10 labākie muguras vingrinājumi muskuļu veidošanai

Apmācība

Labākais neapstrādāta spēka un spēka vizuālais marķieris ir jūsu mugura.

Tur es to pateicu! Pēc gadsimtiem ilgiem kultūristiem un sportistiem, kas koncentrējās uz saviem “pludmales muskuļiem” un mēģināja visus aizvest uz ieroču izstādi ar saviem milzīgajiem bicepsiem, es izvirzīju citu ideju.



Tā vietā, lai koncentrētos uz muskuļiem, kurus var redzēt spogulī, sāc koncentrēties uz muskuļiem, kurus neredzi. Lielākā daļa mūsdienu cilvēku ir dominējoši priekšpusē, proti, viņi izmanto muskuļus ķermeņa priekšpusē vairāk nekā vajadzētu, tomēr muguras muskuļus mazāk nekā vajadzētu. Bez spēcīgas un spēcīgas muguras cietīs jūsu stāja un sniegums. Jūs nevarat pārvietot ievērojamu svaru ar labu formu, ja jums ir vāja mugura. Tātad puišiem ar lieliem pekiem un slepkavas bicepsa virsotni, bet bez latiem vai bez slazdiem, jūs visi esat 'šovs' un nē 'iet'.



Labākais neapstrādāta spēka un spēka vizuālais marķieris ir jūsu mugura.

Tur es to pateicu! Pēc gadsimtiem ilgiem kultūristiem un sportistiem, kas koncentrējās uz saviem “pludmales muskuļiem” un mēģināja visus aizvest uz ieroču izstādi ar saviem milzīgajiem bicepsiem, es izvirzīju citu ideju.



Tā vietā, lai koncentrētos uz muskuļiem, kurus var redzēt spogulī, sāc koncentrēties uz muskuļiem, kurus neredzi. Lielākā daļa mūsdienu cilvēku ir priekšpusē dominējošs , kas nozīmē, ka viņi ķermeņa priekšējās daļas muskuļus izmanto vairāk nekā vajadzētu, tomēr muguras muskuļus mazāk nekā vajadzētu. Bez spēcīgas un spēcīgas muguras cietīs jūsu stāja un sniegums. Jūs nevarat pārvietot ievērojamu svaru ar labu formu, ja jums ir vāja mugura. Tātad puišiem ar lieliem pekiem un slepkavas bicepsa virsotni, bet bez latiem vai bez slazdiem, jūs visi esat 'šovs' un nē 'iet'.

Vienkārši ieskatieties dažu pasaules spēcīgāko sportistu mugurās. Lūk, Dereks Poundstons, trīskārtējs Amerikas spēcīgākā vīrieša uzvarētājs un pasaules spēcīgākā vīrieša vicečempions:


cik daudz jums vajadzētu atpūsties starp komplektiem



Un Lu Sjaojuns, olimpiskais zelta medaļnieks un četrkārtējs pasaules čempions svarcēlājā:

Foto, izmantojot Macklem Photography

Diezgan droši var teikt, ka šo sporta veidu konkurenti izskatās tā, lai viņiem būtu sniegums, lai to atbalstītu.

Lai paņemtu smagu kritienu, ir nepieciešama spēcīga mugura, tupēšanas laikā jāatbalsta simtiem mārciņu uz muguras un jāizcērt svērtie zoda palielinājumi. Ir miljons veidu, kā trenēt muguru, bet, ja jūs izvēlaties taisnu izmēru, jums tas jāsit no visiem leņķiem.

Lieli pacēlāji, piemēram, Cleans, Squats un Deadlifts, palīdzēs jūsu mērķim, taču pastāv varbūtība, ka jūs tos jau iekļaujat savā ikdienā. Manuprāt, airēšanas vai vilkšanas kustības ir labākais veids, kā pievienot muskuļus mugurai. Paturot to prātā, šeit ir 10 airēšanas varianti, lai sasniegtu muguru no dažādiem leņķiem un palīdzētu iepakot nopietnu izmēru.

1. TRX rindas

Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, lai attīstītu izmēru un izturību mugurā. Vislabāk par to ir tas, ka jūs varat paņemt līdzi TRX jebkur pasaulē un atrast vietu, kur trāpīt dažās rindās. Tas ir arī lielisks vingrinājums iesācējiem, jo ​​grūtības var pielāgot, vienkārši mainot ķermeņa leņķi. Vēl viena lieliska TRX for Rows izmantošanas iezīme ir tā, ka jūs varat pielāgot rokas leņķi un saķeri ar lidojumu, ļaujot vienā komplektā trāpīt visās dažādās muguras vietās.

2. TRX 1-Arm Row

Tas tradicionālajai TRX Row piešķir jaunu dinamiku. Izmantojot vienu, nevis divas rokas, jūs piespiedīsit visu cilindru izšaut kodolu, lai visas kustības laikā turētos taisni. Izmantojot vienu roku, jūs arī būsiet spiesti izmantot stabilizatorus muguras augšdaļā, lai plecu asmeņi būtu ievilkti visā kustības diapazonā. Apakšējā stāvoklī ir īpaši svarīgi neatslābināties un ļaut pleciem noapaļot uz priekšu.

3. TRX High Row (sejas vilkšana)

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem aizmugurējo deltoīdu, teres un romboīdu muskuļu grupu attīstīšanai. Jūs veicat šo vingrinājumu tieši tāpat, kā jūs veiktu sejas vilkšanas vingrinājumu, izmantojot joslu vai trošu mašīnu. Jākoncentrējas uz elkoņu braukšanu atpakaļ un plecu lāpstiņu saspiešanu kopā, ļaujot dūrēm iet gar ausīm. Šī kustība vairāk attiecas uz „sajūtu” un pareizo muskuļu izmantošanu, tāpēc nesāciet pārāk zemu gulēt un izmantot visu ķermeņa svaru.

4. Hanteles rinda


jautras volejbola mācības vidusskolai

Šis klasiskais vingrinājums ir ideāls veids, kā pievienot mugurai nedaudz izmēra un izturības. Jūs varat to ielādēt diezgan smagi un patiešām pārslogot savus latus, lai radītu jaunu izaugsmi. Visā rindas kustības diapazonā, kuru vēlaties, turiet plecus muguras lejasdaļā neapaļus. Ja jums ir nepieciešams noapaļot muguru vai plecus, lai pārvietotu svaru, tas jums ir pārāk smags.

5. Hanteles krūšu kurvja atbalstītā rinda

Atbalstītā Hanteles rindas versija ļauj vienlaikus airēt ar abām rokām un patiešām koncentrēties uz sitienu pa muguras vidu. Tāpat kā klasiskajā Hanteles rindā, jūs vēlaties paturēt plecus ievilktus visā kustības laikā, lai maksimāli izmantotu muguras muskuļus. Doma par savu hanteles rindu sasniegšanu var palīdzēt izspiest vairāk no šīs kustības. Lasiet vairāk par to cue šeit .

6. Stieņu rindas

Muguras vingrinājumu gaļa un kartupeļi ir Barbell Row. Svaru rindu laikā jūs garantējat izmantot gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tāpēc esiet gatavs strādāt. Tāpat kā Hanteles rinda, jūs varēsiet ielādēt šo vingrinājumu diezgan smagi, taču noteikti saglabājiet formu visas kustības laikā.

7. Siksna ar svaru stieni

Paņemiet savu svaru stieni uz augšu, pievienojot joslai joslu, lai panāktu pretestības efektu. Tas nozīmē, ka, ievelkot stieni ķermenī, pretestība pakāpeniski palielināsies, ļaujot jums maksimāli izmantot katrā kustības fāzē. Tas ir arī lielisks veids, kā iegūt treniņa efektu, vienlaikus izmantojot vieglākus svarus vai strādājot pie formas un saglabājot spriedzi. Ar joslu uz stieņa vienmēr pastāvēs spriedze, kas liek jums visu laiku palikt stingri.

8. Joslu rinda

Lielisks pamata vingrinājums, kas ir lieliski piemērots iesācējiem vai pieredzējušiem pacēlājiem. Joslu izmantošanas skaistums ir pretestības pieņemšanas efekts. Kā atzīmēts lentveida stieņu rindā, jo lielāka ir joslas izstiepšana, jo lielāka būs pretestība. Man patīk tos pievienot treniņa beigās, lai iekļūtu kādā darbā ar augstu un augstu sūkņu līmeni.

9. Apgrieztas rindas


cik augsts ir vārtu pārliktņa pārliktnis

Vēl viens lielisks vingrinājums “dari jebkur”, kuru vari izpildīt, ja vien tev ir bārs, no kura pakārt, un rokas, kur turēties. Līdzīgi kā TRX rindā, jūs varat pielāgot šī vingrinājuma grūtības pēc tā, cik zemu jūs novietojat joslu un cik horizontāli jūs esat zemē. Jo horizontālāk jūs ejat, jo grūtāk vingrinājums kļūs. Varat arī pārslēgt saites, lai vienlaikus skartu dažādas muguras vietas un stiprinātu saķeri.

10. Sauszemes mīnu rindas

Kājnieku mīna ir daudzpusīgs rīks, ko var izmantot dažādiem vingrinājumiem, bet viens no maniem favorītiem ir Bent-Over Row. Šīs kustības iestatīšana, izmantojot mīnu, ļauj labāk kontrolēt joslu un ceļu, jo tā pārvietojas pa vienu pagrieziena punktu, nevis pilnībā brīvi karājas tikai no jūsu rokām. Otrs mīnu rindas ieguvums ir tas, ka jūs varat ātri pielāgot rindas leņķi, lai vairāk vai mazāk mērķētu uz konkrētiem muskuļiem.

Fotoattēlu kredīts: Kevins Fraiers / Getty Images

LASĪT VAIRĀK: