veiciet 15-20 atkārtojumus 3 komplektiem ar 1-2 minūšu atpūtu.


ko darīt, ja jūs velkat muskuļus kaklā

9. Svaru plāksne ar vienu sānu paaugstinātu spiedienu

Paņemiet svaru plāksni un novietojiet to horizontāli uz līdzenas virsmas. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet vienu roku uz plāksnes vienas malas, bet otru - uz plāksnes otras malas. Turot lielāko daļu sava svara uz vienas rokas, paceliet plāksnes otru galu no zemes, nepagriežot gurnus. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz plāksnes vidusdaļu. Veiciet 10-15 atkārtojumus 3 komplektiem.

10. Svaru plāksnes sejas aizvēršanas spailes

Paņemiet svaru plāksni un novietojiet to vertikāli uz līdzenas virsmas ar plakanu daļu pret sevi. Nokļūstiet standarta pacelšanās stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, cieši pievilktas un mugura taisna. Novietojiet abas rokas uz vienas plāksnes augšējās malas nedaudz tuvāk nekā plecu platums. Nolaidiet krūtis uz leju, cik vien iespējams, uz plāksnes vidusdaļu. Veiciet 15-20 atkārtojumus 3 komplektiem ar 1-2 minūšu atpūtu.