10 vingrinājumi kaujas virvēm, lai veidotu izturību sportistiem

Apmācība

Kaujas virves vingrinājumi ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ātri uzlabot kondicionēšanu, vienlaikus attīstot arī spēku, īpaši kodolā un plecos.

Atkārtota virvju šūšana dažādos modeļos paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek kodolam saglabāt stingrību un stabilitāti. Tas māca pievilkt kodolu, kamēr ekstremitātes kustas uz lauka, vienlaikus izaicinot nogurumu.

Kaujas virves vingrinājumi ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ātri uzlabot kondicionēšanu, vienlaikus attīstot arī spēku, īpaši kodolā un plecos.



Atkārtota virvju šūšana dažādos modeļos paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek kodolam saglabāt stingrību un stabilitāti. Tas iemāca jums savilkt kodolu, kamēr ekstremitātes kustas uz lauka, vienlaikus izaicinot arī nogurumu.

Kaujas virves ir daudzpusīgas, un tām ir atšķirīgs diametrs un garums, lai jūs varētu koncentrēties vai nu uz muskuļu izturību un kondicionēšanu, vai uz spēku un spēku. Izmēģiniet šos 10 kaujas virves vingrinājumus nākamajā treniņā, lai palīdzētu uzlabot jūsu sportisko sniegumu.

1. Kaujas virves slams

Kaujas virves slams palīdz veidot sprādzienbīstamu spēku un spēku. Tie ir ideāli piemēroti tādiem sporta veidiem kā futbols, basketbols un trase, kur nepieciešami ātri spēka un spēka uzplūdi. Tie jāveic treniņa sākumā, jo tie prasa maksimālu muskuļu savākšanu un tehniku.

Kā veikt:

  1. Noenkurojiet 50 pēdu 2 collu diametra virvi.
  2. Stāviet ar kājām gurnu platumā un satveriet virves galus katrā rokā.
  3. Paceliet abas rokas augšā virs galvas un pēc tam piespiediet virves zemē, vienlaikus nolaižoties augstā tupus.
  4. Iztaisnojieties, lai atgrieztos stāvus, un atkārtojiet.
  5. Veiciet 3x20 sekundes.

2. Kaujas virves rotācijas slams

Līdzīgi kā augšējie slampi, arī rotācijas slampi palielina spēku un jaudu, bet tie pievieno rotāciju, kas palielina spēku jūsu slīpajos un šķērsvirziena vēdera muskuļos. Viņi palīdz pārnest spēku, līdzīgi kā spēles iekšējās kustībās, piemēram, bloķējot pretinieku, pārvietojoties sāniski futbolā. Tie jāveic treniņa sākumā, jo tie prasa maksimālu muskuļu savākšanu un tehniku.

Kā veikt:


vai diētiskajā kokā tiešām ir 0 kalorijas

  1. Noenkurojiet 50 pēdu 2 collu diametra virvi.
  2. Pret enkuru skatieties ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
  3. Satveriet virves galus ar plaukstām uz iekšu.
  4. Nostipriniet savu kodolu un turiet auklu ķermeņa kreisajā pusē.
  5. Paceliet rokas augšā virs galvas un sprādzienbīstami uzsitiet troses uz leju pa labi no ķermeņa.
  6. Atkārtojiet to uz otru pusi.
  7. Veiciet 3x10 katrā pusē.

3. Battle Rope Jump Lunge Slams

Battle Rope Jump Lunge Slams rada sprādzienbīstamu spēku kājās un palīdz attīstīt lekt spējas. Tie jāveic treniņa sākumā, jo tie prasa maksimālu muskuļu savākšanu un tehniku.

Kā veikt:

  1. Noenkurojiet 50 pēdu 2 collu diametra virvi.
  2. Satveriet virves galus ar plaukstām uz iekšu.
  3. Atstājiet labo kāju atpakaļ Reverse Lunge un leciet uz augšu, pārslēdzot kājas tā, lai jūs piezemētos ar kreiso kāju atpakaļ.
  4. Turpiniet pārmaiņus, pārliecinoties, ka saglabājat labu formu un nokļūstat dziļā spiešanā.
  5. Visu kustības laiku turiet galvu un krūtis uz augšu.
  6. Katrā kājā veiciet 3x5.

4. B attle Rope Alternating Waves

Battle Rope Alternating Waves koncentrējas uz muskuļu izturību un kondicionēšanu. Tie jāveic ātri ilgāku laiku, lai palīdzētu veidot ātras rokas un aktivizētu jūsu ātros raustīšanās muskuļus.

Kā veikt:

  1. Noenkurojiet 40 pēdu 1,5 collu diametra virvi.
  2. Satveriet virves galus ar plaukstām uz iekšu.
  3. Nostājieties ar enkura pusi ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
  4. Paceliet vienu roku līdz plecu līmenim, pēc tam ātri nolaidiet to atpakaļ, lai sāktu, vienlaikus paceļot otru roku līdz plecu līmenim.
  5. Turiet elkoņus cieši pieguļošus sānos, un kodolu cieši.
  6. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nezaudējot formu.
  7. Veiciet 3x30 sekundes.

5. Kaujas virves vienas kājas pārmaiņus viļņi uz BOSU bumbas

Pievienojot BOSU bumbu un stāvot uz vienas kājas, vingrinājumam tiek piešķirta stabilitāte un līdzsvars. Tas apgrūtina kustību, prasa lielāku pamatspēku un palīdz koncentrēties pareizai formai.

Kā veikt:


kā izdarīt stieni gūžas

  1. Noenkurojiet 40 pēdu 1,5 collu diametra virvi.
  2. Satveriet virves galus ar plaukstām uz iekšu.
  3. Nostājieties ar enkura pusi ar vienu kāju BOSU bumbas plakanajā pusē un nedaudz saliektu ceļu.
  4. Paceliet vienu roku līdz plecu līmenim, pēc tam ātri nolaidiet to atpakaļ, lai sāktu, vienlaikus paceļot otru roku līdz plecu līmenim.
  5. Pārliecinieties, ka elkoņi ir cieši pieguļ sāniem un kodols.
  6. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nezaudējot formu.
  7. Katrā kājā veiciet 3x15 sekundes.

6. Kaujas virves klapējumi

Battle Rope Claps koncentrējas arī uz muskuļu izturību. Tie jāveic ātri un ilgāku laiku. Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu bicepsiem, priekšējiem deltoīdiem, krūtīm un kodolam.

Kā veikt:

  1. Noenkurojiet 40 pēdu 1,5 collu diametra virvi.
  2. Satveriet virves galus ar plaukstām uz iekšu.
  3. Nostājieties ar enkura pusi ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
  4. Ārēji pagrieziet plecus un izvelciet virvi katrā rokā prom viens no otra.
  5. Ātri iekšēji pagrieziet plecus un ielieciet virvi katrā rokā viens pret otru.
  6. Turiet elkoņus cieši pieguļošus sānos, un kodolu cieši.
  7. Turpiniet pārmaiņus ievadīt un iziet, cik ātri vien iespējams, nezaudējot formu.
  8. Veiciet 3x30 sekundes.

7. Kaujas virves apļi

Līdzīgi kaujas virvju klapiem, kaujas virvju apļi koncentrējas uz jūsu plecu iekšējo un ārējo griešanos, palīdzot veidot deltveida un apakšdelma spēku. Šī kustība jāveic ātri, lai palielinātu muskuļu izturību.

Kā veikt:

  1. Noenkurojiet 40 pēdu 1,5 collu diametra virvi.
  2. Satveriet virves galus ar plaukstām uz iekšu.
  3. Nostājieties ar enkura pusi ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
  4. Ārēji pagrieziet plecus, virvi pārvietojot pa apļiem ārā viens no otra.
  5. Tad iekšēji pagrieziet plecus, pārvietojot virvi pa apļiem viens pret otru.
  6. Turiet elkoņus cieši pieguļošus sānos, un kodolu cieši.
  7. Veiciet 3x15 sekundes katrā virzienā.

8. Kaujas virves svara plāksne / hanteles vilkšana

Šis vingrinājums koncentrējas uz spēka un spēka vilkšanu, kā arī palielina saķeres spēku.

Kā veikt:

  1. Piestipriniet 50 pēdu 2 collu diametra virvi ap svara plāksni vai hanteli.
  2. Satveriet virves galus ar plaukstām uz iekšu.
  3. Nostājieties ar enkura pusi ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
  4. Pavelciet virvi uz priekšu pret sevi, ātri mainot rokas.
  5. Nostipriniet savu kodolu un turiet galvu un krūtis uz augšu, it kā jūs izpildītu liektās rindas.
  6. Turpiniet vilkt svaru, līdz tas sasniedz jūsu kājas. Tas ir viens komplekts.
  7. Veiciet trīs komplektus.

9. Kaujas virves dēļu vienas rokas viļņi

Dēļi ir lielisks vingrinājums, lai veidotu pamatspēku, izmantojot izometriskus stiprinājumus. Kaujas virves vilnis pievieno pretestības kustību, kas prasa lielāku kodola aktivizēšanu, lai stabilizētu ķermeni, pārvietojot virvi.

Kā veikt:

  1. Noenkurojiet 40 pēdu 1,5 collu diametra virvi.
  2. Nokļūstiet standarta dēļu stāvoklī ar galvu pret enkuru.
  3. Ar vienu roku satveriet virves galus ar plaukstu uz iekšu.
  4. Ātri paceliet virvi uz augšu un uz leju, izveidojot viļņu, kas līdzīgs kaujas virves viļņiem.
  5. Nepārgrieziet ķermeni pārmērīgi, lai paceltu virvi.
  6. Turiet savu kodolu stingru un nepārgājieties ar gurniem un neļaujiet tiem sagāzties.
  7. Veiciet 3x15 sekundes ar katru roku.

10. Kaujas virves sānu dēļu vienas rokas viļņi

Šis vingrinājums tiek veikts jūsu pusē, lai mainītu pretestības leņķi un mērķētu uz slīpajiem un šķērsvirziena vēdera muskuļiem.

Kā veikt:


kam brokoļi ir noderīgi jūsu ķermenī

  1. Noenkurojiet 40 pēdu 1,5 collu diametra virvi.
  2. Nokļūstiet standarta sānu dēļu stāvoklī ar ķermeņa priekšpusi pret enkuru.
  3. Paņemiet virves galus ar kreiso roku ar plaukstu uz iekšu.
  4. Ātri paceliet virvi uz augšu un uz leju, radot viļņu, kas līdzīgs kaujas virves viļņiem.
  5. Nepārgrieziet ķermeni pārmērīgi, lai paceltu virvi.
  6. Turiet savu kodolu stingru un nepārgājieties ar gurniem un neļaujiet tiem sagāzties.
  7. Veiciet 3x15 sekundes katrā pusē.

LASĪT VAIRĀK:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]