10 muguras vingrinājumi, kas attīsta spēku

Apmācība

Visiem patīk soliņa diena. Tam ir pat noteikta nedēļas diena! Katru pirmdienu sporta zālēs visā Amerikā jūs varat atrast cilvēkus, kuri sit pa soliņu, slīpi, plakani, stieni, hanteles, pretoties joslām un ķēdes izturīgi.

Bet kā ar vienādojuma aizmuguri ???? burtiski aizmugure? Krūškurvja apmācībai ir sava vieta gandrīz katrā programmā, taču ir svarīgi arī atcerēties, cik svarīgi ir apmācīt ātruma, spēka un enerģijas ražošanas mašīnu, kas pazīstama kā aizmugurējā ķēde.



Visiem patīk soliņa diena. Tam ir pat noteikta nedēļas diena! Katru pirmdienu sporta zālēs visā Amerikā jūs varat atrast cilvēkus, kas sit pa soliņu - slīpi, plakani, stieņi, hanteles, lentes un ķēdes izturīgi.



Bet kā ar vienādojuma aizmuguri - burtiski aizmuguri? Krūškurvja apmācībai ir sava vieta gandrīz katrā programmā, taču ir svarīgi arī atcerēties, cik svarīgi ir apmācīt ātruma, spēka un enerģijas ražošanas mašīnu, kas pazīstama kā aizmugurējā ķēde.

Runājot par sporta sniegumu, ir ārkārtīgi svarīgi izmantot dažādus muguras vingrinājumus, lai izveidotu spēcīgu aizmuguri. Padomājiet par skriešanu, kad viņš no sitiena paņem sitienu - spēcīga aizmugurējā ķēde var atšķirties starp sitiena absorbēšanu un traumas gūšanu.



Atvēlēt laiku muguras trenēšanai ir ļoti svarīgi ikvienam, kurš visu dienu sēž pie rakstāmgalda (tāpat kā visi studentu sportisti un lielākā daļa pieaugušo mūsu sabiedrībā). Spēcīga mugura palīdz novērst kifozi un lordozi jeb attiecīgi krūšu reģiona noapaļošanu uz priekšu (muguras vidusdaļu) un jostasvietas noapaļošanu (muguras lejasdaļu). Novēršot lordozi un kifozi, jūs, cerams, vēlāk dzīvē varat ietaupīt sev iespējamās nepatikšanas, kas saistītas ar muguras sāpēm, kas ietekmē miljonus.


kā iegūt ātrākas kājas futbolam

Tātad tagad jūs zināt, kāpēc jums vajadzētu trenēt muguru. Bet kā ar to? Zemāk ir muguras vingrinājumi, kurus mēs izmantojam kopā ar mūsu sportistiem Xceleration Sports.

1. Piekares trenera divu roku rinda



  • Paķeriet piekares trenažiera rokturus, izvelciet kājas sev priekšā, izrokiet papēžus, pavērsiet pirkstus uz augšu un pavērsiet plaukstas uz augšu.
  • Sāciet kustību, velkot krūtis pret rokturiem un rokas atpakaļ pret krūtīm.
  • Pagriežot rokas, pagrieziet rokas, lai nonāktu pie krūtīm, tās nonāk pretī.

Progress: Pārvietojiet kājas tālāk no ķermeņa. Pievienojiet svaru vestes vai ķēdes veidā.

Regresija: Pārvietojiet kājas tuvāk un stāviet vertikālāk.

2. Pull-up

  • Satveriet stieni ar izteiktām rokām, plaukstām vēršoties prom no ķermeņa.
  • Sākot no beigtas pakārt, pavelciet sevi uz augšu, līdz galva atrodas virs stieņa.
  • Atgriezieties līdz galam.
  • Ja jums šķiet, ka jums ir jāpielec (šūpoles), jums, iespējams, būs jāizmanto regresija, piemēram, partnera pull-up.

Progress: Svērtie ievilkumi

Regresija : Pull-ups ar partneru palīdzību

3. Josla Pull-Apart

  • Paņemiet gaismas pretestības joslu ar pārāk / zemu satvērienu.
  • Sākot ar rokām taisni uz priekšu sev priekšā krūšu augšdaļā, pavelciet joslu atsevišķi, līdz rokas ir taisni uz sāniem.
  • Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā.

Progress: Pārvietojiet rokas tuvāk viens otram. Kustības beigās pievienojiet divu sekunžu izometrisko aizturi.

Regresija : Pārvietojiet rokas tālāk viens no otra.

SAISTĪTĀS: 8-Exercise Advanced ķermeņa svara krūtis un Atpakaļ Treniņš

4. Josla Lat Pulldown

Piezīme: Latisimus dorsi ir roku iekšējais rotators. Ja jums ir ļoti noapaļoti pleci uz priekšu, vispirms koncentrējieties uz muguras augšējo muskuļu nostiprināšanu.

  • Ja jums nav mašīnas, paņemiet vidējas pretestības joslu un piestipriniet to pie pievilkšanas stieņa.
  • Paņemiet vietu zemāk un satveriet joslu ar platāku rokturi nekā plecu platumā.
  • Velciet saiti uz leju aiz galvas.
  • Visu laiku turiet plecu lāpstiņas saspiestas.

Progress: Pārvietojiet rokas uz augšu joslā.

Regresija: Pārvietojiet rokas zemāk par joslu.

5. Svara stienis

  • Ielādējiet stieni. Ja iespējams, izmantojiet bufera plāksnes ar gumijas pārklājumu, ja vien neesat pietiekami izturīgs, lai izmantotu 45 mārciņu metāla plāksnes.
  • Šarnīrs gurnā, turiet muguru taisnu un satveriet stieni ar izteiktu satvērienu (ar roku).
  • Šarnīrs gurnā ir pietiekami tālu, lai satvertu stieni, kad tas balstās uz zemes.
  • Pielieciet joslu pie krūtīm, visu laiku turot muguru taisnu un tajā pašā vietā.

Progress: Izometrisks divu sekunžu turējums augšpusē.


ir 3 stundas vingrinājumu dienā par daudz

Regresija : Vienas rokas hanteles rinda (sk. Nr. 7)

6. Zemnieku pastaiga

  • Paņemiet pāris smagus hanteles, turiet tos pie sāniem un staigājiet lielu attālumu.
  • Piecelieties kājās un turiet taisnu muguru.

Progress: Vienroku hanteles fermera pastaiga.

Regresija: Pārnēsājiet mazāku svaru.

SAISTĪTĀS: Kā salabot Atpakaļ Noapaļošana, kad tiek izcelts

7. Vienas rokas hanteles rinda

  • Uzstādiet tāpat kā stieni ar svaru stieni, bet vienu roku atbalstiet uz soliņa vai kastes.
  • Paņemiet vienu hanteli un airējiet to pie krūtīm.
  • Mēģiniet ievilkt plecu lāpstiņas, nevis vienkārši vilkt ar roku.
  • Atcerieties: hantelei jānonāk pie krūtīm, bet krūtīm nevajadzētu nokrist līdz hantelei

Progresēšana : Svara stienis (sk. Nr. 5)

Regresija : Piekares trenera rinda (sk. Nr. 1)


labākais uztura plāns muskuļu masas palielināšanai un tauku zaudēšanai

8. Svara nūja

  • Uzstādiet stieni uz zemes.
  • Stāviet ar apakšstilbiem 2 collas no stieņa un kājas plecu platumā.
  • Nometiet dibenu uz leju, turiet muguru taisnu un satveriet joslu.
  • Izvelciet svaru no grīdas.
  • Ielieciet gurnus kustībā, virzot tos uz priekšu un pēc iespējas spēcīgāk saspiežot glutes augšdaļā.

Progress: Deficīts Deadlift (tikai tad, ja jums ir atbilstoša mobilitāte), joslu pretestība, ķēdes pretestība.

Regresija: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

SAISTĪTĀS: Elites sniegums kopā ar Maiku Boilu: kā to novērst Atpakaļ Sāpes

9. Rumāņu stienis ar svaru stieni

  • Paņemiet stieni un izmantojiet parasto Deadlift, lai ar to pieceltos.
  • Turiet nelielu saliekumu ceļos un eņģes gurnā, turot muguru taisnu visu laiku.
  • Nolaidiet stieni līdz apakšstilba vidum un atgriezieties augšpusē.
  • Cik zemu iet, ir atkarīgs no jūsu mobilitātes. Jo mobilāks esat, jo zemāk varat iet, turot plakanu muguru.

10. Piekares trenažiera sejas vilkšana

  • Paķeriet piekares trenažiera rokturus, izvelciet kājas sev priekšā, izrokiet papēžus, pavērsiet pirkstus uz augšu un pavērsiet plaukstas uz augšu.
  • Sāciet kustību kā divu roku rinda, bet tā vietā, lai ņemtu rokas pie krūtīm, velciet tās pie acīm.
  • Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Progress: Pārvietojiet kājas tālāk no ķermeņa. Pievienojiet svaru ar vesti vai ķēdēm.

Regresija: Pārvietojiet kājas tuvāk ķermenim.


Fotoattēlu kredīts: Getty Images // Thinkstock