10 bulgāru dalītās tupēšanas treniņu rutīnas, ko varat veikt mājās

Apmācība

Es gaidīju šo rutīnu, lai aizpildītu klases piektdienu pirms pavasara brīvdienas. Bet tad skola tika slēgta ???? visu atlikušo semestri. Visa mana mācība tagad notiks no datora. Tad lielākā daļa sporta zāļu tika slēgtas, un apmācība mājās tagad ir kļuvusi nepieciešama.

Vienu kāju apmācība ir izdevīga, jo, lai iegūtu treniņu, jums nav nepieciešama daudz slodzes. Lielāko daļu šo vingrinājumu varat veikt ar krēslu un bez svara. Ja jums ir daži, lieliski. Ja nē, neuztraucieties.

Šīs rutīnas ne vienmēr izmanto slodzi kā dažādības faktoru. Drīzāk mēs mainām tempu, kustības amplitūdu un ātrumu.



Es gaidīju šo rutīnu, lai aizpildītu klases piektdienu pirms pavasara brīvdienas. Bet tad skola tika slēgta - uz visu atlikušo semestri. Visa mana mācība tagad notiks no datora. Tad lielākā daļa sporta zāļu tika slēgtas, un apmācība mājās tagad ir kļuvusi nepieciešama.

Vienu kāju apmācība ir izdevīga, jo, lai iegūtu treniņu, jums nav nepieciešama daudz slodzes. Lielāko daļu šo vingrinājumu varat veikt ar krēslu un bez svara. Ja jums ir daži, lieliski. Ja nē, neuztraucieties.

Šīs rutīnas ne vienmēr izmanto slodzi kā dažādības faktoru. Drīzāk mēs mainām tempu, kustības amplitūdu un ātrumu.

1. Bulgārijas dalītais pietupiens

Bulgārijas sadalītais pietupiens, kas palīdz, ir vairāk iesācēju vingrinājums. Bet jūs varat to izmantot arī kā pilienu komplektu. Turieties pie kaut kā, varbūt tas ir vēl viens krēsls, un pabeidziet savus atkārtojumus lēni kontrolētā veidā.

Radoša rutīna: Atkārtojiet parastos sadalītos pietupienus uz vienu minūti uz vienas kājas. Kad šī minūte ir pagājusi, uzlieciet roku, lai saņemtu palīdzību, un atlikiet vēl uz minūti.


kā iesildīties sprintiem

2. Bulgārijas sadalītais pietupiens

Tas ir tradicionālais Split Squat. To var pabeigt iekrautu vai izkrautu.

Radoša rutīna: mainiet tempu. Pirmajos 6-8 atkārtojumos izmantojiet ātrumu; nākamajiem 6-8 iet parastā tempā; pēdējos 6-8 atkārtojumos mēģiniet iet uz leju un līdz 5 skaitļiem (10 sekundes / atkārtojums).

3. Sānos ielādēts bulgāru dalītais pietupiens

Šajā variācijā mēs vienkārši mainām slodzes vietu.

4. Ar galvu ielādēts bulgāru dalītais pietupiens

Šajā variācijā mēs vienkārši mainām slodzes vietu.


ir sprādziens pirms treniņa dzēriens

5. Bulgārijas sadalītais pietupiens no deficīta

Šajā gadījumā mēs palielinām kustības amplitūdu. Ja jums nav pieejama kaste, paņemiet lielu grāmatu, lai turpinātu.

6. Bulgārijas Jump Split Squat

Lēciena rutīna ir progresīvāka. Neiet pēc maksimālā augstuma, dodieties uz kontroli. Mēģiniet piezemēties tajā pašā vietā, no kuras pacēlāties.

7. Bulgārijas Deadlift

Šīs rutīnas mērķis ir hamstrings un glutes. Tikai nedaudz saliekot kāju, pabīdiet dibenu uz aizmuguri, līdz jūsu rumpis ir tuvu paralēli zemei.

8. Bulgārijas strupceļš uz pietupienu

Šī rutīna apvieno Deadlift un Squat. Pārmaiņus pa diviem vingrinājumiem, kopā pa 10 (20 atkārtojumi).

9. Mehānisko pilienu komplekts

Mehāniskais pilienu komplekts apvieno deficīta sadalīto pietupienu ar parasto sadalīto pietupienu un pēc tam daļēju kustības dalījuma pietupienu. Pabeidziet 6-8 atkārtojumus no paaugstinātas virsmas. Noņemiet virsmu un veiciet vēl 6-8 atkārtojumus. Visbeidzot, veiciet 6-8 atkārtojumus ar daļēju kustības diapazonu.

10. Pilns kustības diapazons, pulss, izohold

Šī rutīna manipulē ar kustības diapazonu. Veiciet 6-8 atkārtojumus ar pilnu kustības diapazonu. Pēc tam veiciet 6-8 impulsu atkārtojumus. Iedomājieties, kā kustība tiek sadalīta četros kvadrantos. Visā pulsa laikā jūs varat izvēlēties kvadrantus, kuros vēlaties atrasties. Jūs varat pulsēt vingrinājuma apakšējos 50% vai vidējo 50%. Noteikti turiet kāju pastāvīgā spriedzē. Pēdējā daļa ir izohold. Turiet 90 grādu pozīciju 10 sekundes.

LASĪT VAIRĀK: