10 stenda preses variācijas lielākai un stiprākai krūtīm

Apmācība

Preses stends ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu sportista stumšanas spēku, attīstot viņa vai viņas krūtis, tricepsu, muguras un deltveida muskuļus. Tomēr, veicot to pašu veco standarta stenda presi, tas var kļūt garlaicīgs un izraisīt plato. Šeit ir 10 stenda preses varianti, kas jāiekļauj savā ikdienā, lai palielinātu krūšu spēku un uzlabotu sportisko sniegumu.

Spiež stieni pavirzīt leņķī, kas prasa lielāku muskuļu aktivizēšanu, galvenokārt vidējā un priekšējā deltoīdos, padarot grūtāk pacelt lielāku svaru.





Preses stends ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu sportista stumšanas spēku, attīstot viņa vai viņas krūtis, tricepsu, muguras un deltveida muskuļus. Tomēr, veicot to pašu veco standarta stenda presi, tas var kļūt garlaicīgs un izraisīt plato. Šeit ir 10 stenda preses varianti, kas jāiekļauj savā ikdienā, lai palielinātu krūšu spēku un uzlabotu sportisko sniegumu.

Stenda preses variācijas

Slīpā soliņa nospiešana

Spiež stieni pavirzīt leņķī, kas prasa lielāku muskuļu aktivizēšanu, galvenokārt vidējā un priekšējā deltoīdos, padarot grūtāk pacelt lielāku svaru.



  • Iestatiet stenda presēšanas staciju, noregulējot stendu 45 grādu slīpumam, vai izmantojiet slīpā stenda staciju.
  • Satveriet stieni ar rokas satvērienu, rokas apmēram plecu platumā.
  • Vienmērīgi un kontrolēti kustīgi paceliet stieni no plaukta un nolaidiet to līdz krūšu līmenim.
  • Pabīdiet stieni taisni uz augšu, iedzenot kājas zemē un aktivizējot krūtis, serdi, tricepsu un muguras muskuļus.
  • Pretoties tendencei, ka josla slīpuma dēļ virzās uz priekšu.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

SAISTĪTĀS: Slīpās soliņu preses priekšrocības

Noraidīt soliņu presi

Mērķis ir krūškurvja muskuļi - galvenokārt apakšējie krūšu muskuļi - vairāk nekā parasts soliņš. Atšķirībā no slīpā stenda, jūs esat spiesti virzīt joslu uz priekšu krituma dēļ. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu būt iespējai pacelt lielāku svaru.



  • Uzstādiet stenda presēšanas staciju, noregulējot stendu līdz 45 grādu kritumam, vai izmantojiet stenda staciju.
  • Satveriet stieni ar rokas satvērienu, rokas apmēram plecu platumā.
  • Piekariniet kāju augšdaļas zem spilventiņiem sola galā.
  • Vienmērīgi un kontrolēti kustīgi paceliet stieni no plaukta un nolaidiet to līdz krūšu līmenim.
  • Spiediet joslu taisni uz augšu, pretojoties tendencei, ka josla samazinās dēļ kustas atpakaļ.

Komplekti / atkārtojumi: 3x12

3-skaitlis ekscentriskais sols

Koncentrējas uz sola preses ekscentrisko jeb nolaišanas posmu. Palielinās muskuļu izturību, stiprinās stabilizējošos muskuļus un saglabās spēkus vēlu spēlē, kad sāk nogurst.

  • Uzstādiet stenda preses staciju ar plakanu solu.
  • Satveriet stieni ar rokas satvērienu, rokas apmēram plecu platumā.
  • Paceliet stieni no plaukta un nolieciet stieni trīs sekundes, pirms tas pieskaras jūsu krūtīm.
  • Vienā sekundē virziet joslu taisni uz augšu, kā parasti.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

Grīdas prese

Mērķē uz tricepsu, samazinot kustības diapazonu. Ar samazinātu kustības amplitūdu jūsu krūšu muskuļi pilnībā neaktivizēsies, atstājot lielāko daļu darba jūsu tricepsa ziņā. Tas ir izdevīgi futbolistiem (bloķēšana) un basketbolistiem (šaušana un driblēšana) - sportistiem, kuru tricepsa muskuļi ir iesaistīti pagarinājuma laikā.


veida veids, kā lejupielādēt

  • Nogulieties uz muguras uz paklāja brīvā svara plaukta vidū ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenā grīdā.
  • Pielāgojiet stieņa augstumu līdz vietai, kur parasti veicat presēšanu.
  • Satveriet stieni ar rokas satvērienu, rokas apmēram plecu platumā.
  • Paceliet stieni no plaukta un pēc tam vienmērīgā un kontrolētā kustībā nolaidiet to, līdz triceps pieskaras zemei.
  • Pabīdiet stieni taisni uz augšu, turot ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas.

Komplekti / atkārtojumi: 3x12

SAISTĪTĀS: 3 iemesli, kāpēc jūsu sols ir vājš

Cieši satverams soliņš

Šī variācija ir vērsta arī uz tricepsa izveidošanu. Satveriet stieni ar cieši blakus esošām rokām. Tāpat kā lietojot grīdas presi, jūsu krūšu muskuļi nav pilnībā aktivizēti, tāpēc tricepsiem ir jāstrādā smagāk. Tā kā tricepss ir mazāks par krūšu muskuļiem, jūs nevarēsiet pacelt tik lielu svaru.

  • Uzstādiet stenda preses staciju ar plakanu solu.
  • Satveriet stieni ar rokas satvērienu, rokas cieši kopā.
  • Paceliet stieni no plaukta un nolieciet to vienmērīgā un kontrolētā kustībā, līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu krūtīm.
  • Pabīdiet stieni taisni uz augšu, mēģinot saglabāt joslu līmenī.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

Reversās satveršanas sols

Mērķē augšējo krūtis vairāk nekā parasto soliņu, jo plaukstas un rokas ir pagrieztas. Jūs varat arī mainīt savu saķeri ar Decline Bench Press, lai mērķētu uz visu krūtīm. Tā kā jūsu rokas tomēr ir pagrieztas, jūs nevarēsiet pacelt tik lielu svaru.

  • Uzstādiet stenda preses staciju ar plakanu solu.
  • Satveriet stieni ar nepietiekamu rokturi, rokas nedaudz tuvāk par plecu platumu.
  • Paceliet stieni no plaukta un nolieciet to vienmērīgā un kontrolētā kustībā, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm.
  • Spiediet stieni taisni uz augšu, pretojoties tendencei izjust elkoņus.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

Jauktas rokturis

Tie savādāk izaicina jūsu muskuļus, jo jūsu rokās ir dažādas saķeres. Tas palielinās jūsu koordināciju, piesaistot vairāk muskuļu, lai kopā aktivizētos, lai veiktu kustību.

  • Uzstādiet stenda preses staciju ar plakanu solu.
  • Ar vienu roku satveriet stieni ar nepietiekamu roku, ar otru - ar plecu platumu.
  • Paceliet stieni no plaukta un nolieciet to vienmērīgā un kontrolētā kustībā, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm.
  • Pabīdiet stieni taisni uz augšu, turot to no rotācijas uz vienu pusi.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

Resistance Band Bench Press

Pievieno papildu pretestību visas kustības laikā, lai muskuļus pakļautu pastāvīgai spriedzei. Pēc tam, kad esat veicis variāciju, parastais soliņš presē jutīsies daudz vieglāks, ļaujot palielināt paceltā svara daudzumu.


kā palīdzēt izvilktam kakla muskulim

  • Uzstādiet stenda preses staciju ar plakanu solu.
  • Pievienojiet svērto plākšņu daudzumu, ko izmantosit 12 atkārtojumos.
  • Piestipriniet vienu pretestības joslas rokturi vienā stieņa pusē, nogādājiet to zem stenda un piestipriniet otru rokturi pretējā stieņa pusē.
  • Paceliet stieni no plaukta un nolieciet to vienmērīgā un kontrolētā kustībā, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm.
  • Ar sprādzienbīstamu spēku virziet stieni taisni uz augšu.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

Ķēžu soliņš

Pievieno smagu svaru apakšā, kas kļūst arvien grūtāk, jo augstāk jūs to uzspiežat uz augšu. Kustības augšdaļā maksimāli palielinās pretestība. Tāpat kā Resistance Band Bench Press, arī šī variācija veido sprādzienbīstamu spēku.

  • Uzstādiet stenda preses staciju ar plakanu solu.
  • Pievienojiet svērto plākšņu daudzumu, ko izmantosit 12 atkārtojumos.
  • Vienam stieņa galam piestipriniet svērto ķēdi, bet stieņa pretējā galā - otru.
  • Paceliet stieni no plaukta un nolieciet to vienmērīgā un kontrolētā kustībā, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm.
  • Ar sprādzienbīstamu spēku virziet stieni taisni uz augšu.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

Kettlebell Bench Press

Nostiprina stabilizatora muskuļus. Izmantojot šo variantu, jums jāsabalansē josla, kamēr kustas kettlebelli. Jūs nevarēsiet pacelt tik daudz svara, tāpēc, lai sāktu, izmēģiniet to bez svērtām plāksnēm.

  • Uzstādiet stenda preses staciju ar plakanu solu.
  • Stieņu abos galos svērto plākšņu vietā pievienojiet kettlebellus.
  • Paceliet stieni no plaukta un nolieciet to vienmērīgā un kontrolētā kustībā, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm.
  • Spiediet stieni taisni uz augšu, koncentrējoties uz tā noturēšanu vienā līmenī un pretoties tējkannas kustībai.

Komplekti / atkārtojumi: 3x10

SAISTĪTĀS: Veidojiet krūtis bez stenda preses


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock